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普通会员现在健身房比较流行五分化的训练安排，但其实搞肌君觉得三分化训练是更适合绝大多数普通健身爱好者的。
我给大家详细讲一下原因。
三分化训练是以四天为一个周期。第一天做各种推类训练，第二天拉类训练，第三天练腿，第四天休息。而五分化则是一周练五天，分别是胸、肩、背、腿，手臂和每天训练核心。
咱们先从肌肉超量恢复的角度来说，肌肉的合成和分解这两个过程不是独立分开的，而是同时同步进行的。你的肌肉到底长没长就是看这两个过程哪个更多一些。相对来说在健身的时候，你的肌肉分解多一些，而在健身以后营养补充及时充分的情况下，你的肌肉是合成多一些。而且这种合成状态可以维持48小时，甚至更久更长一点。
简单来说你在健身后的两天到三天是你长肌肉的时间。按照三分化训练，两次推类训练正好间隔三天，所以说呢，从这个角度上来看，三分化的效率是更高的，更有利于新手快速进步。
然后咱们再换一个角度来看这个问题。普通健身爱好者和健美运动员的最大的区别在哪？健美运动员真的可以把一个部位练透，让这块肌肉完全力竭。而普通爱好者很难达到这种强度。
所以说，如果你按照五分化训练，你在练胸日练了胸大肌，但其实对于爱好者来说很难把它练到位。如果说你是按照三分化训练，在推类训练日你可以同时练到胸大肌、三角肌前束、肱三头肌，可能这三个部位也都没有练到位，但是你参与的部位多，得到锻炼的肌纤维的总量就多。所以说最终的效果上，要强于五分化。
采用五分化方式的健身者周一练完胸后，周五胸部已经完全没有酸痛感了，理论上完全可以再训练一次胸部，但由于有手臂的训练计划，不得不再到下一周重新练一次胸部肌群——这其实耽误了 3 天的训练。
因此，分化程度根据健身者的训练水平、能够付出的训练时间而定。训练水平越高、每周能够训练的次数越多，才越需要采用更高分化的训练方式训练。
高分化的计划需要你有更严格的饮食、更好的恢复手段、更频繁的训练、更少的犯错机会。而低分化的训练计划，容错率比较高，更适合大众健身者。
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