健身球的拉伸和核心力量训练动作

　　 手持哑铃，肩部向外转动，拉伸肌肉 　　1. 在球的旁边可以放置一个较轻的哑铃(比如3～10英镑)；
　　2. 俯卧在健身球上，让臀部、大腿，腹部处于健身球上；
　　3. 开始时将你的肘部弯曲90度，双肘对齐肩部，上臂指向地板；
　　4. 不改变肘部的姿势，转动前臂，让你的双手移动到头部两侧。在整个过程保持90度；
　　5. 缓慢而有节制地进行这个练习。如果过于急躁，那么关节可能会超出这个活动范围。避免将肩胛骨挤压到一起，或在练习时将肘部抬起；
　　6. 在结束的位置稍作短暂停留，然后回到初始位置；
　　7. 重复这些动作12～15次；
　　8. 在结束位置增加练习强度，将双臂上举坚持5秒钟，然后恢复到初始位置。

　　 双膝下跪，手扶健身球拉，伸肩部肌肉 　　1. 双膝下跪，双手扶着健身球，可以在膝部下面垫上垫子或者毛巾保护膝部；
　　2. 将双手放在球的顶部，两手相距大约12～18英寸，掌心向下，双臂伸直；
　　3. 臀部坐在脚后跟上，将头部放在伸出的两手之间；
　　4. 将球放在前面，双手处于球的顶部；
　　5. 感受肩部及身体两侧受到的拉伸作用；
　　6. 缓慢让双臂在重力作用下自然滚到一侧。不要刻意扭转身体，让头部跟随双臂一起转动；
　　7. 你应该感到体侧受到向下拉伸；
　　8. 保持这个姿势，坚持30～45分钟，然后将双手转动到球的顶部。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面过程。

弓步下蹲训练力量 　　1. 开始时用背部将球靠在墙上；
　　2. 将身体倾向于球，双脚距离墙壁2～3英尺远。将双手举到耳朵附近，或交叉合抱于胸前；
　　3. 缓慢下蹲，直到臀部跟地面平行，膝部成90度(将双脚移上前或后退，直到姿势正确)；
　　4. 背部弧线应该与球体弧线相吻合；
　　5. 尽可能长时间保持这个姿势，保持这个姿势1分钟(或者，弓步上下移动12～15次，到达最下端时只停留1秒钟)；
　　6. 所有动作都应该缓慢而有控制，动作不要仓促；
　　7. 另外，做练习的时候注意不要屏住呼吸。

　　 拉伸臀部肌肉 　　1. 左腿在前，右腿在后，骑在球上，形成箭步姿势；
　　2. 稍稍将身体向上抬起，让球仅仅发挥身体重量的作用；
　　3. 用左膝挤压球体；
　　4. 将臀部挤压在一起，并将骨盆向前凸出；
　　5. 你可以感到左臀区域受到拉伸；
　　6. 保持这个姿势，持续30～45分钟，然后切换到身体另一侧。

俯卧于健身球上，双手支地保持平衡 　　1. 根据力量的大小选择难度。如果觉得这种姿势很容易，那么可以选择高级(ADVANCED)模式；
　　2. 开始的时候压在球上，将双手撑在前面的地板上；
　　3. 让你的双手“走”向前方，带动球体向前转动。当大腿处于球体上的时候停下来。眼睛盯着地面不要转动，保持头部和颈部处于中正姿势；
　　4. 保持躯干稳定，为脊椎提供支持；
　　5. 缓慢下降身体，直到肘部形成90度角。注意不要下降过度，致使肘部高于肩部。躯干挺直，腰部不要下垂；
　　6. 缓慢将你的身体恢复到初始位置；
　　7. 停顿2～5秒钟，继续呼吸，不要屏住呼吸；
　　8. 重复上面的俯卧撑12～15次。当躯干弯曲并且不能挺直的时候停顿一下。

　　 拉伸肱三头肌，保持身体平衡 　　1. 将球顶在墙上，位置几乎与眼睛平齐；
　　2. 稍稍向球体倾斜，双手和指拇向上，之间的距离相距大约8英寸，同时双臂几乎挺直；
　　3. 后退一步，身体前倾，让球承受身体重量；