六分钟增加运动能力

我们需要知道的： 

深蹲时一种基本的运动模式，如果你不循环练习它，就会遗忘。仅仅利用你的体重进行负重深蹲，尽可能得深一点。 

每天进行臀肌收缩、腘绳肌伸展和肩部伸展训练，尤其你有一份在办公室内的工作。 

筋疲力尽？只需做3-5分钟腹式呼吸。 

 

这里有五件事你应该每隔一天需要去完成。它们将帮助你维持正常的功能、运动能力。另外，可以防止你把金钱花在医疗费上。 

 

1、自重深蹲 

要领：深蹲将帮助你维持你的髋部的灵活性——让你在平生都能蹲下来。深蹲在许多亚洲国家和中东国家里都是老生常谈的事。一个广泛的活动范围要求髋部能屈曲95-130度、膝部能屈曲110-165度。 

如果你经常练习这个动作，你将拥有它；相反，则会失去它。麦克吉尔博士开始平常就练习这个技术，相信它能帮助自己保持膝关节的功能以替代外科手术。 

如果你是一名运动员或挚爱与大重量训练者，保持深蹲能力可以增加垂直起跳的高度，股四头肌和腘绳肌的肥大，臀肌更加活跃，髋部更加灵活，PAP（激活后增强）。 

怎样做：你不需要利用其他额外的重量来练习此技术，像哑铃、壶铃或杠铃。仅仅利用你的体重进行深蹲练习，并且保持足的稳定。 

负重深蹲，需要你保持脊柱的稳定（维持脊柱较小活动度）。但是自重（不负重）深蹲，就放松了，可以使脊柱沉落进入伸展。在深蹲的最低点可以短暂的停顿30秒，然后慢慢回到站姿。 

2、站姿臀大肌挤压 

要领：埃里克他和罗伯逊同时指出了一个令人担忧的趋势——在力量房里面，大部分运动员的臀大肌的运动能力很弱。斯图麦吉尔博士将这种现象称为“臀肌失忆”。 

力量训练师发现，通过较轻的负重练习可以治愈这种“失忆”。实际上，针对有脊髓损伤的病人，让其做臀肌做等距离的收缩训练，能够增加他们在行走时对臀肌的运用，以致走得更快。 

你的臀肌可能还不具备进行全范围的伸展功能，每天只有在行走很大一段路程后，大部分的臀肌参与收缩，以致恢复它们的神经肌肉性的能力。 

臀大肌收缩输出的力量贯穿全身，在需要的时候可以弥补其他肌肉维持脊柱稳定的能力，保护骶髂关节、下背部、膝关节、前交叉韧带、腘绳肌和臀部前方，防止受伤。 

通过他的臀肌功能训练，斯图麦吉尔博士能够改善他的姿态，减少臀部上唇的刺激和延长髋关节置换手术的时间。正如你所见到的，随着年龄的增长，将保持或增加臀肌的质量和神经兴奋性。 

怎样做：站姿，双脚展看保持一个稳定的姿势，将重量均匀的施加在脚上。现在，尽可能努力地挤压臀肌，坚持30秒。 

3、腘绳肌伸展 

要领：一般情况下，拉伸会让你彻头彻尾感到愉悦，缓解焦虑的心情。如果腘绳肌很紧张，在做俯身动作的练习中，会对你选择离开地面的物体的动作有负面影响。伸展腘绳肌可以通过减少脊柱的移动以及增加髋部的活动达到立刻改善俯身动作练习的力学效果。 

紧张的腘绳肌也会导致足底筋膜炎。换句话说，你不能长时间让你的腘绳肌处于紧张状态中。 

怎样做：这里有很多关于对腘绳肌拉伸的动作，包括从站姿、仰卧和坐位进行，所以仅仅采取一种姿势，你就可以很舒适地去完成。每一侧保持拉伸30秒。 

4、十字伸展 

要领：我们的社会变得越来越久坐不动，这对我们的下背的功能活动没有好处，反而会引起疼痛。 

现在，疼痛时多层面的，生物力学仅仅是流行的生物社会心理模式疼痛的一个方面，所以仅仅认为疼痛时姿势影响的可能有点言过其实。然而，我们仍然应该在日常生活中保持正确的姿势，尤其，本身这样做就不会花太多的精力，而且还可以让你的心理更健康。 

典型伏案工作者的脊柱是下降了的和圆形化了的，肩膀圆圆的，头部向前倾斜。我们想解决这种错误的姿势，就得通过伸展缩短的肌肉和强化延长的肌肉。十字伸展能够双向实现。

怎样做：昂首站立，手臂水平外展。伸展脊柱的同时慢慢地挺胸，同时转动肩膀让大拇指指向你的后方。保持头部和脖子在中心线上（放松的位置），有点类似于形成一个双下巴的位置。保持这个姿势3秒钟，重复5-10次。 

5、腹式呼吸 

要领：人们是有压力的。不断德增加的压力将会导致他们的内分泌系统、神经系统和新陈代谢的紊乱。这些压力甚至会影响我们的呼吸方式——胸式呼吸表现出较差的心肺功能和神经系统的平衡性。 

通过练习可以有效提高我们的呼吸能力。练习各种呼吸技巧你可以减少焦虑，较少氧化应激（氧自由基产生过多或体内抗氧化系统出现故障时，体内自由基代谢就会出现失衡，自由基累积过多，攻击机体，即氧化应激，OXS），让副交感神经和交感神经的自主神经系统实现更好的平衡，降低血压，以及降低静息心率。概括地讲，这值得我们每天花几分钟专门练习呼吸。 

怎样做：躺下，一只手放在胸部，另一只手放在腹部。放松，然后开始做深呼吸。首先让空气进入腹部，然后使之进入胸部。 

 

如果你做得正确，你会感觉腹部上面的那只手，在吸气的前2/3段会升起来，然后在最后的1/3段，胸部上面的那只手会升起来。保证呼气的时间2倍长于吸气的时间。一共花3-5分钟来练习。试着放松地享受这个过程吧！ 

 

以上5种方法，你每天只需花6-8分钟来完成，而且可以奇迹吧地创造长寿。关爱自己的身体，从小事做起！