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好身材是每个人的追求，如今女生的好身材不再以体重去衡量，而是以身材曲线为标准。每个女生都希望拥有凹凸有致的身材曲线，提高自身魅力指数。
你想要拥有饱满、紧实、浑圆的翘臀吗？完美的翘臀可以提高身材曲线，让你穿衣服身材显得更加好看。而长期久坐的人容易出现扁平、下垂的臀型，你的背影看起来如同大妈一样，很多衣服也穿不了。
怎么才能提高臀线，雕刻饱满翘臀，塑造更加好看的身材曲线呢？
1、如果你属于身材肥胖型，臀部肥胖，那么你要做的第一件事是刷脂，减掉身上多余赘肉，臀部脂肪量下降了，才有机会打造好看的翘臀身材。
而刷脂的方法主要靠控制饮食以及加强有氧运动。如果你能每天坚持1小时有氧运动，结合热量管理，戒掉垃圾食品，规律三餐，饭吃八分饱，多吃蔬菜少吃煎炸类食物。
坚持2个月时间你的身材就会瘦下一圈。这个时候结合科学的臀部力量训练，就能强化臀肌，雕刻好看的翘臀身材。
2、如果你体脂率在标准水平以下，只有扁平臀或者下垂臀的困扰，那么可以直接进行臀部训练，改善臀肌无力的现象，雕刻饱满的臀型。
女生练臀的时候，不要害怕会粗腿，臀腿一起发展，双腿看起来才会紧实、更显长，腰围看起来也会显得更细。
练臀可以带动腿部肌群一起发展，从而提高身体基础代谢值，有助于抑制脂肪的堆积。坚持练臀还可以稳定盆骨跟髋关节，减少久坐出现的亚健康疾病，提高健康指数。
臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成的，练臀的时候我们要全方位地刺激，才能高效的虐臀。臀肌属于大肌群，不能每天锻炼，每次训练后需要休息2天时间，才能给肌肉足够的修复时间。
练臀可以从深蹲训练入手，这是练臀的黄金动作，不过，我们除了深蹲还需要加入其它动作，才能全方位雕刻臀肌。
我们可以从这一组臀部力量训练入手，选择5-10KG一副的哑铃训练即可，没有哑铃可以选择大瓶的矿泉水代替。坚持下来可以有效强化臀肌，2个月时间，让你臀围提升一个档次。
动作1、高抬腿 （热身动作，1分钟，重复做4组）
动作2、负重深蹲 （坚持15次，重复做4组）
动作3、哑铃硬拉 （坚持15次，重复做4组）
动作4、斜向后交叉蹲 （坚持15次，重复做4组）
动作5、深蹲跳跃 （坚持15次，重复做4组）
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