四象限的力量发展模型

力量可以从外部，即表现形式的角度研究，也可以从内部，即发力模式的角度研究。常见的力量训练理论都是针对力量的表现形式，如深蹲、硬拉、腿举等。健美运动理论从肌肉发力角度研究力量，但它的出发点是提高肌肉而非力量，而且分类过于琐碎，具体到每个肌肉群，而没有考虑到力量项目固有的整体性发力特点，因此也就无法形成模式。

 

 用发力的身体部位和关节的运动方向两个维度，可以将力量的表现形式划分为四种发力模式。发力的身体部位以髋关节下缘作为分界线，可以划分为上体和腿部。关节的运动方向划分为伸展和弯曲。四种发力模式分别为腿部伸展、腿部弯曲、上体伸展、上体弯曲。如果我们用两个维度作为坐标轴，可以将这个二维空间划分为四个象限。

 

 所有的力量训练项目，也就是前面所说的力量的表现形式，都对应于二维空间中的一个或多个点（最多三个点）。训练项目每增加一个发力区域（腿部伸肌、腿部屈肌、上体伸肌、上体屈肌），就在相应的象限内增加一个点。

 

 点的具体位置，可以按照如下方式确定，左右方位取决于关节屈伸程度。关节屈伸程度越大，点距离原点越远。上下方位取决于发力点距离髋关节下缘的距离，距离越大，距离原点越远。

 由此你可以得到一张二维图。奥林匹克深蹲对应于腿部伸展象限的一个点，力量深蹲对应于腿部伸展、腿部弯曲象限的两个点，挺举对应于腿部伸展、腿部弯曲、上体伸展象限的三个点，卧推对应于上体伸展象限的一个点。直观的感觉有时带有欺骗性，对于壮汉项目这样的复杂项目，采用肌电位图更容易发现主发力点。

 

 四方格力量发展模型能使你对力量训练有一个整体的认识。看看你的四方格图，一个动作对应的点越多，技术就越复杂，也就越难掌握。同时你也会发现，技术复杂性动作的共同特点是：它们同时运用腿部伸肌、腿部屈肌，却不可能同时运用上体伸肌、上体屈肌，因此在图上最多对应三个点，这就是对抗肌原理：对抗肌现象只会出现于上体。

 

 一个动作在图上对应点距离纵轴越近，也就是它的关节运动幅度越大，这个动作的训练价值也越大。因为在使用重量相同的情况下，关节运动幅度越大，重物移动的距离也就越大，做功越多，增长力量的效果也越好。

 

 每个象限都对应于一整套训练方法。腿部伸展对应的训练方法包括：奥林匹克深蹲，肩托深蹲，腿举，腿屈伸等。腿部弯曲对应的训练方法包括：腿弯举，箱式深蹲Reverse Hyper，Glute Ham Raise等。上体伸展对应的训练方法包括：硬拉，卧推，推举等。上体弯曲对应的训练方法包括：划船，弯举，仰卧起坐等。你可以看到，训练方法的分布并不均匀。腿部伸展训练项目最为丰富，其次是腿部弯曲、上体伸展，上体弯曲的训练项目最少，这也反映了各种发力模式的重要程度。

 

 通常将训练项目划分为孤立动作和复合动作，即单关节动作和多关节动作。这里将多关节动作进行一种更高层次的划分，即单模式动作和多模式动作。奥林匹克深蹲、卧推、硬拉虽然都是多关节动作，但涉及到的部位都处于图上的同一个象限，因此只要遵循这一个象限的训练方法。力量举深蹲涉及两个象限，因此两个象限的训练项目都要包括进来。最为复杂的是奥林匹克挺举，涉及到三个象限的训练项目。

 

 作为一个力量充分发展的人，你需要，而且只需要训练三个象限的训练项目，我把这叫做三象限原理，它是从对抗肌原理衍生出来的。腿部伸展、腿部弯曲象限是必练的，此外你还需要从上体伸展、上体弯曲中选择一个。由于上体力量对抗性的存在，同时选择上体伸展、上体弯曲不可能得到理想的效果，只会互相阻碍。大多数力量项目，包括力量举、举重、壮汉、投掷等，都应该选择上体伸展象限，只有体操项目应该选择上体弯曲象限。这一点有深刻的原因，因为大多数力量项目理想发力点都在腿部，而上体伸展象限是两个腿部象限的自然延伸。而体操项目是唯一理想发力点在上体的项目，而上体弯曲象限也正是唯一理想发力点在上体的象限。