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导语
本文选自MUSCLE＆FITNESS杂志2019年4月刊——全身冲击训练＆训练的渐进原则。
全身冲击训练
如果你想虐爆全身，那就增加这份终极训练计划，给予肌肉额外的刺激。
什么时候做
在任何训练之后，当你依旧感到特别精力充沛的时候。或者如果你是在上班时间，这种锻炼的强度足以成为一个单独的训练课程。
为什么做
很简单：你的主要肌肉群——腿、背、胸和核心肌群——的训练容量都在增加。
完成它
每个动作做10次，一个循环下降2次，直到达到2次。如果你进步了，则减少每轮后的休息。
关于培训师
这项训练是由扎克·伊芬-阿什（Zach Even-Esh）设计的，他是新泽西州地下力量健身房的创始人，也是《地下力量和体能百科全书》的作者。
训练的渐进原则
如果你不学习，你就不能在数学考试中得高分。如果你不进步，你就不能在健身房有所收获。下面是正确的做法。
什么是渐进原则
“简单地说，渐进原则就是挑战大于你的身体目前所能承受的负荷，”Diesel体能与力量(dieselsc.com)的老板吉姆·史密斯说。“你可以通过增加负重来实现渐进，你可以通过使用不同的工具来实现渐进，你也可以通过缩短组间休息来实现渐进——有很多不同的方法。”
掌握基础知识
根据史密斯的说法，直线渐进法——增加次数或逐步增加负重——是健身者提升力量和增长维度的最基本和有效的方法。他建议初学者从一个较轻的负重开始，然后逐步掌握这种渐进形式。史密斯解释说:“关键是要让健身者通过掌握这种模式并保持稳定，从而在神经学上有所成长。”假设你正在做一个50磅的哑铃卧推。你要做五组，每组五次，重点是肘部收成45度，背部保持轻微的弓形，双脚稳稳地立足地面。“第二周，你要做5组，每组7次，”史密斯说。“在第三周，你要做5组10次的重复练习。”然后你会在第4周重新开始，将重量增加到55磅，重复同样的次数。“在这种模式下，你不是每周增加负重重量，而是增加训练容量，”史密斯说。“这使得健身者可以稍微放慢他们执行更有效的动作模式的速度。”
其他进步途径
史密斯还分析了使健身者持续进步的另外三种方式。
掌控动作
一种方法是使用关键运动模式实现渐进。史密斯说:“通过屈髋、推、拉、蹲，还有一些农夫行走的运动，来提高你在四肢运动时控制核心的能力。”每个动作从自重开始，比如徒手深蹲、熊爬、反向划船、屈髋和俯卧撑，然后开始增加重量。
时间的迷思
你也可以随意调整你的速度来增加力量或塑造肌肉。对于硬拉，你可以降低重量和爆发力来提高你的起始力量。或者你可以在膝盖以下暂停动作，以加强你的中拉力量和脊柱中立能力。最后，试着把重量减到你可以做5到8下的重量，这样“就能增加运动表现，因为肌肉会在做功状态下持续更多时间，”史密斯补充说。
弱者没有休息
为了提高心率和肌肉泵感，史密斯喜欢做超级组、三重组和四重组。史密斯说:“选择一个你在每个动作完成规定次数后都达到力竭的负重。”
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