减肥期间主食吃多少比较好？对于这样的问题，减肥者希望得到的答案很可能是这样的：一天摄入碳水化合物200克。对不对？实际上并不存在这样的标准答案。

主食只是碳水化合物中之一

当我们在考虑应该摄入多少碳水化合物的时候，首先要明确减肥者将采用“哪一种饮食减肥方法”，它的减肥原理或减肥原则是什么？

大多数人可能会采取“热量赤字法”，这是目前最广为人知的饮食减肥法。这种饮食法的关键在于创造和维持一个热量缺口，只要热量缺口存在，就能瘦。至于减肥者具体吃了什么食物、吃了多少，并不重要。

由于热量缺口受到“摄入的热量”和“消耗的热量”两方面的影响，我们很好理解：如果摄入的总热量较高，就需要花费更多的力气去消耗它们，显然不利于热量赤字的产生、或者扩大热量赤字。

所以，减肥者应该尽量避免高热量的食物，或者减少高热量食物的摄入。碳水化合物，恰恰是能够提供高热量的一类食物，所以确实应该进行控制。而中国人喜欢的主食，比如馒头、米饭、花卷、包子、面条、大饼等，都可以归入中高热量食物。

另外，像白面包、奶油面包、蛋糕等，虽然不算主食，也是日常生活中经常吃的食物，富含精制碳水，不仅热量高，升糖指数（GI）也高，十分不利于减肥。

贴士： “热量赤字法”怎么实施？

采用热量赤字法，减肥者需要估算每天吃进去多少热量，以及每天消耗了多少热量，看看是否有热量缺口产生。但是记录和计算热量缺口是一件比较繁琐和困难的事，大多数人都做不到。

比较现实的做法是，减少包括主食在内的各种高热量食物的摄入，至少要比减肥前吃得少。注意，不是少一点点，而是明显减少。然后加大运动量，比如每周参加有氧运动3至4次，每次1小时。一般在初期（1至3个月内），就可以达到较好的减肥效果。

要注意的是，主食只是碳水化合物的一部分，它不仅包括了面条、馒头、花卷、米饭这些食物，也包括了面包、巧克力、珍珠奶茶、甜饮料、水果等三餐之外的许多零食。或者可以简单理解为，只要是主食以及甜的食物，减肥者都需要进行控制。

其他饮食法中，主食该吃多少？

采用低碳饮食法

减肥者需要将包括主食在内的所有的碳水摄入量，控制在一个非常较低或非常低的水平上，而其他富含蛋白质或者脂肪含量较高的食物，都可以放开吃。简单理解就是，除了碳水，啥都可以放开吃。许多人无肉不欢，对于这类人就是福音，大鱼大肉可以放开吃。

在著名的“阿特金斯饮食法”中（这是一种非常严格的低碳饮食法），在开始阶段，每天碳水的总摄入量规定不能超过20克，即便到了后期，每天的碳水总摄入量也需要控制在不超过70至90克的水平上。

采用低升糖指数饮食法（即“低GI饮食法”）

这种饮食法，并不规定每天的碳水摄入量，而是要求减肥者减少精制碳水（即高GI食物）的摄入量，多吃中低GI值的食物，比如水果、粗粮、不甜的食物等。

极低热量饮食法

这种饮食法要求减肥者将每天的热量摄入值控制在约800千卡的水平上。要知道正常成年人一天的热量需求约在2000至3000千卡之间，因此热量缺口巨大。

在这种情况下，主食肯定要严格控制。实际上，这时往往需要通过用代餐营养包代替一至两顿正餐，才能实现热量摄入的控制目标，主食当然更加受到严格控制。

某男，身高181cm、体重91kg。早餐比减肥前减少三分之一。午餐吃一拳头米饭，加上沙县小吃鸭腿饭的配菜（鸭腿去皮吃的）。晚餐，因为加班常吃外卖，比如麻辣烫（不加麻油麻酱的蔬菜）。

几个建议：

（1）从三餐所吃食物来看，碳水摄入量已经受到严格控制，所以减肥效果会不错，可以继续保持。总的原则可以是“控碳”，即低碳饮食。

（2）早餐不必减少，以确保全天的热量供应，否则强烈的饥饿感很容易让饮食计划泡汤。早餐只要不吃或减少油炸食物的摄入就行，其他食物不应限制。

（3）午餐的配菜可以丰富些，主食可以加入一些粗粮，比如玉米等，既可以让自己饱腹感更强一些，也可以降低主食的GI值，有利于减肥。

（4）晚餐点外卖，可以点一些健身餐或减肥餐，少油炸、少甜腻，不宜长期吃麻辣烫。

（5）除了三餐外，零食（三餐之外的食物）应该受到严格控制，否则很可能让整个饮食减肥计划前功尽弃。

减肥期间主食到底吃多少？答案很简单：贯彻好饮食原则是关键，别在吃多少主食上过多纠结。

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