健身房里有不少长期坚持锻炼的人,只要能够适当注意控制饮食,那么无论这些人是以有氧运动为主,还是以力量训练为主,他们中的大部分人都可以拥有比不锻炼的人好得多的体形,而且几乎很少有胖脸或者说脂肪脸。这些人脸部清瘦,线条轮廓清晰,看上去精神十足,许多人显得比实际年龄年轻许多。那么,他们是怎么做到的呢?
什么是“脂肪脸”?
脂肪脸,并不是一个约定俗成的名词,而是生活用词。它大致是指,胖脸或者脸部、颈部、头部的脂肪堆积较多。脂肪堆积的主要部位,包括了两颊、下巴、整个颈部,以及后脑勺。
如果脂肪堆积不严重,顶多给人有些胖、双下巴或圆脸的观感。但堆积情况严重,就可能给人过度肥胖,肥头大耳,甚至满脸横肉的感觉。
由于个体差异,有些人脸胖,是先天因素造成,比如有些人就算成年了,脸也是胖嘟嘟的,就算他身体并不胖,这就是人们常说的“婴儿肥”。但这种情况属于少数,不是普遍现象。
如果年轻时代,特别是青春期的时候,脸部清瘦,成年后,尤其是30岁之后发胖,形成胖脸、脂肪脸,那么就是后天的饮食等生活方式的原因所造成。大多数人属于这种情况,也就是不良的生活方式造成的超重、肥胖,比如这里讨论的“脂肪脸”。有没有救?当然有救!
减肥的本质,就是消除体内多余的脂肪,包括脸、颈、头部的过多脂肪。所以,消除脂肪脸,和减去腹部的肥肉,从本质到方法,没有什么不同。
怎么运动锻炼,消除脸部多余脂肪?
如果你是运动新手,从实际经验来看,只要能够坚持2~3个月的规律的有氧运动,就能够有效减肥。大多数人在这个阶段都能够有效缩小腰围、减少大肚腩,以及消除脸部脂肪。
怎么才算“规律运动”呢?没有标准答案,不过御行君可以给你一个参考方案:
(1)每周3~4次有氧运动,动感单车、慢跑、椭圆机、踏步机、跳绳都可以,也可以是几种运动的混合(不局限于一种运动)。
(2)每次运动时长40~60分钟。必须是连续性运动,而不能是零散时间的叠加。
(3)不要追求运动强度(不追求速度有多快),但是应保证每次运动时长。在刚开始的几周,由于锻炼者运动能力较低,身体需要一个适应的过程,可以从每次20~30分钟开始,慢慢延长。
坚持运动三个月之后,身体已经基本适应了。这三个月,也是减脂效果不断衰减的过程,此时大概率会渐渐进入减肥平台期。因此,需要对运动方案进行调整。
如果之前一直只做有氧运动,则应该提升增加训练频率或者训练强度,或者尝试增加新的训练项目或内容,让身体产生新的适应过程。
更好的办法是,增加力量训练的内容。将力量训练和有氧运动相结合,是公认的、实践证明有效的减肥方式。
你坚持运动的时间越久,身体燃脂的效率也就越高。也就是说,在同样的运动、同样的强度、同样的时长下,长期锻炼的人拥有更高的燃脂效率。不过,这种能力可能需要坚持多年规律运动,才能够获得。
怎么吃,才能更有效地消除“脂肪脸”?
身体对于“饮食控制”的反应,和对于“运动锻炼”的反应,很相似。起初,减肥效果明显,然后身体不断适应,减肥效果则不断衰减。
所以,新手们差不多可以享受大约“两三个月的减肥福利期”。在这段时间内,就算不怎么控制饮食,只要能够规律运动,体重也会有明显下降。
不过,还是建议减肥者应该对饮食有所控制,这样可以取得较明显的减肥效果。
目前最主流的饮食减肥法是,热量赤字法,即通过控制热量摄入水平,制造热量缺口,达到减肥的目的。贯彻这种饮食法的基本措施有两条:
(1)减少油腻食物和高热量食物的摄入。
一个办法是记录并计算每天进食所摄入的总的热量值,这当然很麻烦,也不见得算得准。
另一个办法则比较好操作,即:越是油炸的、越是口感好的、越是口味重的食物,基本上都是应该少吃或者不吃的食物,比如薯片、奶油蛋糕、甜饮料等。
(2)除了正常三餐以外的食物,都应该进行控制。
比如零食,各种饭局、酒局、聚餐、酒宴,夜宵等等,都应该避免或禁止。
上述这两条基础饮食控制措施,可以在最初的三个月里,发挥强大的减肥效果。和运动锻炼相结合,大概率可以瘦脸。事实上,脂肪的消耗、体脂率的下降,本来就是在全身同时发生的,因此只要全身都在瘦,脸部也一定跟着一起瘦。
不过,前面已经说了,两三个月后,减肥效果将衰减到“体重或体脂率原地踏步”的程度。届时,则应切换饮食法,或者升级到更为严格的饮食法。
身体会对任何一种饮食法进行适应,因此饮食法的切换也应该每过一段时间就进行一次。
需要多久,才能消除“脂肪脸”?
没有标准答案!如果观察一下军队对新兵的训练方法,就会发现“大运动量训练、健康饮食、规律作息”仅此三条,就足以将一个小胖墩在两三个月之内打造成一个清瘦精干的小伙子。
当然,我们普通人无法做到如此高强度的训练。但只要能够“坚持每周3~4次有氧运动,适当控制饮食,规律作息”,同样可以在两三个月之内快速降低体重和体脂率,大幅改善体型,包括消除脸部多余脂肪。
如果你已经是一个四五十岁的中年人,而你的目标是减到二十岁时“清瘦且轮廓鲜明”的脸部状态,那将非常困难。也就是说,减肥者需要制定一个切实可行的目标,而不应好高骛远。
消除“脂肪脸”,塑造清晰、健康的脸部线条,并不是短期(两三个月)就能达到理想状态的(当然,每个人对自己的要求都会不同)。你坚持锻炼越久,饮食控制得越好,那么漂亮或帅气的脸庞就能保持得越久。长久地坚持下去,别离开这种健康的生活方式,否则胖脸、脂肪脸,仍旧会卷土重来。
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