力量训练绝对指南：次数、组数、节奏、休息

如果你今天想要成为一位力量训练高手的话或是想要突破瓶颈的话，除了要练得勤快之外，还必须练得聪明。光是拼命练是不够的，你还必须具备基本的力量训练知识。其可分为以下四项：Reps次数、Sets组数、Tempo训练节奏、Rest休息时间。在你抓到这四大要素后，我相信你在力量训练上将可以更有效率地达到你所追求的目标。

Reps次数
"我该练几下？" 相信这样的问题你一定有被问过或是自己也有想过吧。其实这真的是依你的目标而定。看你是想要练肌力－力量越大越好，最好能像水浒传里的鲁智深倒拔杨柳树的境界。肌力和增肌－在力气与大只之间取得一个平衡点。增肌－拼命地把肉往身上迭，肌力反而不是那么重要。肌耐力－在肌力增强和增肌两者有限的情况下提高肌耐力。
以上四种没有谁好谁坏，完全取决于你的个人训练目标而去决定推重次数。
1~5下: 这是标准用来提高最大肌力的练法。如果你是想要变得强而有力的话，我通常会建议1~5下的训练方法。举的重量大概是你1RM (1下的最大重量) 的85%。这训练方法不建议初学者使用，因为不正确的姿势加上大重量会很容易导致GG。
 
6~8下: 你应该会常常听到健身房的大只佬都在讨论这个训练次数。因为6~8下的确是可以帮助你在增肌和提高肌力之间取得一个平衡发展。训练重量通常会落在1RM的79%~84%。想要变强的女性朋友们同样也可以做6~8次的训练，而且保证绝对不会变成金刚芭比，因为女性没有足够的睾固酮来合成到金刚芭比等级的肌肉量。
 
9~12下: 这是普遍的健身朋友们所训练的次数。这样的训练次数不需要很高的强度，搭配的重量大概会落在1RM的70~78%。如果你是纯粹要练线条、练增肌的话，9~12次就对了。多次奥林匹亚健美冠军的Ronnie Coleman就曾直言自己是练10~15下的。
 
13+下: 搭配的重量落在低于1RM的70%。大多数的新手在这样的高次数训练下会感受到明显的效果。这样的次数对于刚入门的力量训练者来说可说是棒极了。一来可以培养出正确的姿势，二来可以训练动作的控制。如果你是新手对于重量的控制还不是那么有自信的话，这边建议你可以从自体重13下以上开始练起。等到肌力足够时再进阶到负力量训练练。
注意：
因为我们的身体有适性，所以当你固定举的次数在练到第5~7次训练之后，肌肉的刺激度会随之降低。此时建议你改变举的次数以提高对肌肉的刺激度。所以最好每次训练时都要有做笔记的习惯。高手在力量训练时会做笔记，就是要在往后无法突破瓶颈时，藉以检讨身体是否已经对训练菜单产生适性了。
 
此外你并非一定要知道自己的1RM才能搭配以上的训练次数范围。一个最简单的判断方法就是在训练时，"可能"做不起来的那一下才算是最后一下。知道训练次数的范围，才能确定是否该加重还是减重。并非明明能练到20下才力竭，却只练12下就休息。( 那正是我常说的"练通血路"。)
 
Sets 组数
如果你是从未接触过力量训练的初学者，那1~2组的艰苦训练足以让你见到效果。但是你的身体很快就会产生适性，也就是说1~2组的训练将会对肌肉不再产生足够的刺激度。所以组数就像次数一样，需要调整以避免让身体产生适性。一般来说3~6组通常足以让你见到你追求的结果。

越多下=越少组。肌肉需要训练到一定的量才能看见效果。所以大重量举个1组2下是不会有什么结果的。但这也不代表狂练个15组15下就会比较有效，因为这只会让肌群过度训练。想想看工人整天都在搬重物，为何却没有变大只？这样说应该可以理解了吧。这里提供您参考组次数的搭配原则:
1~5下: 4~6组
6~8下: 3~5组
9~12下: 3~4组
13+下: 2~3组
 
Rest 休息
每组之间应该休息多久呢？其实这还是要看你的训练目标是什么而定。肌力？耐力？还是麻豆性感路线？因为太多影响因素，所以我们在这里直接加以简化。
肌力: 每组1~5下，组间休息3~5分钟。为的是要让身体完全恢复。
 
肌力/ 增肌: 每组6~8下，组间休息2~3分钟。
 
增肌/ 性感路线: 如果你是要像Calvin Klien那些麻豆一样有性感的肌肉和曲线的话，那就是练9~12下。初学者组间休息则是建议90秒~2分钟。等到体力增强，身体开始适应力量训练时，可以将组间的休息时间缩短到60~90秒。
 
肌耐力: 13+下，组间休息时间10~90秒。休息时间可依照你当天的训练时间、身体状态、训练目标而调整。
 
大肌群需要更多的休息: 你一定会觉得练大肌群会比练小肌群来得操。就像练深蹲一定会比练二头肌的前臂弯曲更耗费精力一样。所以练大肌群时不要忘了让其休息时间较练小肌群时多一点。
 
Tempo 节奏
相信很多人听到训练节奏，一定内心在想这是三小朋友？如果你想要让效果加倍的话，训练节奏是一个很重要的关键。一般人和高手都在练一样的菜单、一样的重量，为何效果就是不同？关键就在于节奏的控制。
31X1 是说明在推重量时所使用的节奏，以下一一说明
 
第一个数字(3) 代表的是当你要把重量放下时离心收缩的秒数，例如卧推就是以3秒的时间将杠铃慢慢放至胸口 (离心运动)。
 
第二个数字(1) 代表的是你伸展位置的停顿秒数。例如卧推当杠铃至胸口位置时，停顿1秒(等长运动)。
 
第三个数字(X) 代表的是将重量推出去或拉进来时向心收缩的秒数，X代表越快越好。例如卧推将杠铃用最快的速度从胸口推到上方 (等张运动)。
 
第四个数字(1) 代表的是每下之间的休息秒数。例如卧推就重量推上去后，手臂保持微弯停顿个1秒 (等长运动)。
 
如果你照着31X1的节奏走的话，除了一般的向心收缩运动之外，还会练到离心收缩和等张运动。而离心收缩运动和等长训练。而这两个常被忽视的训练正是提高肌力的关键。
最后
再补充几点
每次的训练都要记录: 菜单、重量、组数、次数、休息、节奏。
 
别忘了调整训练菜单: 无论你安排多完美的菜单，3~5周之后你的身体都会产生适性的。所以记得要定期更换训练菜单，因为你的身体是聪明的。
 
让力量训练更有趣: 做你喜欢的训练、和朋友一起训练、训练时听你喜欢的音乐。唯有享受训练的过程才会持之以恒，因为人难免都是有惰性的。
 
计划: 把你的训练摆在优先位置，训练日就是要训练，不要找任何借口。