腘绳肌损伤的康复训练

康复目的：缓解疼痛、控制肿胀，改善关节活动度和肌肉状态，恢复肌肉力量，恢复复完整的体适能。根据损伤的严重程度，腘绳肌损伤可以分为3度。以下我们将根据损伤的不同程度，进行不同的康复方案。

I度损伤的康复
第一阶段：损伤早期1-2天
休息，停止任何可能引起疼痛的活动。坐卧时尽量抬高患腿
使用冰敷冷疗，每2-4小时1次，每次15分钟左右。注意不要将冰袋直接敷在皮肤上，以免冻伤。
可以使用弹力绷带或者冷疗带加压固定
医生指导下，可适当使用NSAID类消炎止痛药及肌松药物
坐位膝关节伸展训练：坐位时尽量伸直膝关节，然后可以躺下放松返回休息位。重复3-5分钟。不要长时间保持该姿势。

第二阶段：损伤2-4天以后
从冰敷变为热敷，可以使用热敷袋或热水浴。特别是在开始伸展及肌力训练之前使用。
在医生指导下，进行超声、微波或电刺激治疗。一般在康复训练前进行比较适宜。
静态腘绳肌伸展训练：该训练可以缓解疼痛。每次进行30秒，每日4-5次。
站立位屈膝训练：该训练可以适当增加腘绳肌力量，缓解疲劳。隔天训练，每次3组，每组20次，轻负荷。然后逐渐增加负荷，减少训练时间，每周3次，每次4组，每组10次。
抗阻屈膝训练：使用训练器械或者抗阻弹力带进行。每组10次，每次3组，然后短暂休息。每周进行3次。
运动按摩（Sports Massage）：隔天进行1次肌肉按摩。如果按摩过程中，疼痛可以忍受的情况下可以增加按摩深度。
当进行这些恢复性训练时不出现疼痛，或者好转明显时，可以开始小幅慢跑。一般在2周内逐渐增加训练的耐力和跑步速度。
当你可以持续慢跑大约40分钟并且没有任何问题时，可以开始速度训练。通常的训练单元先以50%体能进行10×60m的大跨步跑。2-3天后，可以进行70%体能的10×60m的跨步跑。
固定自行车训练
爬楼梯训练，在能忍受的情况下增大步幅
训练后进行冰敷、按摩
需要记住缓慢增加训练量，并在整个康复过程中持续地进行伸展肌力训练及运动按摩。

II度损伤的康复
第一阶段：损伤早期1-3天
尽可能多休息。尽可能地多坐、多躺，并抬高患肢。
每2-4小时使用冰敷冷疗15分钟。不要直接把冰袋放在皮肤上，以免冻伤。
加压固定。可以使用弹力绷带或者冷疗带固定。
医生指导下，可适当使用NSAID类消炎止痛药及肌松药物

第二阶段：损伤后4-7天
每隔20-30分钟交替使用热敷和冷敷5分钟（使用冰敷可以降低局部血流）。每日3次。
静态腘绳肌伸展训练：（持续牵拉30秒左右，每天4-5次）。
坐位膝关节伸展训练：坐位时尽量伸直膝关节，然后可以躺下放松返回休息位。重复3-5分钟。如果感到疼痛就不要进行；不要长时间保持该姿势。
从第4天起，可以开始无痛训练：站立位屈膝训练（每次3组，每组20次）、俯卧位直腿抬高训练（每次3组，每组10次）。
腹股沟及髋部肌力训练：用于加强髋部和腹股沟肌肉力量，使用抗阻弹力带进行练习。（隔天训练，每次3组，每组20次）
急性损伤出血缓解后，可以进行轻度的运动按摩。
康复理疗，比如经皮电刺激（TENS）、超声，能够减轻疼痛和缓解肿胀，请在医生指导下进行。
训练后进行冰敷、按摩

第三阶段：损伤后7-14天
在康复训练开始前热敷（热敷袋或热水俗）10分钟，帮助放松腘绳肌。
抗阻屈膝训练：负重训练机上进行轻度抗阻屈膝训练，或者使用抗阻弹力带（每周3次轻度抗阻训练，每次3组，每组20次，然后短暂休息）。训练过程中保证无痛进行。
桥抬训练或椅上抬高训练：身体平躺，双膝弯曲置于地面或者伸直放在椅子上。向上抬起双髋及臀部，尽可能高地抬离地面，维持3-5秒（隔天1次，每次3组，每组20次）。当练习能够很顺利完成时，可以患腿单独训练。
隔天进行运动按摩。
隔天进行游泳或者固定自行车练习。
如果这些训练能够无痛的进行，可以同时开始适当的慢跑。
训练后进行冰敷、按摩

第四阶段：损伤14天以后
康复训练前热敷（热敷袋或热水俗）10分钟。
继续静态腘绳肌伸展训练。
每周进行腘绳肌运动按摩，直到按摩师感到腘绳肌损伤处瘢痕结节感消失。
动态伸展训练：每日进行1-2次。
继续抗阻屈膝训练，通过逐渐增加负荷（可以增加弹力带张力），减少频率，提高训练难度（每次4组，每组10次，每周3次）。
离心性腘绳肌肌力训练：双膝跪地，治疗师帮忙固定双小腿，患者向前倾俯，尽量往下接近地面。练习关键是保持这个姿势，避免下腰和双髋关节活动（起初每周1次，每次进行多组，每组10下；然后可以逐渐增加训练量至每周2次训练）。