八个哑铃动作，轻松提高你体能

对于不经常锻炼身体的人，刚开始从事肌力训练，可以先从徒手开始，再进阶到哑铃负重。以下教练所示范的动作，拿掉哑铃都可以用徒手做。在刚开始从事肌力训练的时候，最重要的是先把动作做正确，使用对的肌肉，不要其他代偿的肌肉参与。等到动作都熟练了，再开始负重（例如拿哑铃）做进阶的肌力训练。
选择用哑铃做肌力训练的好处？肌力训练的方式有很多种，除了最便利、最简单的徒手操作，上健身房使用健身器材进行训练也是很常见的方式。健身器材已经将动作的操作路径、姿势固定好，所以比较安全，是新手很容易入门的途径。然而缺点是，使用健身器材的时候通常是坐在椅子上，这样练不到核心的稳定。另外，健身器材针对单一肌群进行锻炼的方式，忽略了运动时全身力量的传递。而使用哑铃、杠片、壶铃等器材进行肌力训练的时候，因为没有辅助器材可以依靠，我们必须靠自身的力量来平衡身体，这样更可以练到核心的稳定与平衡。哑铃不但容易携带，需要的空间也不大，而且不同于杠铃只能进行双边的训练，哑铃也可以进行单边训练。新手要进入自由重量锻炼肌力时，哑铃对你是很好的负重器材。

动作1：跨步

●主训练肌群:：股四头肌、腿后腱肌群、臀大肌

●动作要领：前后脚与肩同宽，后脚脚跟离开，身体直上直下，吸气下去时双膝约呈90度

●建议组数：12下x 3组换边亦同

 动作2：侧跨步

●主训练肌群:：臀大肌

●动作要领：双脚打开肩膀1.5倍宽，对侧手持哑铃，吸气时臀部向后身体向前，重心移到右脚，再吐气使臀部用力推回至预备动作

●建议组数：12下x 3组换边亦同

●常见NG：颈部压迫（图左）、身体重心过于前倾（图右）

动作3：蹲举肩上推

【图】侧面动作

●主训练肌群:：股四头肌，臀大肌，肩三角肌前侧

●动作要领：双脚打开与肩同宽，吸气向下蹲时将哑铃收至颈前，吐气起身时顺势将哑铃推到头顶上方，动作过程背部保持正直。

●建议组数：12下x 3组

动作4：过头蹲举

●主训练肌群:：股四头肌，臀大肌，肩三角肌前侧

●动作要领：双脚打开与肩同宽，双手过头举直，吸气向下蹲再吐气回复原本的预备位置，过程中双手肘皆伸直且不锁死。

●建议组数：10下x 3组

动作5：deadlift

●主训练肌群:：臀大肌

●动作要领：双脚打开与肩同宽，重心在两腿间，吸气使臀部向后推至背部接近平行于地板，接着再吐气将臀部向前顶至原本的预备位置

●建议组数：12下x 3组

●常见NG：下背拱起

动作6：仰卧挺臀

●主训练肌群:：臀大肌

●动作要领：身体采仰卧姿，背部平贴于地，哑铃置于下腹，吐气将臀部往上顶至身体呈一斜线，吸气时将身体回复平贴地面。

●建议组数：15下x 3组

动作7：俯卧反向飞鸟

●主训练肌群:：菱形肌，竖脊肌群

●动作要领：身体采俯卧姿，双手持轻重量哑铃，用力时吐气将哑铃向正上方抬起，接着吸气将哑铃放下至接近地板。动作过程保持上身微抬起。眼睛直视正下方。

●建议组数：12下x 3组

●常见NG：手臂向后上方

动作8：仰卧膝伸

●主训练肌群:：腹直肌

●动作要领：身体采仰卧姿，预备时双脚夹哑铃屈膝于上方，用力时吐气将膝盖向前推至接近地面，吸气将双腿拉回至原本的预备位置。过程中背部保持平贴于地

●建议组数：12下x 3组

●常见NG：下背拱起

我要怎么规划肌力训练的课表？每个运动都会有特定的专项，需要针对专项特别加强，例如跑步就要多加强下肢。然而，从事肌力训练的时候，最好还是上下半身的肌力与核心都均衡的锻练到，因为力量的传递是全身都会参与的。以跑步来说，虽然下肢承受大部分的冲击，但也会摆动手臂带动向前的力量，而跑姿的稳定也需要有强健的核心。
重量的选择与建议的操作次数
若要负重，建议选择重量较轻、次数多的方式来进行，不用因为拿较轻的重量而刻意加快，因为跑步主要是需要肌耐力。而从事肌力训练的期间，原有的运动也要维持。若为了锻炼肌力而荒废跑步，跑步的技术与心肺都要再重新锻炼，这样是无法提升整体的运动表现。