一套随时就能进行的徒手腹肌训练动作

背桥
动作介绍：在这个动作中，脊椎的肌肉在脊柱向后弯屈时得到锻炼，此时的关节处于闭合状态，这种姿势非常安全有效，尤其是在没有任何负重的情况下。负重会使脊椎被牵拉受力，如果你的背部肌群和脊柱周围的小肌肉不够发达，那么你的脊柱就不能够处于正常的生理弯曲上，最终的后果可能让你椎间盘突出，所以为了避免这类情况，我们应该重视基础，把一些简单的动作做完美，我们才能挑战更高难度的训练。





开始：平躺在地面上，双手平放在身体两侧或是放在胸口处，双脚尽量靠近臀部，膝盖并拢在一起。

动作介绍：这个可以说是最简单的腹肌练习动作，也是基础中的基础。但是，还是有很多人不能正确地完成这个动作，因为他们的腹直肌力量太过于薄弱，这便是我们不健康的生活方式造成的恶果；对此，我们不能任由其发展，而要有针对性地提高。

开始：平躺在地面上，双眼目视天花板，双腿屈起，双脚距离臀部15 ～20 厘米，双手放在头部的两侧。

注意不要用力向前牵拉自己的头部，那样颈椎会受伤。

动态：收紧下巴，腹部发力使自己的身体向上屈起，背部离开地面10 ～15 厘米，直到腹部完全收紧为止。停留2 秒，慢慢回到开始位置，重复多次。

难度指数：★ ★ ★

 

蹬自行车

动作介绍：这是一个模拟骑自行车的动作，虽然很简单，但是对腹部和屈髋肌群的刺激非常明显，我们要把它做好也不是很容易的事情。要保持腿部始终在一个固定位置上反复动作，就必须克服身体的疲劳感，在这个过程中，我们的能力在提高。

开始：平躺在地面上，双手放在身体两侧；双腿向上抬高，屈髋90 °；脚尖指向天花板，然后双腿小腿屈曲90 °，收紧腹部。