旋转动作四个类别

在力量训练房，许多教练使用了旋转的训练去提高旋转的爆发力。有几种不同的工具可以用来发展旋转爆发力，像是药球、Tornado Balls、阻力带、杠铃及我的最爱”Cook bar”。在重训室中用在建构旋转爆发力的阻力训练一般分为四类：

1.一般的肌力训练

没有任何的核心肌群具有完全的旋转向量，所以“旋转”及“抗旋转”的任务瓜分掉所有不同的核心肌群。基于这个原因，虽然深蹲及硬举没有包含旋转的元素，但他们将增加旋转的爆发力。因为他们会增加肌肉横断面积(Cross-Sectional Area)，同时增加涉及旋转动作的肌肉其主动与被动的劲度，例如腹斜肌、竖脊肌及臀大肌。这些典型的动作涉及了等长的核心收缩而且通常是轴向加载的。

2. 纯粹的等长的旋转训练

这些动作往往被称为“抗旋”训练或是“旋转稳定度”训练。这些动作涉及核心的等长收缩及肢体的等长收缩(没有移动)，并且包含旋转(也被称为扭转)力向量。

3. 动态肢体/核心等长收缩的旋转训练

这也被称为“抗旋转”及“旋专稳定度”的训练，但比"纯粹的等长的旋转训练"略微更加复杂，因为当肢体有动作时，核心必须保持稳定。这些训练包括了 Landmines、Pallof presses、Cable Chops and Lifts、Push-Pulls及甚至许多单边的训练，像是单手的哑铃卧推、单手哑铃的划船、Bulgarian split squats、Single Leg Bottoms Up Hip Thrusts。

当这些动作肢体在进行离心及向心收缩时，核心也需要进行等长的收缩，而这旋转的力向量的方向会是不固定的。以 Pallof Press的例子，向量是中间外侧及扭转的组合。以单手哑铃卧推、单手哑铃划船及单脚Hip Thrust，向力是前后向及扭转的组合。以Bulgarian split squat为例，主要的向量是轴向和扭转，但如果你只将一个哑铃放只其中一只手，你就会产生一个中间外侧的向量元素。以Landmine为例，向量是轴向、中间外侧及扭转的组合。正如你所看到的，分析旋转训练的方向力向量可以是相当复杂的。

4. 旋转训练

这动作涉及一些轻微脊柱的旋转。，包括 Cable Woodchops, Band/Cable Hip Rotations、Russian Twists、Windshield Wipers及一些Landmine的变化式等。这些动作涉及了所有的肌肉动作：离心、等长及向心元素。他们可加有风险性，但若你了解脊柱的生物力学及内容设计，你可以安全地将动作处方开给你的运动员。

现有动作中最佳的旋转动作是什么呢？

显然地，每位教练都有他们对于这个题目的看法，但我个人最喜欢的动作是“half-kneeling anti-rotation press”。这需要花了一段时间才能在动作上发展足够的协调性。，但一旦你开始做了，我可以向你保证，你的后脚臀部及整个核心区域将会燃烧，而且你会觉得自己像是一个斯巴达战士。