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普通会员背不宽？练不厚？6个动作高效打造“倒三角”
关于练背，你是不是这样的：每次练引体向上，都想刷新自己的记录，每次练硬拉，都想拉起更的重负重，并不是单纯为了刷新数据，而是想把背练宽练厚。
众所周知，背部肌群是人体最大的肌肉群之一，是结构和功能最复杂的肌群，同时也是最难练的部位之一。但即便是这样，也不能阻挡大家对强壮宽厚背部的向往。
如图所示，背部肌肉的 结构比较复杂。如果说胸肌可以代表胸部，肩部的主要肌肉是三角肌，但哪块肌肉可以代表背部？恐怕只说一块背阔肌是不行的，它还有 斜方肌、菱形肌、竖脊肌、肩胛骨附着上的小肌肉也是不可缺失的重要肌肉！
也正是因为如此，背部肌群比其他肌群有着更为丰富的 线条和 层次，成为了比赛中最能拉开差距的部位。冠状面的“ 拉”，和矢状面的“ 划”，可以对背部进行两种形式的刺激，分别增加背部的宽度和厚度。
今天给大家分享一些高效的背部训练动作，先从最基本的训练开始，一段时间之后就可以升级训练难度，但是一定要切记“ 长期坚持、循序渐进”，这样宽厚兼备的背部“倒三角”离朋友们就不会太远了！
背部训练热身
热身可以分为全身性热身和目标肌群热身激活，时间充裕的话可以都进行一下，毕竟越充分越好嘛。
全身性热身可以快走或慢跑10-15分钟，使整个身体都活动开来；目标肌群的热身激活，可以用弹力带做些“YTWL”形式的背部激活训练。
背部正式训练
动作一：引体向上（8-12rm，4-6组，组间歇1-2min）
引体向上是练习背部最好的动作，也是练习上肢力量最好的动作之一！除了能够很好地练习到背阔肌和大圆肌以外，还能辐射到整个背部。
▷ 注意事项：
1.是训练引体向上要用背部主动发力，手臂协同，这点最重要，就像卧推胸部主动发力，手臂协同一个道理，如果颠倒了主次关系，那你就是在练手臂！
2.是如果你在进行健美训练，就不要“打浪”，每组最后接近力竭的时候再“浪”几个蝶式引体没关系，但不要开始就借力。
动作二：高位下拉（8-12rm，4组-8组，组间歇1min）
高位下拉跟引体向上的直接区别就是远近固定不同，因为配重可以调节，所以适合所有人进行训练。坐姿下拉分为宽握和窄握，颈前和颈后以及正手和反手的区别。
▷ 注意事项：
高位下拉注意身体不要过度后仰（不超过15度），不要借助身体重力去下拉，不然你还不如去做蝶式引体来的好。
动作三：俯身杠铃划船（8-12rm，4组，组间歇1min）
杠铃划船确实是个技术活，技术含量不低于“推拉蹲”，变化也很是繁复，不同的技术动作刺激部位也不太一样，可以从斜方肌练到下背竖脊肌。
▷ 注意事项：
整个躯干在训练中一定要保持绷紧状态，不然腰椎容易受伤。
动作四：坐姿划船（10-15rm，4组，组间歇1min）
健身房里坐姿划船很常见，主要训练中下背，也有一些把位较高的划船器械。
动作五：罗马椅挺身（10-15rm，4组，组间歇1min）
罗马椅或山羊椅挺身是训练背部竖脊肌最典型的孤立训练动作。下背训练是选择性训练，如果有单独的硬拉训练日或腘绳肌和下背安排在一天，可以考虑略过下背训练。
动作六：杠铃耸肩（10-15rm，4组，组间歇1min）
斜方肌训练也是背部训练中不可缺少的，典型动作就是耸肩，训练方法无非是各种形式大重量的耸肩。有一个小窍门分享给大家，就是在耸肩训练中，为了避免肩胛提肌的过度强化，可以先做一个头前引的状态，再去做耸肩。
以上6个高效背部训练动作，朋友们按照说明多加训练，宽厚背部近在咫尺！
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