如何锻炼腰背肌肉，缓解腰酸背痛

很多人因为久坐、姿势不佳或者过度疲劳，产生各种腰酸背痛。下腰痛也是办公室白领和学生等伏案工作者最常见的主诉。据统计，39%以上的成年人一生中至少有一次或一次以上的腰背痛的体验，但腰背痛如同捆绑在身，无法彻底解脱。要想给腰背松绑，应当从以下几个方面入手：改变生活习惯和姿势，通过运动和手法松解腰椎的排列，以及加强核心肌肉的训练。那么，今天就来给大家推荐几个缓解腰背疼痛的小动作。

首先认识一下腰背部在整个身体中的重要作用。

腰背肌肉锻炼有什么作用？

人体的某些肌肉不为我们所熟悉，在日常的锻炼中又很少锻炼到，比如腰部H和背部的肌肉。腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，强壮的腰背部肌肉，就象脊柱的强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人，加强腰背肌的锻炼，对于疾病康复就更为关键。

腰部脊柱是一根独立的支柱，承担着人体60%以上的重力，并从事着复杂的运动。其前方只有松软的腹腔和髂腰肌，附近仅有一些肌肉、筋膜和韧带，无骨性结构的保护。故在负重或不协调的运动中，椎体间关节、后关节、腰骶关节、骶髂关节、韧带及周围的肌肉、筋膜等极易受到损伤。因此对于腰部的保养非常重要。

腰背肌肉锻炼的方法

腰背肌锻炼的方法有很多种，我们向大家推荐几种简便实用的方法，这种方法适用于各个不同年龄的人，不需要专门的时间和场地，大家每天都可自我完成。只要持之以恒，相信大家一定会拥有健康的脊柱。

1、前屈后伸法

2、左右侧屈法

3、左右回旋法

4、仰卧支撑法

五点支撑法动作：仰卧在床上，去枕屈膝；

双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑 起整个身体的重量；

三点支撑法动作：在五点支撑法的基础上，将双上肢抬离床面（如上图示）。

持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

5、飞燕点水法

动作：俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；

同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；

持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

注意：对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。或根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

以下几个小动作也非常有助于腰部肌肉的放松和锻炼。

1、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

2、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4、走路：走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬楼梯：上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

6、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20到30秒钟。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

注意事项：

1 腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；

2 锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了；

3 如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

（图源网络）