有没有只靠饮食控制就能减肥的方法呢？当然有，而且很多。

大量经过验证的、科学的饮食减肥法，早就写在了各种经典的营养学、运动学方面的著作中，只是普通人中很少有人会去了解和阅读它们，付诸实施的人就更少了。

许多人所谓的“控制饮食减肥”，不是凭生活经验行事，就是道听途说。最典型的表现有两种：一种是直接节食，比如不吃晚饭；另一种是寻找各种“减肥食物”，就是那种“吃了能让自己瘦下来”的食物。结果当然是徒劳的。

下面就介绍几种比较主流的饮食减肥法，诸位准备减肥的小伙伴可以参考使用。

第1种：基础饮食控制措施

这不是一种具体的饮食法，只是一些常识性的饮食控制措施。但千万别小看它们，只要能做到，足以让你维持正常的体重。就算你不懂任何减肥原理，也能够取得不错的减肥效果：

（1）烹饪方式调整，以水煮蒸炖为主，大幅减少油炸煎炒食物。

（2）减少参加酒宴、聚会、饭局、酒局的机会，尽可能在家吃或自己做着吃，这样就可以有效控制饮食结构和摄入的热量。

（3）控制零食，特别是在刚开始减肥阶段，最好大幅减少零食摄入量。零食，是指三餐以外所有进嘴的食物（除了水），包括了饮料、糕点、甜食、坚果等等。

在饮食本身之外，还有两条饮食习惯的管理措施要落实：

第1条，晚上9点之后就不要再进食了，尤其要杜绝夜宵。

第2条，定期称量体重（不必每天称量），可以每周固定日期和时间测量一或两次，主要测量体重、体脂率和腰围。

特别是腰围，如果你控制住了腰围，那么体重和体脂率一定会得到有效控制。

第2种：低热量饮食法

目前，减肥界最主流的减肥理论是“热量赤字法”，也就是让每天“热量的摄入<热量的消耗”。如此，热量赤字就会迫使身体消耗多余的脂肪。低热量饮食法，就是典型运用了“热量赤字”原理。

成年人一天的热量需求大致在2000~3000千卡之间（依据性别、年龄、职业、不同的体力活动程度等因素的不同，每个人的热量需求会有所差别）。而低热量饮食法要求将每天的热量摄入控制在1200~1500千卡之间，于是就形成了巨大的热量缺口。如果你还坚持运动的话，这个缺口将进一步扩大。

这种饮食法并不关心你吃什么，而在乎你进去的食物含了多少热量？所以，理论上说，大肥肉、巧克力之类的高能量食物也可以吃。但是这类食物所含热量太高，不利于控制热量摄入水平，因此仍旧不建议吃。

低碳饮食法以“短期内快速减重、减脂”而著称，其代表是阿特金斯减肥法。在阿特金斯医生所著的《新饮食革命》一书中，有许多采用此法减肥成功的例子，这里举两个例子：

艾伦是一位39岁的非常成功的保险业经理，他在执行了阿特金斯饮食计划后3个月，减重25磅（约11.3公斤）。

有一位叫特德的34岁的单身汉，初始体重为227磅（约103公斤）。通过两三个月的阿特金斯饮食法减肥，他甩掉了47磅体重（约21.3公斤）。

这种饮食法的关键在于，严格控制碳水化合物的摄入量。在执行计划的早期，每天的碳水化合物摄入量不能超过20克，中后期也不能超过70~90克。这样就能控制胰岛素的分泌，而胰岛素正是让人肥胖的“幕后黑手”，它一方面加速热量向脂肪的转化，一方面又阻碍已有脂肪的分解。

不过长期实施这种饮食法，其安全性如何，目前尚没有定论。因此，没有经验的减肥者，最好在有经验的营养师或健身教练的指导下，实施这种饮食法。

另有研究表明，从长期来看（一年之后），这种饮食法的减肥优势就不明显了，总体减肥效果和低热量饮食法相差并不大。

这种饮食法一般以“周”为单位展开饮食计划，其中4~5天设定为“低碳水日”，剩下的2~3天设定为“高碳水日”，如此周而复始循环进行。

在低碳水日，总的碳水摄入量不得超过100克，而在高碳水日则可以敞开饮食，没有热量限制。在实施过程中，对脂肪摄入会有一些限制。

这种饮食法配合运动，既可以达到减脂目的，也可以达到增肌的目的。因此在许多资深一点的健身者中（无论是力量训练者，还是有氧运动者），这种饮食法的知名度很高，采用者相当普遍。

实际上，还有更多的饮食法，仅单纯依靠饮食控制，就能够达到减肥的目的，比如低升糖指数饮食法、地中海饮食法、低脂饮食法等等。

饮食控制，或许比坚持运动锻炼更难。

通常人们会认为运动很艰苦，控制饮食很容易。经验表明，实际情况可能恰好相反。

饮食的诱惑是无所不在的，而且是全天候的。当你产生饥饿感时，大多数人都难以抵挡“进食的本能”。试想一下，当你加班到晚上12点，然后走过一条热闹非凡、飘荡着各种食物香味的小吃夜市。坐下来吃一顿，将是大多数人的选择！

又比如一盒薯片放在你面前，你明知道它是“垃圾食物”，却还是尝了一片。然后，以尝了一片。对自己说，再吃几片就不吃了。结果，越吃越多，直到你对自己说“明天再开始控制饮食吧”。于是，饮食控制计划就这样失败了。

单纯饮食减肥，对体能改善没有影响。

通过运动减肥成功，锻炼者的体能、健康状况，都将大幅改善。而仅依靠单纯饮食减肥，脂肪可以减少，但身体素质、运动能力几乎没有提高。

所以，对于减肥者来说，最好的办法是“运动锻炼、饮食控制”双管齐下。单纯将希望寄托于饮食控制，很难达到理想的减肥目标，健康状况的改善也将十分有限。

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