训练时如何更有效征召肌肉？

 史考特以前常听一些健美达人说，要用「心」去感受你的肌肉。滑轮下拉的时候应该要感受到阔背肌在收缩、卧推时要感受到胸肌在撕裂，尽可能专注、把动作放慢，这样才能最有效地征召肌肉。

确实我们能透过训练来增强本体感觉，例如我以前从来不知道怎么收缩「下斜方肌」，现在却变成一件很理所当然的事情（虽然这好像也没什么好炫耀的）

「用心感受肌肉」这个做法真的能帮助我们练更大，练更壮吗？有没有更好的方法有助于训练成效？

真的可以用心感受肌肉吗？          简短的答案是：可以。

2016年丹麦学者Calatayud等人招募了18位有训练经验的男性来做卧推，训练过程中给予不同的口头指令，并同时以表面肌电图（测量神经肌肉电讯号的检查）测量肌肉收缩的强度。

口头指令包括：「感受你的胸肌，这组只用胸肌就好」或是「我要你这组只用三头出力」。

结果他们发现，在重量相对轻的时候（20-60% 1RM），口头指令确实能够提升该肌肉的收缩程度，而且不会去影响到另一块肌肉的表现。

可是一但重量上升到1RM的60%以上，不管有无给口头指令，肌肉收缩的强度都差不多。

史考特的推测是：轻重量时，肌纤维不需要通通出来工作也可以完成动作，所以用口头指示还能征召更多肌纤维。但当重量大到一定程度后（或是接近力竭时），肌肉纤维早就通通出来参与了，这时候给再多口头指令也不会跑出更多人的。

「快速举起重量」跟「用心感受肌肉」一样有效

除了用心之外，还有没有其他方法能加强肌肉参与度呢？有的，爆发性地举起重量有帮助。

2018年同一组人马又做了一个卧推研究，这次除了给予口头指令要求训练者加强收缩胸肌与三头外，还多了一个条件：以「普通速度」或「快速」举起重量。

在50% 1RM的重量下，研究者发现「快速举起」比「口头指令」更能有效征召胸大肌收缩。

 

 

这点跟史考特以前在健身网站上看到的文章说法刚好相反，以前的观念提倡要缓慢、用心、控制地收缩肌肉。但根据上述的研究，快速的举起重量才能最有效地刺激肌肉。

不过这里还是要补充两点：

1. 虽然快速举起，仍应使用正确姿势，避免代偿。例如二头肌哑铃弯举时，快速举起不是叫你用全身的力量将哑铃甩上去，而是只用二头肌的收缩力量快速将哑铃举高。

2. 上述研究仅针对向心收缩（举起），我们举起哑铃时确实应该快，但离心收缩时（放下）仍应维持良好控制。快速放下哑铃可不会征召更多肌肉！

 

快速举起重量让你练得更壮！

征召更多肌肉固然很好，但没有办法练更壮，那有什么用呢？

还好这个问题已经被回答过了，2014年欧洲运动医学期刊的这篇文章，找来20位有2-4年重训经验的男性接受每周三次，共六周的史密斯机卧推训练。

（我知道我知道，有些读者听到史密斯机在皱眉，但这并不影响研究的参考价值）

其中「快速组」成员在训练期间以最大速率举起每一下的卧推，而「慢速组」以刚好一半的速率做。组数、次数、重量等一切的变因都相同，只有举起的速度不同，哪种方式比较好呢？

经过六周时间，快速组的力量成长约是慢速组的一倍左右。

（快速组1RM从76公斤进步到88公斤，慢速组从74到81公斤）

以前在健身圈流传一个概念叫做「压力下时间」（Time under tension, TUT），做重量训练时如果慢慢举起慢慢放下，可以让肌肉花更多的时间抵抗阻力，制造出更多的代谢压力，所以肌肥大的效果也会更好。

但这个压力下时间的概念，可说是完全被这篇研究打脸。在组数、重量都完全相同的条件下，慢速组卧推时肌肉收缩的总时间是快速组的1.5倍以上。

压力下时间是人家的1.5倍，肌力成长却仅有一半。

别再相信慢慢举起练更壮的谣言了。

结语

这一系列的研究清楚地告诉我们，训练时尽可能地以爆发性速度举起重量，可以征召更多肌纤维收缩，长期下来也能产生更大的肌力成长。

提醒各位，快速举起不代表可以用代偿动作，还有快速举起的重量仍应受控制地放下。

祝大家越练越壮！