8~12RM恐怕没有那么神奇

有个疑问想请教大家的看法：目前共识要有效肌肥大，训练量(重量x次数)的影响最大，那为何多数教学建议还是要变换重量来训练，而不是一直采用最大训练量的重量？

例如：

假设今天1RM是100kg 
如果练8rm = 100x80%x8= 640 kg 
练10rm = 100x75%x10= 750 kg 
练12rm = 100x67% x12= 804 kg 
更夸张高的rm可能刺激度不够或进入耐力训练就不列入讨论了，何我们不一律采用12rm来获得最大训练量呢？ 

疑问一：为何要变换重量来训练？

疑问二：为何我们不一律采用12rm来获得最大训练量呢？

首先我想反问疑问一为什么要坚持在同一个重量(RM)做训练？而针对疑问二我要问：为何要精算训练量(volume load)呢？我猜大概对肌肥大有点认识的朋友会这样回答我

因为8~12RM是肌肥大最好的区间啊！因为肌肥大跟训练量息息相关啊！

不过呢，我想说明一下：

第一，8~12RM对于肌肥大可能没有什么神奇的魔力，

第二，训练量(volume load)，组数x次数x重量，这个公式可能没有想像中的那么好用

第三，即便8~12RM占有优势好了，那也只是短期内(4~12周)的现象，生物体是很聪明的，相同的刺激它终究会习惯，最后不再(或很少)给予理会。

 关于第一点8~12RM的迷思事实上可能是多年前研究数据不足或设计不良所造成的误判，而最近的研究似乎透露出8~12RM没有那么神奇

我举几个研究：

中重量(6~12RM) vs 低重量(20+RM)

2016年Robert W. Morton 49人的研究

8~12RM vs 20~25RM  都做到逼近力竭

2015年Brad J Schoenfeld 18人的研究

8~12RM vs 25~35RM  都做到逼近力竭 

2012年Cameron J. Mitchell 18人的研究

80% 1RM vs 30%1RM  都做到逼近力竭
以上三篇两组人马的肌肥大几乎没有差别，

数据就不详附了，但情况是这样：不仅没有统计显著差异，连趋势都看不出来。

 
大重量(3~5RM) vs 中重量(8~15RM)，这部份事实上几个研究做出来结果并不一致，有些显示大重量在相同组数可以跟中重量有一样的肌肥大，有些显示大重量要用两倍的组数获得一样的volume，肌肥大才能跟中重量匹敌。当然这些实验都有一些不同实验设计或变因可以讨论，但对这次要讲主题不是很重要，篇幅有限，我就不详谈了。总之我要说的是，跟20~35RM、跟3~5RM比起，8~12RM似乎没有那么神奇。

但科学数据归科学数据，现实经验上或Broscience都反映了，大部分人如果使用8~12RM做训练，可以在有限的时间内累积较多高品质的组数，并且训练疲劳度较少。3~5RM太过challenge神经系统，容易疲劳。20~35RM最后几下实在是精神上的折磨，而且也花时间。 较少的疲劳度、less time spent或许才是8~12RM为什么占优势的原因，而并非8~12RM有什么神奇的肌肥大效应。但我也看过朋友很爱练4~5RM或很爱练15~20RM，并乐此不疲，这时8~12RM对于他们大概就不是那么重要了。而最近B. Schoenfeld的研究也直接佐证上面提到的想法，一周练3次，每次练全身，一组人三次都练8~12RM (CONSTANT)；另一组则是2~4RM、8~12RM、20~30RM三个区间轮流练(VARIED)。最后两组肌肥大没有显著差异(但轮流练明显较占优势)，而肌耐力则是轮流练胜出许多。

(图片取自这篇研究，可以看到VARIED这一栏的ES(效果量)几乎都比较大)

 很抱歉用了一堆篇幅说明8~12RM对于肌肥大可能没有什么神奇的魔力，因为我看到许多人太过在乎8~12RM，反而失去了其他长肌肉的机会，于是停滞不前。 另外我也观察到许多人过度在乎volume load，也就是组数x次数x重量这个公式。但从上面的研究实验可以看到，用volume load估计肌肥大效应，不仅麻烦，而且精确性也没有想像中那么高。如同原文中算的一样，光是8RM与12RM之间volume都有差距了，

更何况是跟4RM或30RM比？

(可以看到，相同的组数内不同的RM可能会有差异极大的训练量(volume load))

所以与其calculating volume load，那还不如counting hard sets就好，(精算训练量) (简单算辛苦的组数)，计算那些真正让你感到被训练到的组数或许会更符合肌肥大的要求。当然我也不是完全否定volume load的存在，有些特殊的训练计画可能会需要用到，但似乎用在力量训练会比肌肥大训练多得多。

总结一下：

一、8~12RM恐怕没有那么神奇

二、计算volume load可能没有那么好用

接着我想谈谈，即便8~12RM占有优势好了，那也只是短期内(4~12周)的现象，生物体是很聪明的，相同的刺激它终究会习惯，最后不再给予理会。」

目前的科学文献没有足够的long-term data(长期数据)：运动科学研究以短期研究占大多数，少则4周，多则20周，但是以年为单位的长期研究可以说是寥寥可数，一来是经费的缘故，二来一般人也很难遵从好几年的运动计画。不管怎样，我们要谨记，现在读到的A方法>B方法几乎都是短期内(几个月)的结果，我们不能确定A跟B在长期(几年)下来是否还会有差距，甚至B会不会后来居上，这也是我们无法确定的。  

 不断的给予个体相同刺激，没意外的话，个体会产生一连串适应性变化，最终适应这个刺激，于是不再反应、不再变化。

例如：一只小鸭每次看到类似老鹰的物体飞过上空时，会仓皇的躲起来，但是一而再再而三的反覆刺激，最终小鸭会忽视这项刺激，而不再躲起来。

同理，运动生理上有一个名词叫做" Repeated Bout Effect"RBE，重复训练效应。

 你还记得第一次练胸肌、练腹肌隔天起床的酸痛感吗？是不是多练几次之后就没那么酸了？这个就是重复训练效应。面对训练刺激，肌肉也会渐渐补强自己，渐渐减少对训练压力产生抗性，日子久了，肌肉就不会再对一样的训练刺激产生新的适应。或是产生的适应很少。所以不断变换课表的周期化训练模式才会应运而生，周期化训练有一句至理名言：“一切正常，但没有任何工程，直到永远。”每种训练都可以有效，但是没有一种训练是永远有效

(周期化训练范例)

假设8~12RM真的很有效，被你用一阵子之后它也会变得没效。所以适时的变换重量做训练是相当合理的。除了变换重量之外，训练频率、训练量、组间休息、动作选择都是可以改变的，没有必要拘泥于一套练法。甚至短期(1~4周)的deload(减少训练量)、detraining(完全不练)，都可以帮助你重新获得肌肉的的敏感度，让你下次再出发时能获得更多进步

 

(上面这张图约略的表示出外来的训练压力与内在的训练抗性在各个时期的关系，当训练压力>训练抗性时，身体会倾向继续成长；训练压力=训练抗性，成长则开始停滞)

许多人相当相当重视训练量，但却没注意肌肉产生的抗性会造成有效训练量的减少，好比想要存钱的话，与其赚10万花10万，还不如赚9万花8万。 

总结一下：

一、肌肉有重复训练效应，需要变换训练方法来不断地产生新适应

二、即便短期研究显示A方法>B方法，但那不代表A方法永远有效

三、 每种训练都可以有效，但是没有一种训练是永远有效