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普通会员传统观点认为，由于糖原是跑步等有氧运动中主要的供能来源（而碳水化合物又是糖原的主要来源），所以经常进行有氧训练的童鞋，日常应该多吃碳水，来保证身体里足够的糖原储备。
米饭下肚，能量满满？
但是，最近的一项关于饮食对耐力运动员，运动中燃脂消耗的研究发现：长期保持低碳水摄入的运动员，运动中燃脂能力居然更强！
· 低碳饮食，运动中燃脂更强？·
发表在ACSM的一项研究指出，适应了低碳饮食的耐力运动员，运动过程中的脂肪消耗，居然比传统高碳饮食运动员，平均要高出59%① ！
相关研究：
为研究不同碳水摄入对运动中燃脂效果的影响，研究人员专门找了20名有某种固定碳水摄入习惯的男性马拉松运动员①
- 高碳组 ： 日常饮食以传统高碳水摄入为主（碳水：蛋白质：脂肪=59:14:25；N=10）
- 低碳组 ： 长期坚持（>20月）低碳水摄入饮食（碳水：蛋白质：脂肪=10:19:70； N=10 ）
研究人员让这两组被试，以相同中高强度，进行了180分钟的跑步机跑步训练，并对比了两组人运动中的相关参数指标。
结果表明：相同强度下，高碳组和低碳组，运动中平均耗氧量、以及运动疲劳程度均比较接近；但是，运动过程中的燃脂差异，两组人却有显著区别，相比高碳组，低碳组运动全程都表现出更高的燃脂水平！
其中，运动中的最高燃脂量，低碳组甚至可以达到1.54g/min脂肪消耗，是高碳组的2.3倍之高！（低碳组平均为：1.54g/min；高碳组平均为：0.67g/min）
也就是说，习惯低碳饮食的耐力运动员，运动中燃脂能力明显更强。
· “低碳”，为啥能消耗更多脂肪？·
那么运动过程中，低碳饮食的高燃脂效果又是怎么实现的呢？这就要从运动过程中的身体供能方式说起了。
虽然咱们都知道，有氧运动要消耗糖原，而且糖原比脂肪的供能速度也要高的多~
但是咱们也说过：有氧供能，并不是先消耗完糖原再开始消耗脂肪的。身体在你跑步的第一秒其实就开始消耗脂肪了② ！
于是重点来了：习惯低碳饮食的人，由于身体里的糖原储备相对更少（你摄入的碳水是以糖原的形式储存在肝脏、骨骼肌中的），所以他们的身体更适应通过快速调动脂肪、燃脂来供能，运动中的燃脂效率自然也更高咯。
还是上面那个研究，再来对比一下高碳组和低碳组运动中的碳水（糖原）消耗差异：
可以看到，低碳组由于身体里面的糖原储备更少，所以运动中虽然脂肪消耗高了，但是碳水消耗却相对比较少 ① 。
简单总结：为什么经常低碳饮食的人，运动中燃脂能力更强？
因为他们日常碳水摄入低，身体糖原供能跟不上啊，于是身体供能的司令官一拍大腿：碳水不足脂肪补啊！这样运动过程中，就有更多的脂肪被动员起来参与供 能咯~
· 低碳，日常也能更燃脂吗？·
看到这儿，有童鞋可能好奇了，那低碳饮食是不是也可以增加日常活动中的燃脂消耗帮我瘦呢？答案是：未必！
再次放出上面那个实验的数据图，可以看到，低碳、高碳组虽然运动中的燃脂消耗有所不同，但是运动前和运动结束后，两组之间的脂肪消耗就基本没什么区别了① ！
也就是说，低碳饮食并不一定能提高你日常生活中的脂肪消耗。而且前两年《美国医学会期刊》也发表过相关研究表示：如果是为减肥，不管你采用的是低碳饮食还是低脂饮食，效果并没有显著差异③……
甚至有研究发现：高碳水饮食相对低碳水饮食，可能更有利于你身体的代谢和脂肪氧化，更有利于减重④。
低碳饮食并不可取？
因为这些饮食方式之所以能让一部分人减重，本质上都因为是营养元素不均衡的单一饮食。而吃单一的食物，相对的就会导致总热量摄入降低，所以说白了就是因为你吃一样东西，吃的少了，所以瘦了……
另外，还有研究表示：长期的低碳水饮食可能会增加糖尿病患病的风险⑤。
综上所述，鉴于目前低碳饮食的减脂效果还没有定论，我个人并不建议大家为减脂而采用低碳饮食~
简单总结：
- 不合理、不正确的运动饮食，短时间可能有效，长时间则可能对你身体反噬，不光让你体重反弹，还有潜在健康风险在等你！
- 而营养均衡、规律的饮食模式，简单可行，也更有利于你持续减重。
· 想尝试低碳饮食，怎么做？·
总结一下，低碳饮食不一定有助于你日常更好燃脂，但对于经常有氧的童鞋，可以提高有氧运动过程中的燃脂能力。
同时，由于低碳饮食身体里脂肪供能的能力更强，对于需要中长时间有氧运动的情况下，不需要在运动前和运动中过多补充碳水，可以避免运动中进食对肠胃造成的压力。
所以经常跑步的你，倒是可以一试~
脂肪供能强，可以避免运动中进食对肠胃造成的压力
具体的尝试步骤，可以三步走：
1 逐渐减少主食的摄入，从一顿3两变2两；
2 日常主食用粗粮代替部分细粮，控制血糖稳定；
3 将主食减少的热量，通过更多蛋白和食源性脂肪（坚果等）来替代。
需要注意的是，上面研究中选取的低碳饮食运动员，都是长时间（>20月）保持低碳饮食习惯的，所以短期不一定有这种效果哦。
另外，如果你尝试了一段时间低碳，觉得满脑子都是米饭糕点……那可能这种方式不适合你，为了避免暴饮暴食，还是不要低碳，赶紧回归正常饮食吧~
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参考文献：
①Volek, J. S., Freidenreich, D. J., Saenz, C., Kunces, L. J., Creighton, B. C., & Bartley, J. M., et al. (2015). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism-clinical & Experimental, 65(3), 100–110.
②王巨文. (2010). 体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究. (Doctoral dissertation, 浙江师范大学).
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