长期坚持锻炼的人,会是一种怎样的体验呢?举个例子,如果你有超过5年以上的规律运动习惯,那么你大概率具有两个特点:一很少感冒,二你看起来比同龄人年轻许多。
这就是坚持锻炼之后,最显而易见的两个好处,也是大多数健身者最大、最具体的运动体验。
但怎么才算“长期坚持锻炼”呢?不妨就从“每天锻炼一小时会是怎样的体验”这样具体的问题入手讨论。
新手别体验“每天坚持锻炼一小时”
如果你是运动新手,一开始就准备“每天坚持锻炼一小时”。这也就是说,你只知道锻炼,而没有休息时间,或者说你根本不准备休息。
那么最有可能的结果是,绝大多数锻炼新手都将很快放弃这样的运动方案。有多快呢?最快的,运动后的第二天就放弃了。
因为这不可符合运动规律。平时不锻炼的人,突然锻炼一小时,身体很快就会因为运动量过大或运动强度过高,引发身体相关部位强烈的肌肉酸痛。由于没有时间休息和恢复,第二天则必须带着疲劳和酸痛继续锻炼一小时。于是,新旧酸痛和疲劳层层累积,它们很快就会压垮锻炼者的意志和冲动。被迫放弃锻炼,将是最合理的选择,因为身体需要休息。
以跑步为例,有很多新手在刚开始阶段,认为跑得越多越好,于是跑量过大导致受伤。还有一些人,即便没有受伤,也会因为运动过度,身体累积的运动疲劳太大,无法有效恢复,最终也不得不放弃“每天跑”这样的运动计划。
还有一些人,确实可以做到“每天坚持一小时锻炼”,比如小区里散步的居民,跳广场舞的大妈们。不过,由于运动量或运动强度太小,这些所谓的“每天坚持运动”是没有锻炼质量的,就算“每天坚持锻炼一小时”也没有锻炼层面的意义。
健身老手们的锻炼时长可不止“一小时”
如果去健身房里观察一下,我们就会发现,那些“活跃的健身老手们”,每次锻炼的时长大多都超过1小时。
讨论: 什么是“活跃的健身老手”?
没有绝对的标准。2018年的一项调查数据是这样的,中国健身房会员中只有12%的会员,每周健身出勤率能达到2次以上(含2次)。
另外,还要加一个指标,即“在多长的时间内”能够坚持“每周锻炼达到2次以上”。也没有统一标准,御行君将这个时长定义为“至少一年”。
也就是说,如果你能够坚持锻炼一年,且在这一年中,你每周的锻炼次数达到2次以上(含两次),你才能算是“活跃的健身老手”。
有人问:如果中间有断档怎么算?归零,重新开始。
然而,在这些健身老手中,有的人练得很不错,也有人锻炼效果一般般。因此,可以得到一个很简单的结论:对于活跃的健身老手来说,每次锻炼1小时,并不能保证锻炼效果就一定好。
我们还会发现,这些有经验的健身老手,几乎没人会“天天练”。相反,他们要比新手更加关注“如何更好地休息”,特别是力量训练者,肌肉的修复和再成长的一个重要条件就是,必须保证充足的、高质量的睡眠。
此外,高水平的健身者,更加关注训练效率。一次30至40分钟高效率、高质量的撸铁,远比一场漫不经心的60分钟的锻炼,有效得多。
该怎么“正确坚持”锻炼呢?
你的身体需要多久才能恢复,你就得花多长时间休息。
比如新手,如果在一次长达1小时的锻炼后,正常的运动后的“腰酸背痛”持续三四天才缓解,那么一周顶多只能安排2次锻炼。
而对于健身老司机来说,每周运动频率可以高得多,原则仍旧是“以身体恢复能力为限”。
一般而言,大多数能坚持一年以上健身锻炼的人,每周运动3至4次是合适的。更高水平的健身者,可以提升到一周5至6次,甚至“一天N练”。但无论如何,都应该安排有一天时间进行休息。
最后,我们将问题的答案简化一下:如果要问“每天坚持运动一小时”会是一种怎样的体验,那么:
对于新人来说,就是强烈的腰酸背痛和疲劳感,以及快速地放弃;
对于健身老司机们来说,只要在身体恢复能力之内,一次锻炼一小时并不难,但大多数老司机们,都会每周至少留出一天时间充分休息,如此才能保证身体变得更强壮。
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