“肌肉衰减”这件事，并不是只发生在老年人身上。大约从30岁开始，我们的肌肉已经开始流失了。从30岁到40岁，成年人每年肌肉的流失量大约在0.22公斤左右，这个过程就叫做肌肉流失。到了50岁的时候，肌肉的流失会产生一个加速度，达到每年流失0.45公斤的程度。

如何阻止或延解这种情况呢？最简单的办法是，参加力量训练（抗阻训练）。研究表明，抗阻训练是唯一一种可以保持肌肉和新陈代谢活动的运动，因此它应该成为每个老年人群健身计划最重要的组成部分。（美国国家体能协会NSCA《私人教练认证指南》中文第2版，第473页）

什么是“肌肉衰减”？

衡量肌肉的指标有三个，分别是：肌肉力量、肌肉耐力和肌肉围度。当肌肉不断流失，这三个指标上就会产生持续衰退，这种现象我们可以称之为“肌肉衰减”。

肌肉流失与三大指标的衰退，并不是只发生在普通人身上。坚持力量训练的健身者，如果停训一段时间，骨骼肌含量也会明显下降，从而令肌肉力量和耐力下滑，肌肉变得松弛，围度也随之缩小。

正如前面所说，不参加体育锻炼的普通人，大约从30岁开始就进入了“持续性的肌肉流失阶段”。如果一直不锻炼，到了老年阶段，特别是到了65岁以后，很可能发展成“老年肌肉衰减症”，而且男性的衰减速度要比女性更快。

两条基本原则掌握好，“预防肌肉衰减”就正确起步了

怎么预防或延缓“肌肉衰减”呢？最重要的是，掌握好以下两条运动的基本原则，对于老年人来说更为重要。

其一，循序渐进原则。

这条原则，要求锻炼者从当前的实际运动能力出发，逐步提高运动负荷。

许多老年人由于长期不锻炼，体弱多病，同时由于年事已高，身体已经处于明显的衰老状态，运动能力差是普通现象。因此，更应该注意从适合自己的运动量、运动频率和运动强度出发，开始锻炼，而不应盲目追求大运动量或高强度。

此外，在锻炼了一段时间，适应了当前训练方案以后，应及时调整训练的阻力和运动强度，以便让身体继续保持积极的训练适应。说就是，训练计划应该匹配自己当前的运动能力和身体情况，在训练过程中循序渐进、逐步提高。

第二，超负荷原则。

这是指训练的阻力或者运动强度，应超过自己原有的或者当前的运动习惯。如果训练方案没有超负荷设计，那么它所产生的训练效果就会非常有限。

这也就是为什么有不少力量训练者，虽然规律健身，训练水平和体型却一直原地踏步的原因，因为训练方案和对身体的刺激一成不变，身体早就适应了。

不过，“训练负荷”并不仅仅是指训练时所使用的重量大小。增加动作的重复次数、增加总的训练组数、压缩组间休息时间、增加每周总的训练量、采用更难的动作变式等，都可以达到提升训练负荷的目的。

超负荷原则必须和渐进性原则相结合，不应盲目、快速提升训练负荷。老年人尤其要防止过快、加重加大训练负荷，以降低运动受伤的风险。

实际上，并没有一个健身方案是万能的、通用的，可以适合于任何人。每一个健身计划、运动方案，都必须根据每个人的具体情况来设计。哪怕是对于同一个人，在不同的运动阶段，健身方案也需要进行调整，也会有不同。老年人也同样如此。

下面是国家体育总局2018年发布的《全民健身指南》中的一个训练方案，诸位看官可以把它作为参考来使用，但不能完全照搬，应该根据自己的情况进行调整：

运动强度

以中等强度为主，运动时心率较安静时增加10%至20%，或控制在每分钟100至120次。身体机能好且有运动习惯的老年人，可以进行大强度运动。

小强度力量练习，最大肌肉力量50%以下，每个部位重复8至12次，或徒手力量练习。

运动时间

每周运动三次以上，每周运动150分钟以上。

保持良好运动习惯，运动强度量力而行。

力量练习要保持，平衡练习不可少。

老年人应定期进行身体检查，做到安全运动，科学运动。

有不少老人认为，自己年龄大了，已经不适合参加锻炼了。恰恰相反，正是因为年龄大了，才更要注意锻炼，尤其是力量训练。健康的身体，将给每一个人的晚年带去最基础的幸福保证。别犹豫，可以行动了！

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