抗阻训练增肌三循环

如果你想要让你的肌肉长的又大又有型，分期训练是非常值得你考虑的方法。所谓的分期训练乃将各种目标不同的训练加以拆开。一般奥林匹克和职业选手的分期训练在定义上会更加地复杂，这篇所讲的分期训练纯粹是以抗阻训练达到增肌目的为主。


当我们的身体在因为训练而感受到压力时，会有三个阶段:

1. 震撼期 Shock Phase- 在训练初期，肌肉对于压力的反应几乎无感。
2. 阻抗期 Resistance Phase- 身体对于训练时带来的压力渐渐感到适应，一段时间后同样的训练强度不再能替肌肉带来足够的刺激。
3. 过度训练期 Overtraining Phase- 让身体承受更高强度的训练，或是在增加训练强度前，不让身体有充分的时间复原。要得到最佳的增肌结果，应当尽量避免过度训练。一周不宜超过3~4次，每次不宜超过1小时。

抗阻训练阶段在规划上可以分为三个不同的循环，分别是大(总体)循环 Macrocycle、中循环 Mesocycle、小(个体)循环 Microcycle。大循环可视为整体训练规画的核心主轴，为期时间大概是数月至1年。大循环可切割成数周或数月的中循环，而中循环又可切割成1~4周的小循环。而小循环的菜单内容的变化频率可每周或每日。

我们之所以要将大、中、小循环这样混搭，为的是要为肌肉带来Muscle Shock肌肉震撼。唯有持续用不同的训练强度和方式让肌肉感到混淆，肌肉才会持续成长。很多人在抗阻训练上犯的一个共同错误，就是每周反复地操练同一套菜单(同样的菜单、组数、次数、重量)，最后得到的结果就是停滞不前，因而感到沮丧或是放弃。还记得阿诺总是提醒我们Keep your muscle guessing! (让你的肌肉一直猜。) 为的就是要用不同的训练给肌肉带来更大的刺激度。你要做的就是不断地变化训练模块里面的元素，让你的肌肉猜不停以带来最大的增肌效益。
 
大循环期 Macrocyle Periodization
大循环期短则数周，长则数个月，甚至长达四年(奥运选手)。如果是初学者初期几个月可以练大重量搭配组合动作 Compound Exercise (例如: 硬举、深蹲、卧推) 。这边的大重量指的是每组4~6RM的重量。组合动作则可以用到多关节及多数的肌群，例如硬举、深蹲、推举、卧推。在大循环要做的就是像举重选手一样疯狂地训练增肌。
 
中循环期 Mesocyle Periodization
大循环期把肉养出来之后，我们接着进入中循环期。中循环期可分为三个阶段，分别是
1. 集中刺激度
当组合动作练到很熟练时，便可以开始利用分离式训练 Isolation Exercise 来提高对特定肌群的刺激度。 分离式训练指的是单关节动作，例如飞鸟 (胸肌)、曲臂弯举 (二头肌)、直臂下拉 (背肌)
2. 强化弱项
在练完大循环之后，有些人会发现自己某部位肌群特别发达，练起来特别有成就感，然后就拼命练这些肌群，至于其他部位肌群的训练则是看心情而定。只练上半身 (无视下半身)、独练胸不练背，可说是自尊心作祟的现象，不平衡的训练最后只会让身材看起来畸形。练抗阻训练应该追求的是让身体均衡发展，而非独厚某个部位。补强弱项可以在每次踏进健身房体力满载时，先练弱的部位。如果你上半身较下半身发达，那当天的训练菜单当然就是先排深蹲再排卧推。或者可以每周特别多安排一天训练弱的部位。
 
3. 提高肌刻度
在走大循环增肉时不免体脂率也会随之提升。传统抗阻训练人士偏好抗阻训练完再上跑步机跑个30分钟以达到燃脂的效果，但往往不只越跑越辛酸还会得到反效果。抗阻训练完身体已经感到疲乏又往生，再去跑步机跑上个30分钟，只会让身体分泌更多的可体松Cortisol 把肌肉烧光光。要让提高肌肉刻度，不妨透过以下3种方法燃脂。

• HIIT 高强度间歇运动 例: 跳绳 1分钟*8组
• 上下半身超级组- 例: 超级组 - 卧推+深蹲 6下*5组
• 代谢力量训练- (硬举6RM+暴力波皮 Explosive Burpee 12下*)3组

 
小循环期 Microcyle Periodization
在小循环期，我们需要出大绝-降重组Drop Sets、超级组Super Sets来强化训练效果。但并非每次训练都要出大绝，因为这样只会让身体产生适性而失去刺激效果。最好的办法就是一周只安排1~2天的超级组、降重组，而且是搭配在练大重量5RM的那一天，其余的训练日则可以练8~12RM。简言之，小循环的重点就是利用每次重量、RM、组数、菜单的变化搭配来达到最大的肌肉惊吓Muscle Shock。
  
最后
如果有观察过那些健身房里的高人们的话，相信你会发现他们练的东西永远都是变来变去。上周练胸肌是用固定式器材，这周练胸却是用杠铃、哑铃，下周则是改练自体重 (压双杠、伏地挺身)。而那些持之以恒坚持固定菜单 (例: 卧推、二头弯举、仰卧起坐、跑步机) 的大大们，体态却是始终如一、贯彻始终。
再经典的菜单，偶尔还是要变化一下。