5种哑铃卧推的变化式

厌倦了你上半身训练的例行菜单了吗？卧推(Bench Presses)的进展未如你预期的吗？正是时候在混合训练的方式及增加单臂的训练。我们都知道，下半身单脚训练的重要性，但上半身也一样重要。当你将哑铃整合到你原本卧推的训练周期中，你会训练到不同的角度，这在功能性肌力的发展是不可少的。

哑铃卧推(Dumbbell Bench Press)及它的变化式训练到许多支撑的肌肉，进而达到最佳的胸肌发展的刺激、提高单侧(单肢)的训练，并且增加肩膀的活动范围。哑铃应该成为每个人上肢训练的主餐之一。

哑铃比起杠铃或机器，需要更多的平衡，在整个动作中，你必须稳定哑铃。因为这个动作更接近于模仿真实比赛的动作，这平衡的改善能转移到运动表现上。接下来的哑铃卧推动作(Dumbell Bench)，每个动作以三个星期为单位，然后再跳到下一个动作，这能让你得到最好的效果。(总共15个星期)。

 

第一阶段：第一~三周

哑铃卧推(Dumbbell Bench) x 3~5组(5~8次)

平板哑铃卧推是典型杠铃卧推的替代动作。

第二阶段：第4~6周

上斜哑铃卧推(Dumbbell Incline Bench) x 3~5组(5~8次)

这是结合了过头上推(Overhead Press)及平坦卧推(flat Bench Press)的动作。当你的训练菜单中没有过头上推时，这动作可以被执行。而这是一个非常好的上半身肌力训练，同时能建构肩膀的稳定度。

第三阶段：第7~9周

地面单上哑铃卧推(Single-Arm Floor Dumbbell Bench) x 每边3~5组(5~8次)

这个动作，负重的偏移使得全身需要更多的稳定性。而这个动作会增加三头肌的质量、增加上胸的尺寸及增加闭锁肌力(Lockout strength)，这是你第五阶段需要的。这动作也保护你的肩膀，因为卧推放下的阶段，对于肩膀的冲击会被消除。

第四阶段：第10~12周

交替式哑铃卧推(Alternate Dumbbell Bench Press) x 每边3~5组(5~8次)

这是一个训练单臂肌力及建构肩膀及核心稳定度非常棒的动作。这也教你如何利用髋发力发力，然后将力经过核心、传导到手臂。

第五阶段：第13~15周

Extended Alternate Dumbbell Bench Press x 每边3~5组(5~8次)

这动作对于所有运动项目的运动员很有帮助，它建造单臂肌力及肩膀与核心稳定度。同时，也让你如何从髋关节发力，经过核心传至手臂；同一时间，你要稳定另外一侧的手臂及哑铃，这绝对是这五个变化式中最难的。

(第四阶段，没有进行动作的一侧，哑铃是维持在底处；而这个阶段，没有进行动作的一侧，哑铃是维持在顶端。)

之所以找这篇文章是因为，近期从FB或训练中心，看到教练使用交替式哑铃在进行训练，所以想了解动作真正的目的。若有教练或是看到文献，可以再分享更多实际的目的，感恩。