如何深蹲的跟冠军选手一样

深蹲是每一位运动员应该要做的动作，然而最大的障碍在于“活动度”，当你不去维持或强化活动度时，它就会丧失。而深蹲必须循序渐进，逐渐提高活动度的需求与负荷，你会深蹲的愈来愈好的。

 

有一些专家说深蹲没有“功能性”真得吗？除非你平常是利用单脚蹲或是以保加利亚分腿蹲的姿势来做事，否则双脚蹲仍然在每天的生活中发生。而为什么没有人出来说“引体向上”不具功能性呢？这动作不像是人们每天在做的动作。总之，这里提供深蹲的4个功能性理由，使它值得保留在你的训练计划中：

 

1. 深蹲可以提升运动能力。

在我训练及担任教练的20年中，我鲜少见过人们因为深蹲而受伤。但我看过成千个运动员因为进行了蹲举后，垂直跳跃能力提升。

 

2. 深蹲可以改善心肺功能。

做数组15~20次的深蹲，观察自己的心跳率增高。深蹲会改善心脏功能的能力及心理韧性(Mental Toughness)。

 

3. 深蹲可以增加肌肉质量。

深蹲对于增加功能性体重绝对是最好的动作。

 

4. 深蹲可以为运动员未来的训练做准备。

如果你是一位训练员，你有运动员准备上大学，深蹲应该要成为主食。单脚哑铃交叉阶梯上下(Single-Leg Dumbbell Crossover Step-Ups)可能会在创意上获得加分，但若你没有让运动员做深蹲，你不是在为他们的未来做准备。

 

单脚动作，像是Steps及Lunges就无用了吗？不是！这几年下来，我已经成功地进行及安排单脚训练与深蹲在一起。而深蹲时最大的问题在于“活动度(Mobility)”活动度并不取决于年龄，而是取决于“活动/动作”。当你长时间身体不进行活动时，活动度就会逐渐丧失。我们都可以看到一岁的小朋友可以做出完美的深蹲。然而，而30~60岁的族群拥有一定活动度水平的已经不多了。不去保持活动度就会丧去它。随着老化，当你继续保持活动并维持甚至是加强活动度，你可以明显改善其深蹲的活动度。

 

活动度的改善动作

活动度改善的部份可以在训练前进行。

 

1. Shoulder Wall Slides

 

坐着或是站着靠在墙上，手臂过头上举。将你的手肘、手腕及手掌靠着墙往下活动，最后呈现W的字母。维持5秒，反复10次。
 

2. 小腿及髋屈肌(Soleus and Hip Flexor)

单脚跪膝，前脚离墙约数吋。前倾，让膝盖慢慢去接触墙面，同时也伸展到对侧的髋关节。维持5秒，每边重复5次。

 

3. 臀部及脚踝(Seated Glute and Ankle)

让你的身体往下，并让躯干往膝盖方向倾。维持5秒，每边各5次。

 

循序渐近的深蹲方式

杠铃背蹲举并不是一个入门的动作，这动作需要足够的活动度。因此，如果后蹲举有问题时，更好的方式是渐序渐近的来进行。这里有16个连续的动作方式，我用来教导运动员，让他们一步一步的来进行深蹲。从低负荷及低活动度，逐渐发展到更具挑战性的更高负荷的动作。