一周简易循环训练（三）——背部、手臂二头训练

这次给大家准备的是比较适合新手，刚入门的朋友的一周简易循环训练计划。如果是训练老手或者是训练达人，可以忽略这个系列，期待其他系列的文章吧。

这套一周简易循环训练不需要太多的设备，大多可以在家里就能练习。当然有个好点的瑜伽垫、有个称手的哑铃也是很不错的。

DAY 3 背部、手臂二头训练

【训练器材】

1、哑铃一对（骨头哑铃、可调节哑铃、杠铃或者哑铃铃片均可，实在没有甚至可以用两瓶矿泉水代替）

骨头哑铃

可调节哑铃

【场地】

不限，家里、办公室任何地方都可以

【适应对象】

女性 健身初学者 零基础运动爱好者

【背部、手臂二头训练计划】

注：3 rounds 的意思就原地踏步和开合跳两个动作连一块做3遍

【动作示范】

1、原地踏步：并腿站立，双腿交替提膝踏步，重复该过程，保持呼吸顺畅。视频教程：

2、开合跳：并腿站立，双脚分开跳跃并上摆双手，重复该过程，保持呼吸顺畅。视频教程：

3、哑铃划船：双膝微屈站立，挺直腰背，上身前倾大约45度，动作顶峰主动收缩挤压背部。 提起哑铃呼气，下放哑铃吸气。

视频教程：

4、哑铃弯举：站姿或坐姿，在前臂弯举到顶峰前掌心转向朝上，动作顶峰停留片段，主动收缩挤压肱二头肌。弯举哑铃呼气，下放哑铃吸气。

哑铃锤式弯举更侧重刺激肱肌和肱桡肌。

哑铃集中弯举坐姿肘部紧贴大腿内侧，可以较孤立的刺激肱二头肌。

视频教程：

动图示范中的动作可能有些速度较快，新手如果跟不上频率可适当降低速度。