让肌肉生长加速30%－DC (DoggCrapp)训练法

如果你没有听说过DC训练法，那幺你可能不怎幺浏览英文健美网站，因为DC训练法凭藉其出色的效果成为所有英文健美论坛的热门话题。Devid Henry使用DC训练法，只用了2年时间就从一个普通的健美者成长为了万众瞩目IFBB职业明星。

Source: cardiffsportsnutrition.co.uk

DC训练法的要素

简短但较频繁的刺激肌肉部位。

也许DC训练法和其他训练法最大的区别之一就是需要更频繁的刺激肌肉部位。Dante解释道：“一般健美者每週训练全身肌肉一次，即每年52次。而我的客户每年则要训练每个部位75到92次。所以，使用DC训练法可以让你的肌肉每年生长75-92次，而不是52次。

这些训练强度很大但是简短，所以受训的肌肉群能在下次训练前彻底的恢复过来。在很多情况下，特定的肌肉群只用一个训练组，通常会用休息/暂停组，部分动作法则以及控制技术来提升强度。

循序渐进

另一个DC训练体系的要素就是持续进步。这个理论的基础就是更强壮的肌肉必定是更大的肌肉，大多数健美运动员围度进步停滞的原因就是长年累月的使用同一重量。 如果你今天能用135公斤作10次深蹲，而一年后能进步到使用205公斤，你的大腿显然会有明显的增长。

为了衡量和确保自己的进步，你必须经常“打破纪录“。在DC训练体系中，你有三个不同的训练课迴圈(routing)，这意味着每隔三次训练你就会重複同样的练习。当你训练时，必须比上次举更多的重量或者使用更多的次数。每个动作都有固定的最佳次数範围。  一旦你能超越这些次数範围，就该增加一点重量。力量的增长是逐渐、但是又会长期累积的。例如，在6个月内，我的腿内侧机器训练重量从75公斤25次长到110公斤20次，现在走路的时候，我的大腿内侧肌肉能摩擦到一起。

休息/暂停

在DC训练体系中，大多数组都是休息/暂停法。假设你用140公斤作斯密斯上斜卧推。你做了7次达到力竭，然后把重量放到架子上。做10到15次的深呼吸，从架子上放下，再作3次到力竭。再作10-15次深呼吸，你把重量最后一次取下再作2次，加上几个不完全动作和10-30秒的控制重量。听起来很简单，但实际上很残酷！

直接组

有些练习你只需使用直接组而不是休息/暂停法则，这是因为出于避免下背受伤的考量。这些练习主要包括深蹲和背部厚度练习例如槓铃划船，T-Bar划船和硬举。 

寡妇製造者(Widowmaker)

对于问题部位，你可以在主打练习后追加寡妇製造者来加深刺激。通常你用一个能做20-30次的重量开始，然后当每次练那个部位的时候都加一点重量直到你只能做8次左右。到了这个阶段，你可以转换到另外一个动作作为寡妇製造者。例如，目前我用滑索侧平举作为在肩部推举后的寡妇製造者，目的是增加肩膀的宽度。

但对于腿部有点不同，在腿部训练的尾声，我做一组25次的腿推举，但是每次都增加重量。

极限伸展

一旦你结束了一个部位的训练，作60-90秒的伸展。相信我，这可能是DC训练法最艰苦的部分。

这个理念是打破牢固的连接组织，“装入“我们的肌肉，来允许更多的肌肉生长。（这个方法是由John Parrillo所宣导。）

超高负荷训练週期与休息週期

你如何能保证持续的强壮？你的身体和头脑会不会不堪重负而罢工？当然会的。这就是为何DC训练体系要分为超高负荷训练週期与休息週期两部分。

在爆破阶段（大约 6-12 週），全力以赴训练并且要不断超越。在此之后，休息或者巡航，大约10-21天，只做保持训练，每週只练2-3次，只做直接组而且不用任何强度技术。整个的理念就是给你身体和心灵一个休息的机会，以让你能再次的爆破肌肉。

太多器械？

很多人误解了DC训练体系包含了太多的器械。事实并非如此。实际上很多训练者没有保护者所以才用器械来支持休息/暂停技术。他们只是不想被沉重的杠压得动弹不得。如果你有一个训练搭档或者可靠的保护者，你自然可以完全使用自由重量。

营养

DC体系营养包括高蛋白-每公斤体重至少1克，晚上六点后限制碳水化合物的摄入，减少饮食中的脂肪。早晨空腹作有氧来刺激食慾，并且摄入快速作用的碳水化合物例如玉米。

我的DC体验

我对DC体系已经了解了好几年了。我在和 David Henry 讨论后受益良多，最终决定尝试DC训练法。我从2006年6月下旬开始使用DC训练法，并与6个月后在几个关键部位都获得显着的增长。我的体重从100公斤长到110公斤而没有任何脂肪的增加，而且也没有使用任何非法药物。值得注意的是我已经有几年没有明显的进步了。

转载自: 铁克健身中心