教你简单的五分钟全身性热身

忽略热身时间马上进行运动、训练，就会像是一条刚从冷冻库拿出来的橡皮筋一样，没有弹性，非常容易就断裂受伤。只要热身足够，身体暖机了，就能减少肌肉受伤的机率喔！

热身方式有数百种，而这次要教你简单的五分钟全身性热身，针对全身各处的大、小关节暖身，接着不管进行那些菜单训练，都可以马上进入状况！ 

5分钟全身有氧热身

1. 手臂推拉动作P

双手缓慢地推出，活动胸部肌肉，在缓慢拉回。拉回时感受背肌，向后拉回到你的最大极限。

全程慢速进行。

2.高抬腿

双脚交叉高抬腿，抬到你的极限。活动你的髋关节。

 

3. 手臂绕圈

双手画圈绕弧，划出最大圆。

往前、往后绕圈交替活动，活动肩关节。 

4.深蹲

徒手深蹲动作，动作慢，注意上半身不要倾斜。活动膝关节。

 

 

5.手臂、臀部旋转

双手伸展打开，顺时针、逆时针交替旋转。两脚同时交替旋转。 

6. Fluid Warrior 

双手举高，往右跨出成弓箭步。扭腰，往下摸脚踝。再往上延伸成瑜珈拜日式，伸展背部。然后回到第一动，换边。

成瑜珈拜日式，伸展背部 

7. 躯干旋转

上半身左右旋转，加上反向抬腿。

8. 双腿外扩旋转

全身保持小弹跳，单脚膝盖抬起后向外旋出，收回。然后换脚。

活动髋关节，尽可能的外扩伸展至极限 

9.拳击小碎步

如同拳击手一般的小碎步跳跃。双脚轮流向后点地。 

10. 开合跳

最后用开合跳收尾

整套热身，是属于动态式热身。从主要单关节的活动，到第六动后的全身性活动。逐步地让身体暖机，活动开来。

每个动作持续30秒，中间不间断休息。10个动作连续做。5分钟后，你的身体、主要关节都暖开了，就可以进入主要训练了！