足底筋膜炎详解

每踏出一步，我们的脚都在吸收体重带来的冲击，大约有15％的跑者都有得过足底筋膜炎，这也是跑者特别容易受到的运动伤害。

足底筋膜炎就是运动时，从脚踝到脚趾头的韧带和肌腱小的撕裂伤或发炎，这时候我们的足弓处会隐隐作痛、肿胀或是脚踝下方疼痛，通常早上疼痛的感觉最为明显。

一、足底筋膜炎发生的原因

足底筋膜是一条结缔组织，沿着足部的底下，从脚跟连到脚指。此筋膜有助维持足弓的完整性并具有吸震的功能，此外，也扮演绞盘机制关键的角色。关于足底筋膜炎的疼痛部位主要是发生在足跟和足底部位，之前科学家有做过个统计在下图区域。

1、足底筋膜炎不是发炎

足底筋膜炎(Plantar fasciitis)以前被认为是插在脚跟骨附近的筋膜在发炎。英文字尾巴的“itis”意指是发炎的意思。但研究揭晓，原因在于组织因受创而改变引起退化，而非跟发炎有关。

更精准的来说，足底筋膜插入端点的附近长期退化的状况，而非过度发炎所引起。这可以解释为什么消炎药及注射治疗一直不成功，但也可能不仅足底筋膜炎，还有足跟疼痛的原因。

2、不只是筋膜

足底筋膜炎有关的疼痛是位在足跟底下，靠近内侧的区域。但我们常常忽视是否是因为与足底筋膜共用插入的端点处的肌肉受伤了。看一下足底的肌肉，你可以看到屈指短肌(flexor digitorum brevis muscle)直接沿著足底筋膜上在运行。在脚后跟内侧的部份有外展足拇肌(abductor hallucis muscle)，一个十分重要的稳定肌。

许多人被诊断出有足底筋膜炎的情况(骨刺、筋膜增厚)，但他们却没有足跟疼痛的现象。比较客观公正的说法是，位在筋膜深处的肌肉，由于张力出现问题导致疼痛，而非筋膜本身引起。

3、过度使用的受伤

足底筋膜炎的发生，最常见的原因就是不断重复拉扯足底筋膜，造成小撕裂不断发生，最后导致疼痛。而另一个常被引用的说法就是过度内旋(Excessive pronation)(足弓塌陷)，因为它会增加足底筋膜运行机制的负荷。

尽管大家经常把错推给过度内旋，但并没有太多的证据显示，足弓运作机制是发生筋膜炎的原因之一，内旋的状况也难得到精确的测量。足弓动作对于筋膜本身产生的拉伸，应该是不足以导致足底筋膜炎的。

跟骨出现骨刺的区别

当跟骨出现骨刺时，也会表现出疼痛的症状，但是疼痛发生在足跟与地面接触时，而足底筋膜炎疼痛往往发生在足部蹬离地面时。出现骨刺时疼痛在晚上睡觉前最严重，而足底筋膜炎患者疼痛在清晨起床前最严重。超重人群最易出现跟骨骨刺，而足部力学结构的改变容易造成足底筋膜炎。预防跟骨骨刺最重要的是合理饮食、控制体重，出现骨刺且严重时需进行手术去除，而对足底筋膜炎90%通过物理治疗可以驱除

4、风险因子

目前没有单一的因素被认为足以造成足底筋膜炎， 目前研究中，有二个最常见的风险因子：

1.脚踝背屈幅度减小

2.无运动习惯的人口，BMI值的增加。

二者都会造成：

1. 增加足弓的拉力

2.增加足跟的压缩力。

当脚踝背屈的活动范围(脚踝柔软度)不足时，身体会通过增加足弓的动作来产生代偿(补偿)。因此，脚踝背屈角度减少，影响内旋及足底部面对拉力的方式。同样，高的BMI也会增加足底的拉力，使得足弓的支撑发生超载的状况。

如前所述，过度内旋也被认为是其中一个因素。

在人体站立的时候， 这些因素彼此都相互关联著。脚踝柔软度明显不足及较高的BMI值，皆导致人在站立时，足跟的压力增加。将重量维持在脚跟上也同时带来足跟的压力。但这意味著，足弓中的肌肉及韧带并没有被用来作为平衡身体重量。

除了以上的潜在的风险因子之外，有一个使这些因子相形见绌的因素：鞋子影响了足部的正常功能。

有许多鞋子的设计，直接带给足底筋膜异常的张力，并使得足部的肌肉不被使用。

鞋头翘度/鞋尖高度

很多鞋子，前面的区域会有一个上翘的曲线，这个向上的曲线被称为Toe Spring。相比于足部结构与功能的复杂，这样的曲线设计会产生一个摇摆的动作(Rocking Motion)，使穿的人可以让重量从脚跟移转到前足。当你穿著鞋子在站立或走路时，大部份的时间你的脚指都是上提、离开地面。使得脚指处在处于延展的位置(Extneded Position)，或说是呈现背曲(Dorsiflextion)的状态。因为如此，脚指只有在脚跟抬起时才会接触地面。

而Toe Spring设计做了几件主要的事情：

1. 让脚底下的足底筋膜及其它结构维持在一个不自然的拉长位置。

2.阻碍脚指抓住地面。

3.阻碍脚掌内部用来支撑足弓的肌肉进行收缩。

4.阻碍肌肉及足底筋膜协助吸震。

5.可能切断足底的血液循环。

相较于穿鞋子走路，赤足走可以让脚指接触地面，并以更流畅的方式来进行行走，也能够协助抓地面，提供足弓的稳定。

没有内侧肌肉的支撑，足底筋膜会处在异常张力的情况。这是非常糟糕的情况，因为Toe Spring使得足底筋膜处于持续伸展的位置。(绞盘机制) 而当足底筋膜已经在伸展状况，当足部接触地面时，吸震的能力就会有限了。而足底筋膜上张力的增加，不仅涉及到脚指的动作受限，也影响到内侧的肌肉。如下图，足底筋膜不断牵张，久而久之持续性的牵拉给足底带来一定的问题。

应力遮蔽效应

应力遮蔽效应是一个理论，描述著结缔组织是如何发生受伤：肌健曝露在一个低张力量的状况下会逐渐产生问题。这跟传统认为过多张力会造成脚跟疼痛有著鲜明的对比。

这是有可能的，因为当我们穿上鞋子时，鞋子的结构让足部没有足够的拉伸力并限制脚指的动作，导致足底筋膜或是内部肌肉的肌健产生退化。组织需要动作来保持健康。

鞋子不仅限制了脚指触地的能力，而且也限制充分延长的能力。长时间让足部固定在一个位置，当然可能导致组织退化的状况。

不需要足弓垫

足弓不仅支撑全身重量，它也提供足下空间，让神经及血液通过。足弓的结构是由二个端点来支撑，而非中间。鞋子中的足弓垫可以带给足部支撑，这没有道理，并可能影响到流经脚跟组织的血液循环。

缺乏柔软度的鞋底

跑鞋太过柔韧或者太过坚硬都是对于足弓都有相应的坏处，柔韧性太高，前脚掌着地的时候，不能给予脚掌提供很好的缓冲能力而这个时候足底筋膜不断的受到冲击。（下图右为过于柔韧的鞋子，而直接导致的就是过大的冲击）跟Toe Spring一样的道理，鞋底太硬也影响足部的自然运动。下图所谓支撑性的跑鞋与红色款风格的鞋子相比：

支撑型的鞋款限制了很多动作，使得足部必须以特定的方式来进行运动。而它也几乎没有扭转的能力，没辨法与你的足部做完全的匹配。

鞋跟较高

当鞋跟加上缓冲功能的垫料时，人们跑步的方式从中足着地切换成脚跟着地的方式，而在运动科学的研究者发现脚跟着地会给膝盖增加16%压力，同时增加足底筋膜的压力，干扰脚掌正常功能及吸震能力。

大部份传统的鞋子，脚跟比起前足会高出几毫米。这也许不会直接影响到足底筋膜，但这是一个不太合需要的设计：

第一，使得脚踝处在蹠屈(plantar flexed)的位置，导致小腿肌肉适应性的缩短。小腿柔软度不足被怀疑是发展出足底筋膜的主要风险因素。

第二，影响人体足部分配重量的方式。

二、怎样减轻训练中的疼痛？

足底筋膜炎是出了名难搞的的运动伤害，这时候如果忍痛训练，反而会让症状加重。完全恢复从3个月到1年都有可能。当筋膜炎症状刚开始时，最好的办法是静养至少一个月，在此期间停止一切体育锻炼，同时尽可能减少步行活动。待到足底筋膜炎的症状持续一个月以上时，再积极的进行一下三种训练，从而达到好的康复效果。

关于康复训练的强度，需要掌握“适量适度”和“循序渐进”的原则：如果第一天康复训练不会带来未来几天更大的疼痛反应，就可以考虑逐渐增加强度。通过康复训练实现恢复，是一个漫长的过程（半年以上），但仍然是最为有效的康复手段之一。

一定一定一定要注意：脚底发生剧痛，而且时间较长的话，要立即向医生求助，不要拖着。

锻炼方法：

1、拉伸筋膜和肌肉

足底筋膜炎可利用晨起和晚间看电视时间，用手抓住脚趾向上和向后牵拉，知道感觉足底有伸展的舒适感，保持这个动作约30秒，然后放松，即完成了一次足底筋膜的牵拉。

但仅仅牵拉足底筋膜还往往不够，需要针对整个小腿前后肌群（小腿腓肠肌、小腿比目鱼肌和小腿胫前肌）设计一整套完整的伸展训练，才能达到更好的效果。常见的拉伸小腿的姿势有：推墙、踩墙跟和提踵等。

2、松解筋膜和肌肉

脚踩网球（高尔夫球也可以）前后滚动，让脚底充分舒展。对于小腿前后肌群，可使用泡沫轴等辅助工具，实现肌肉的舒展。

3、强化肌肉力量训练

将一块毛巾放于地面上，脚后跟着地，用脚趾抓住毛巾，坚持30秒后放开。提踵可以强化小腿腓肠肌和比目鱼肌力量，牵拉弹力带可强化小腿胫前肌力量。

除了脚踩网球（或按摩滚筒）滚动、脚抓毛巾之外，拿纸杯或矿泉水瓶装水放进冰箱冷冻成冰，包一层保鲜膜也可以用来按摩患部。

另外，核心肌群训练也不能忽略，有些跑者多年来深受足底筋膜炎困扰，其他功夫都做了，但却忘了练核心，部分的患者训练后症状有改善。

预防再次复发

选跑鞋的时候，要挑合脚型的鞋子，最好的方式就是到专业的鞋店用仪器或请店员帮忙挑鞋。另外，足底痊癒后还是要持续伸展、按摩，做核心训练。

足部检测

1.应该停下来：跑步中足弓疼痛、足弓经常疼痛，或是按压会痛，就算跑前热身，跑步时还是会痛等症状。

2.警讯：一早下床有疼痛感，久坐后起身时疼痛，或是跑步前几分钟会痛。

3.可以跑步：完全不会痛时，包括早上起床不会疼痛，赤脚走在硬地面换步都不会痛。

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