腿举九式打造超强腹肌（一）

第一式坐姿屈膝

动作

坐在椅子或床的边缘，身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米。这是该动作的起始姿势（图61）。平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约15一25 厘米。在此过程中呼气，动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态。这是该动作的结束姿势（图62）。暂停1 秒钟，进行反向运动并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。双脚应该始终沿着一条直线移动，而且始终保持悬空，直到一组动作完成方可接触地面。腹部要始终收缩，动作要慢，要抵制快速完成动作的冲动。如果需要，可以在两次动作之间喘几口气（所有中段练习都一样）。

解析

对初学者来说，坐姿屈膝是理想的腹部练习动作，因为该动作可以培养良好的脊柱姿势，锻炼腹部肌肉，增强髋部屈肌。对大多数人来说，这个动作也相对容易，因此给他们提供了发展完美技巧的绝佳机会，为以后的中段练习做好准备。切记，动作要平缓，呼吸节奏要正确，腹部始终要保持收紧状态。

训练目标

•初级标准：1 组，10 次

•中级标准：2 组，各25 次

•升级标准：3 组，各40 次

稳扎稳打

坐姿屈膝动作的起始姿势（两腿伸展）与结束姿势（两膝靠近胸部）难度相当。想要降低坐姿屈膝的难度，就要在这两个难点之间适当缩小动作幅度。随着训练者的腰部越来越强，再逐渐加大动作幅度，直至动作完美无缺。

 

第二式平卧抬膝

动作

平躺在地上，双腿并拢，双手置于身体两侧的地板上。膝盖弯曲近90°，双脚距离地面约2 一5 厘米。双手用力向下按压地板，这样有助于保持身体稳定。这是该动作的起始姿

势（图63）。然后平缓地抬起膝盖，越过髋部，直到大腿与地面垂直、小腿与地面平行，整个过程中膝盖始终接近900。在此过程中呼气，腹部肌肉保持收紧。这是该动作的结束姿势

（图64）。暂停1 秒钟，进行反向动作。降低双脚，回到起始姿势，并在此过程中吸气。在整组练习中双脚都不能接触地面。

解析

掌握坐姿屈膝之后，接着练习平卧抬膝可以进一步强化训练者的腰部。平卧抬膝训练脊椎肌肉、腹部肌肉、腹斜肌和腹横肌，使之协调工作，同时也能够锻炼大腿前侧肌肉。由于该动作要求训练者平躺在地上，所以髋部屈肌也必须更多地参与其中，这会使训练者适应之后强度更大的平卧动作和悬垂动作。

训练目标

•初级标准：1 组，10 次

•中级标准：2 组，各20 次

•升级标准：3 组，各35 次

稳扎稳打

平卧抬膝的难点是要保持双脚离地。如果这对你来说有点儿困难，那就在两次动作之间让双脚接触地面。当你有力量在双脚离地的情况下连续做几次动作时，就要尽量抬起脚—即便只能做2 次也应如此。久而久之，在两脚离地的前提下不断增加动作次数。

 

 

第三式平卧屈举腿


 

动作

平躺在地上，双腿并拢伸展，双手置于身体两侧的地面上。双腿抬起，膝盖弯曲，使大腿与小腿的夹角大约成135°，双脚距离地面约2 一5 厘米。这是该动作的起始姿势（图65）。该练习前半部分的动作包括平缓地抬起双腿和双脚，持续大约2 秒钟，直到双脚位于骨盆正上方（图66）。在整个动作过程中，膝盖弯曲的角度应该保持不变——始终“锁定”。双手向下按压地板，这样有助于保持身体稳定。两脚位于骨盆正上方时，略作停顿，然后进行反向动作。在回复到起始姿势时也略作停顿，然后重复以上过程。双脚向上运动时呼气，向下运动时吸气。在整组练习中，腹部始终都要收紧，双脚始终不能接触地面。

解析

平卧屈举腿是平卧抬膝的简单延续。双脚与身体距离更远，这会增加动作的难度，也会加大髋部、腰部以及腹部肌肉所受的压力，使它们变得更加有力。

训练目标

•初级标准：1 组，10 次

•中级标准：2 组，各15 次

•升级标准：3 组。各30 次

稳扎稳打

平卧抬膝要求膝盖弯曲成90°，平卧屈举腿则要求膝盖弯曲成135°。弯曲角度越大，力臂越长，难度就越大。如果你还达不到该动作的初级标准，那就让膝盖再弯曲一点儿，略大于90°即可。等你变得更强之后，再一点点把腿伸直，直到达到135°的标准。

 

第四式平卧蛙举腿

动作

先做第三式前半部分的屈举腿动作，但在最高点的时候（图66）不要停顿，而是要完全伸直双腿，使其与地面垂直，并与上半身的夹角成90°。这是该动作的结束姿势（图67）。应该在这个两部分的动作过程中呼气。大多数中段练习此时都要反向重复前半部分的动作，但这个练习有所不同。在有阻力（重力）的情况下降低双腿比抬起双腿要容易，蛙举腿正利用了这一点。降低双腿并保持完全伸展（图68），直到双腿距离地面约2-5 厘米（图69）。大多数练习动作中上与下的过程都要经过2 秒钟，但该练习的下落过程要经过4 秒钟，以便身体在有利的姿势中获得更多的锻炼。双腿慢慢下降时吸气，然后重复以上动作。

解析

不管是平卧姿势，还是悬垂姿势，从屈举腿到直举腿的过渡都是相当大的挑战，需要更多的柔韧性和力量。蛙举腿能够帮助训练者渡过这个难关，其作用就像是屈举腿与直举腿之间的摆渡人，因为它能够锻炼腘绳肌和背郡勘力量与柔韧性。可惜的是，蛙举腿在健身界少有耳闻——20 世纪60 年代之后似乎就已失传，因为那时举腿练习已经被卷腹取代，不再流

行。

训练目标

•初级标准：1 组，8 次

•中级标准：2 组，各15 次

•升级标准：3 组，各25 次

稳扎稳打

如果你发现这个动作对你来说有些吃力，那就集中在靠上的动作幅度内，即不要把双腿放得太低。随着你力量的增加，再慢慢加大动作幅度，直到可以练习完整的动作。

 

 

第五式平卧直举腿

动作

平躺在地上，面部朝上。双脚并拢，双腿伸直，双手置于身体两侧。抬起双脚，使其距离地面约2-5 厘米。双手向下按压地板，以保持身体稳定。这是该动作的起始姿势（图70）。双腿锁定，抬起双脚直到它们到达骨盆正上方，即双腿与上半身的夹角成90°。这是该动作的结束姿势（图71）。抬脚的过程中呼气，腹部保持收紧。至少要用2 秒钟平缓地完成该动作，不要用猛劲。停顿片刻，然后反向动作，降低双腿的过程中吸气。到达起始姿势后略作停顿，再重复。在整个动作过程中，膝盖始终要锁定，双脚不能接触地面，直到一组完成之后方可。

解析

这个动作在军事训练营和武术学校中颇受欢迎，因为它既可以增加腹部和髋部的力量及耐力，又可以提升身体的运动能力和柔韧性。该动作貌似很简单，但那只是假象：只要膝关节稍微弯曲，两脚触地，借助惯性离开地板，该动作就会变得非常容易；可是，这也会使练习成效大打折扣。

训练目标

•初级标准：1 组，5 次

•中级标准：2 组，各10 次

•升级标准：2 组，各20 次

稳扎稳打

只要膝盖稍微弯曲，就可以大幅降低动作难度，但我不推荐大家这样做，因为该动作的主要益处就是来自于双腿伸直。如果你还达不到该动作的初级标准，那就回到平卧蛙举腿（第四式），等你能够达到3 组，每组各30 次的标准后再尝试该动作。如果那时你还觉得困难，那就保持双腿伸直，但是缩小动作幅度，集中做靠上部分的动作，随着力量的增加再逐渐增加动作幅度，把脚放得越来越低。