徒手健身，能练出健美身材吗？在展开讨论之前，先比较粗略地回答一下：能。

什么是“徒手健身”？

徒手健身，从字面上就可能知道，是指不借助器械或锻炼工具进行的健身活动。事实上，说是“不借助器械或锻炼工具”还是有点夸大了。比如，引体向上被视为是徒手训练，但锻炼者多半会使用单杠，真正就地取材（譬如拉住门框上沿）练习引体向上的人，少之又少。

我们可以将“徒手健身”理解为，是一种“通过对抗自身体重产生的阻力”进行的一种锻炼方式，即自重训练。而不必太在意，是不是在训练过程中使用了器械，比如前面提到的引体向上。

可见，徒手健身和器械锻炼的差别在于，阻力产生的方式：一个是由自身体重产生，一个是由所使用的器械或工具产生，比如哑铃、杠铃、卧推架、深蹲架、综合训练架等。

这种不同阻力产生的方式，对锻炼者的体型，会产生怎样的影响呢？

大重量，才能产生“大肌肉”。

我们的身体会变成什么样子，是由我们“使用身体的方式”所决定。你想让自己更有力量，肌肉围度更大，就需要循序渐进地、不断施加更大的训练训练负荷。

当你还是一个举铁新人时，由于力量水平很低，自身的体重产生的阻力，就足以形成有效的训练刺激。锻炼者肌肉的力量、耐力以及围度，会明显增长。

比如，刚开始锻炼时，许多体弱者做跪姿俯卧撑都很困难，但训练一段时间后，慢慢就可以做标准俯卧撑了。在这个过程中，胸肌、手臂的围度都会有所增长。

那么，这种“增长的极限”在哪里呢？当你的身体适应了自重训练所产生的阻力，“肌肉增长”就到头了，也就是进入了平台期。当然，锻炼者可以通过不断采用各种变式，升高训练难度，从而对肌肉形成更大的刺激。

但总体上来说，自重所产生的训练阻力是有限的，因此自重训练对肌肉围度增加的作用，也是有限的。

那么，是不是说，自重或徒手训练，无法练出“健美身材呢”？

健美身材，究竟指向哪一种身材呢？年轻时的施瓦辛格、史泰龙，今天的鹿晨辉和陈康，还是宁泽涛、彭于晏，又或者是健身房里一个有着明显“训练痕迹”的肌肉男呢？

其一，施瓦辛格、鹿晨辉、陈康等职业健美运动员的身材。

这些职业健美运动员，只要能够走上比赛的舞台，他们肌肉的围度和线条，都不是普通人可以比的。这类身材，当然应该被称为“健美身材”（为便于讨论，本文称为“第一类身材”）。

普通人想要达到健美身材的水平，非常难。这不仅仅是不是采用大重量训练的问题，而是和天赋、刻苦程度、饮食、科学训练的方法都有很大的关系。锻炼者必须在上述各个方面都做到出类拔萃，才可能练出“第一类身材”，并最终走上比赛的舞台。仅仅想依靠徒手训练，是不可能练出这种身材的。

其二，有明显“训练痕迹”的身材（本文将其简称为“第二类身材”）。

训练痕迹，也不是一个严谨的词汇。大致可以表述为，身体主要肌肉群的围度和肌肉清晰度明显，且超出普通健身者的平均水平。

这种身材可以理解为，有一点肌肉围度、线条清晰，明显优于普通人，但又不夸张。这正是许多人羡慕、喜爱或想练出的体型。

如果我们以著名的《囚徒健身》一书为参考，采用书中的方法进行练习，想要练成“第二类身材”，毫无问题。但这种体型，可能称不上是专业运动员眼中的“健美身材”，但在普通人看来，却可以算作是“健美身材”了。

即，如果某个锻炼者足够努力，是可以通过徒手健身的方式，练出第二类身材的（有明显“训练痕迹”的身材），但无法练出第一类身材（职业健美运动员的身材）。

除了阻力方面的限制，在实际训练中，徒手健身还面临心理上的困难。如果你采用纯粹的徒手训练，则多半将是自己训练，在自己的地盘上训练，比如家里、街心花园的公共运动场上等。

这种训练方式和运动环境，不可避免地将产生一些健身房锻炼中没有问题，比如：

（1）训练更为低效率。因为没有人交流，没有人辅助，没有运动氛围。

（2）训练更为乏味、单调，心理上会产生更强的枯燥感，运动的痛苦感也会更为强烈。

这些问题都可能导致锻炼者，更快、更早地放弃锻炼。连坚持训练下去的概率都很小，也就更难谈得上练出硕大的肌肉男体型了。

我的建议是，如果并不想成为职业健美运动员，那么可以将“练成第二类身材”作为目标。同时，以在健身房锻炼为主，获得更好的力量训练资源（各种器械、大重量、良好的运动氛围）。假以时日，必定可以练出理想的“健美身材”。

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