什么是训练中的代偿？

你认为现在在一间塞着30人的团体教室里面，台上的老师正示范着深蹲，你觉得会出现几种不同的动作模式？答案是不意外的30人！

每个人身体都拥有属于自己的独特性，尤其是从出生到现在的各种经历都会影响这份特殊性，所以在讨论训练动作的时候，常会听到有人说：没有对不对，只有适不适合，乍听之下似乎是个富含哲理与艺术的好话，但可惜的是，我认为这句话只说对了极小的一部份。

 

所谓训练，到底有没有正确动作？我会告诉你：有。但他不是像数学【1+1=2】那样的绝对，而是基于一个有理可循的原则发展出来的，它是一个连续性的光谱，也就是它会落在一个区间，一个评估“风险效益比”最佳化后的区间，至于要如何去“适合”每个人，也不过是从这个原则上出发，再将眼前的人所表现出来的特殊性加以整理后去微调而已，至于如何找出较好较适合个人的动作模式，那又是另外一个落落长的故事了，今天的重点是希望大家认识肌力训练中的代偿这件事。

※代偿：在身体许多系统中都会发生，这里先单纯以肌力训练为讨论主轴。

很多人做肌力训练时一听到代偿就马上联想到受伤，因此把他视为撒旦、视为邪恶的化身，但我们必须了解，代偿它其实是身体系统的保护机制，也可以说是一种本能，而且是一种极度目标取向的本能。

举个例子：今天你看到地上有张千元大钞，你本想轻松弯个腰把它捡起来，但昨晚才因为过度激烈的运动(乖孩子就不要问是什么运动）而导致腰闪，结果只要一动到腰就会痛到飙脏话，，于是...身体自然选择了用蹲下去的方式捡起来。

在捡的这个过程中身体是这样进行自我沟通的：

目标：捡起在"地上"的钞票→做法：弯腰(发现弯不了会不舒服)→换方法：蹲下→完成： 

何谓代偿：当身体想要／需要达成某个目标(目的)却发现原先设定的动作模式无法顺利达成目标时延伸出来的替代动作。

身体是如何选择要用怎样的动作去代偿的？

 

 
 

 

首先要先了解身体关节在活动上的两大重点：流动性(或活动性)、稳定性，其中活动性的相关要素有肌柔软度、关节囊状态等；而稳定性则有关神经控制能力、肌力等。

而在身体上，有的关节主要属性为活动性；有的关节主属性则为稳定性，每个关节活动性、稳定性的属性比重都不同，但可以确定的是，几乎没有一个关节是100 %偏向其中一属性的，一定会参杂一点其他属性，这也是我们身体的自由度可以超乎想像的奥秘，因为它其中可互相搭配的组合排列是非常多的。

 

因此当我们有了个目标进而选择了一个动作来执行的时候，若其中有个主要动作关节它的主要属性出问题了，身体会基于保护的立场以及为了使命必达而直接请这个主动关节放弃尝试挑战，然后就近拜托附近的几个关节做出一些不属于它主要属性的工作，那所谓的代偿动作就这样生出来了。

相邻关节假说是一套人体活动规律，由功能性训练专家Michael Boyle 和FMS 发起人Gray Cook所提出的一项重要发现。相邻关节假说的简意是，人体虽然由许多不同的骨骼和肌肉所组成，但如果我们从下到上（或从上到下）观察，会发现人体其实是一层又一层互相堆叠的关节，举例来说，从脚往上，会经过踝关节、膝关节、髋关节、腰椎、胸椎、肩胛、肩关节等，也就是说从下到上有一个又一个功能独立的活动单位。

人体的关节通常具有稳定性和活动度两种功能：稳定性指的是一个关节可以抵抗移动的能力；而活动度，指的是一个关节可以在关节幅度的全程里自由移动的能力。这些关节或身体部位的功能，似乎有个明显的趋势，就是相邻的两个关节，在不当训练或是缺乏训练的状态下，容易失去的功能（或需要被训练的功能）概略是相反地，也就是以下的趋势：

1.踝关节需要做很多动作，但在不当训练或是缺乏训练的状态下，容易变得僵硬，需要加强活动度。

2. 膝关节天生活动自如，但在不当训练或是缺乏训练的状态下，容易过度松散，需要加强稳定度。

3. 髋关节有很大的动作幅度，但在不当训练或是缺乏训练的状态下，容易僵硬，达不到最大动作幅度，需要加强活动度。（不过比较特殊的是，髋关节也有可能失去稳定度，算是相邻关节相反功能的例外）。

4. 腰椎是一群堆叠的骨骼，用来支撑身体的姿势，在不当训练或是缺乏训练的状态下，它容易弯曲不稳，需要加强稳定性。

5. 胸椎是上半身活动的中心椎，需要有很好的动作幅度，在不当训练或是缺乏训练的状态下，常会变得僵硬，需要加强活动度。

6. 肩胛是肩关节的基础，因为肩关节与身体躯干骨骼接触极小，大部份仰赖肩胛骨的支撑。肩胛骨本身并非牢牢地黏附在肋骨上，它是一个靠肌肉拉扯才能固定的可动骨骼，所以如果要能够为肩关节提供支持，肩胛骨本身需要先有稳定度。在不当训练或是缺乏训练的状态下，肩胛骨容易失去稳定度。

7. 肩关节是一个活动幅度极大的关节，但在不当训练或是缺乏训练的状态下，容易有僵硬的问题，很多人会因为肩关节的僵硬限制了手臂活动的程度，所以需要增加它的活动度。

虽然它是一个假说，但你不能不知道它的存在及重要性。

 

做训练时出现代偿动作怎么办？

首先我们应该找出代偿动作发生的主因才能知道该如何避免，若是因为活动性受限，我们应该要先想办法进行最大限度的改善才对，例如肌肉筋膜按摩、伸展或开展关节囊的训练，我喜欢称它们为保健式训练，因为这些训练通常都希望大家能够在日常生活尽可能地多做才能发挥最大效用。如果是稳定性有问题的话，需要的是运用各种矫正式训练让身体内一些负责稳定却得了失忆症的肌肉群重新回想起他们该做的事怎么去做，也就是对身体进行动作模式得重新建立与学习的程序。

 

做训练时常常出现代偿动作会有什么影响？  

基本上出现了代偿动作，表示有某些关节及肌肉需要负担着它平常不需要负担的工作，长期下来会导致疲劳性伤害，但这种事情从实务上来看又很难给个绝对，因为总是有许多人不论是有意或无意的使用代偿动作进行训练了大半辈子，他们就是无伤无痛快活悠游，但千万不要因为这样就去随便挑战自己的身体，因为我们永远只会在结果出来的时候才能确定自己是不是那"万中选一骨骼奇特的练武奇才"，而除非你有月光宝盒，否则通常到那个时候都来不及了。

借力与代偿的不同？

前阵子有人问到这问题，就顺便把它写出来，其实借力跟代偿本身就是个一样的东西，而且也不是单纯一个有控制性一个无控制性这么一回事。

这问题应该要回归科学训练观念的根本：风险效益比的评估选择。若在一个训练计划中，利用“借力”的方式可以得到更大的效益，但风险本身却大幅上升，这样的借力，即使是有控制性的，我也不认为他是个良好动作。

典型的代偿动作，二头肌弯举时的腰椎过伸

补充

代偿动作在正常的训练中我们都不希望它发生，但对于某些人来说却是很重要的事情。

例如：因为受伤或生病导致身体活动功能局部受损的人，为了让他们达成必要完成的目标，代偿动作就是绝对必要的存在了。