张大大，最初被大家认识，是他在电影《唐人街探案》中客串一个不起眼的咖啡馆服务生。虽然只有短短的几个镜头，但他的表演还是让人记住了他。

当时的他，看起来好像并不胖。但在2020年一期综艺节目中，他坦言自己的体重达到88公斤。以他的身高来说，还真是胖啊！

但这两天，张大大发表了一篇减肥感言《关于我是如何瘦了30斤这件事》，详细讲述了自己成功减肥的经历。我们不妨先将其中的“饮食部分”梳理一下，看看他做了什么，能够快速减肥30斤。对于渴望减肥成功的朋友，张大大的饮食控制措施，会有哪些启发和帮助呢？

张大大这篇减肥感言中，关于自己采用的饮食方法的有关描述如下：

我这次首先用的是生酮减肥法！没有严格按照传统的生酮的方法，只是去掉了我每一餐中碳水的部分，包括米饭、面条、面包、包子、馄饨等等。每一餐都多吃一些蛋白质和蔬菜。

然后......快速调整成了低碳饮食的方法。重点来了，就是3+1。每3天低碳，就是每顿吃一拳不到的高质量碳水，不限于糙米、紫薯，包括米饭也可以，但不能超量。

然后“1”就是，第4天一整天可以吃高碳水的食物，但要尽量少油，以此类推。

严格的低碳饮食法=短期快速减肥

从这段描述可以看出，他首先采用的是“严格版本的低碳饮食法”，即几乎将所有的碳水化合物都剔除掉了，同时大量食用高蛋白食物，当然还有蔬菜等食物。

这种饮食法就是典型的“阿特金斯饮食法”，其短期减肥的效果非常明显。阿特金斯在其《新饮食革命》一书举了许多例子，有些人仅用几周时间就减重数公斤。而张大大也体验到了这种饮食法的好处，在前期快速减重。

资料：《饮食革命》一书中举过这样一个例子。

有一位叫戴维的52岁证券经纪人，在接触阿特金斯饮食法前，他减肥屡屡失败。他身高约177厘米，在采用这个方法前，体重已经高达约93公斤。仅仅采用阿特金斯法6周后，他的体重就降到了73公斤。

同时，阿特金斯医生还建议戴维每周运动4次，每次半小时。由此，戴维不仅体重快速下降，睡眠质量也大幅改善。

这种饮食方法减肥的原理是，通过严格控制碳水的摄入，减少胰岛素的分泌水平。因为胰岛素会加快热量向脂肪的转化，同时妨碍已有脂肪的分解。严格低碳，就是反其道而行之，从而达到减肥的目的。

有人肯定也想立即学张大大，开始抛弃所有的碳水化合物了。实际上，张大大也担心这种饮食法存在风险。所以，他说自己专门去查了相关资料，认为有一定的风险。

阿特金斯医生对这种严格的低碳饮食法是很有信心的，所以在《饮食革命》（又名《阿特金斯医生的新饮食习惯》）一书中花大力气反驳各种质疑。不过，这仍旧无法消除人们的担心。

到目前为止，人们在实行低碳饮食法时，还是要保持谨慎，因为目前还没有研究，检验过实行低碳饮食法两年以上的安全性问题。（北京科学技术出版社《关于力量与肌肉的营养策略，健身营养全书》第253页，2018年4月第1版）

碳循环饮食法，优质健康的饮食方法

由于担心“严格低碳”可能存在风险，所以张大大在使用了一段时间的“严格低碳饮食”之后，改为采用“3+1”饮食，即3天低碳、1天高碳（但控油）。这种方法，实际上是“碳循环饮食法”。

它的好处是，身体在碳水化合物摄入减少的情况下，会迅速调整，将脂肪作为燃料，因而2至5天后，身体燃脂效率会大幅提高。如果锻炼者此时突然在短时间内，将饮食结构转换成“热量增加的高碳饮食”，在运动中身体仍旧会继续调用较大比例的脂肪作为燃料。由此节约下来的碳水化合物，就可以用来增加肌肉量了。

所以，碳循环饮食法的好处很多：一是它可以用于减脂，二是也可以用于增肌，三是它可以规律性地缓解人体对于碳水的渴望。

由于碳循环饮食法，并不杜绝碳水，只是在某些天减少摄入量，在某些天又大幅增加摄入量，因此不会造成碳水这一重要的宏量营养素的缺乏，是一种更为优质而健康的饮食法。

张大大的这篇感言中也谈到了自己参加的运动，主要是拳击训练，因为他正好在参加《拳力以赴的我们》节目的制作。运动频率是每周两次，另外，他早上起来后还要进行40分钟的空腹有氧运动。

这些运动和低碳、碳循环方法配合起来，造成了“快速瘦身”的效果，尽管张大大在感言中说，他不赞成极速瘦身。但张大大这次减肥，饮食和运动两方面都做得非常好，瘦身效果，确实非常棒。

在实行低碳或碳循环方法期间，由于大量摄入高蛋白食物，因此必须多喝水。

如果一边高蛋白饮食，一边很少喝水，那么肝和肾的负担就会很大。特别当你还进行大量运动锻炼的时候，身体会产生更多的代谢产物，这些物质都会进入尿液中。

因此，张大大在运动减肥期间大幅增加饮水量，是正确的做法。你的运动量越大，饮水量也要随之增加，甚至成倍增加。

但普通人，如果既不运动，也不控制饮食，喝水的多少将和减肥效果的好坏毫无关系。

实际上，就算你不运动，采用张大大上述饮食方法，你也可以在短期内实现快速减肥，且效果明显。

如果你也想向张大大学习，快速健康的减肥，不妨在短期内尝试一下他所说的这些方法，同时注意多运动、多喝水。3个月减30斤，你也可以做到！

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