抗阻训练后燃脂三大招

大概90%的抗阻训练朋友们应该都在追求增肌减脂，而抗阻训练人士最常用的传统增肌减脂方法就是在抗阻训练完之后接着去跑步机上跑个一轮。抗阻训练增肌、跑步燃脂似乎是不错的搭配，但其也有些缺点。

 

首先跑步机上慢跑，前30分钟是在烧体内的碳水化合物－肝醣，之后才开始燃烧脂肪。也就是说前30分钟是在跑肝醣耗尽的，30分钟后才进入燃脂阶段。然而当你正要为开始燃脂感到高兴时，身体却也开始分泌错误的贺尔蒙-可体松Cortisol。可体松的作用是在防止身体疲乏和崩溃，但也会分解肌蛋白。当体内可体松的浓度拉高时，睾固酮、GH生长激素、IGF-1的分泌量会随之下降，这代表着你的肌肉合成代谢整个被拉下来了。简言之想要增肌燃脂，像跑跑步机这样的低强度运动也许有效但是也伴随着其他反效果。此外在你离开跑步机的同时，体内的燃脂动作也就此打住，这就是低强度运动的特性。

 

燃脂的秘密不在于抗阻训练，而是抗阻训练之后，其关键在于代谢率! 我们利用抗阻训练来把能量(肝醣)耗尽，之后的强度训练才是真正用来燃脂的重头戏。我们在高强度训练时，会因为喘不过气而大口地呼吸，这些吸入的多余氧气会让代谢率上升和心跳飙高，也就是所谓的运动后的过耗氧量Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC)。在高强度训练之后，身体因为肝醣耗尽，所以必须燃脂以转换能量来补充体力。而这样的模式能让燃脂持续48小时。

1. 跳绳

这边的跳绳是要像拳击选手般快速地跳，而不是轻松慢慢地跳。

1分钟*8组 (间格休息1分钟)

2. 上下半身超级组

练完上半身再紧接着练下半身，全身性的训练可以促进HGH、睾固酮、IGF-1的分泌。此外上下半身的抗阻训练搭配也会拉高代谢、心跳、EPOC。要注意的几点是:

•动作当以多关节动作为主，例如卧推、肩推、深蹲、硬举。

•大重量3~5RM*5组 

•不要用固定式器材，要用Free Weight来发动全身的肌群 (核心肌群)

•例: 卧推6下+深蹲6下，5组

 

3. 代谢肌力训练Metabolic Strength Training

所谓的代谢肌力训练就是利用大重量的多关节动作搭配爆发型增强式运动 Explosive Plyometric Training。例如: 硬举6下80% 1RM + 爆发型波皮Explosive Burpee。代谢肌力训练就是要(硬举)举得重、(波皮)跳得快。利用大重量和速度来达到高强度训练的效果。

总结

要达到增肌减脂效果的要诀就是"大"和"快"。举的重量要大 (80% 1RM)，跳绳、波皮要快、休息时间要快(不要超过1分钟)。利用高强度训练带来的往生感来激出更多的GH、睾固酮、IGF-1。最后也别忘了速战速决在1小时左右完成训练，以避免分泌可体松Cortisol吃掉自己好不容易建立出来的肌肉