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老铁，你手上的茧多吗？你是怎么处理的？
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因为基因问题，所以喝水也会长胖？因为基因问题，胡吃海喝还是那么小？因为基因问题，所以总是练不大？基因跟你有什么仇什么怨？
增肌的路上不能全赖基因，练得越多，肌肉并不会长得越快。找对原因进行调整，才是属于自己的增肌大法！
对于大多数小伙伴来说，增肌很神秘，特别是遇到一个肌肉大佬的时候，然而，这是一步一步来的。无论是体脂还是肌肉，都归结到这一点，要么增，要么减。
打个比方，如果想要积累财富，赚的钱就要比花的钱要多，才能积累财富，或者减少支出（即损失速度），如果支出比赚钱速度慢，也会有盈余。
所以，如果想要减脂，就是类似的过程，但是相反，热量消耗的速度要快，或是卡路里消耗的速度减小，以便卡路里的净消耗（以体脂的形式）。
其中有很多代谢过程会阻碍肌肉生长，分解现有肌肉或是帮助增肌，这些过程通常由某些环节触发，或是受其影响。健身的重要技巧之一就是做一些防止肌肉流失和帮助增肌。
什么是皮质醇，我们该如何管理？
皮质醇也是一种抑制肌肉生长素，还能分解已有肌肉。 它是一种分解代谢激素，由右肾上腺素组成，产生通常是由于压力和低血糖，主要作用是增加血糖和抑制过于活跃的免疫系统（这可能导致炎症或是过敏反应），因为它倾向于分解肌肉组织，被认为是分解代谢的。
如果分泌过多会干扰骨骼肌的形成。与肌肉抑制素不同，皮质醇是可控的，关键在于避免导致其产生的压力和低血糖。
1. 压力
压力不仅仅是在过度担心某事时才产生，睡眠不足也会出现。证据表明，睡眠不足会导致皮质醇增加，同时TSH（甲状腺刺激激素）减少。睡眠不足，身体会感受到压力，因此会影响肌肉生长和甲状腺激素分泌不足。
2. 低血糖
低血糖也会导致皮质醇的产生。皮质醇的主要功能是增加血糖， 如果消耗太多葡萄糖（比如超大强度的训练），或是没有摄入足够的热量来维持血糖水平时，会在体内产生这种作用。
通过是被称作糖异生的过程—— 皮质醇从肌肉中获取氨基酸，同时从脂肪中获取游离脂肪酸，并产生葡萄糖——从而将我们从低血糖的状态中拽出来，当然，这是以牺牲辛苦练出来的肌肉为代价的。
我们如何预防低血糖（以及随后产生的皮质醇）？
确保饮食频率和规律，训练时间不要过长。
我们最常遇到低血糖是在高强度训练（尤其是快结束时），或是不间断的训练。高强度训练会消耗大量葡萄糖和糖原（储存在肌肉中的碳水化合物）。 高强度训练后，可能会出现低血糖，或是负糖原，恢复血糖（防止皮质醇产生）就变得非常重要。
对于我们来说，替换一部分用掉的糖原也很重要。唯一快速的方法就是在训练期间和之后立刻摄入碳水化合物，训练时喝一些稀释过的苹果汁是一个很好的方法。
我们也听说过训练后立刻摄入蛋白质的说法，但意义不大。训练后，葡萄糖和糖原减少，蛋白质并没有。 训练中并未消耗太多蛋白质，缺葡萄糖而非蛋白质，因此训练后喝一杯加入4勺蜂蜜的热水（再加一勺BCAA），这样有效防止低血糖和之后产生的皮质醇。
这样就基本防止了因低血糖引起的肌肉流失。从本质上来说，蜂蜜中的糖可以抵抗分解代谢，如果担心发胖，放心，一杯蜂蜜水甚至抵不上消耗的葡萄糖和糖原的一半，在补充之前，身体优先需要。
运动后立马喝高碳水饮料还有一个好处——分泌胰岛素。你也许听说过胰岛素分泌的不好，但并非完全正确，要分情况。
没有剧烈运动的情况下，胰岛素的分泌肯定会发胖，然而高强度训练后产生胰岛素是有帮助的，因为它有助于将营养物质（碳水和氨基酸）泵入肌肉。事实上， 分泌胰岛素是增肌的重要因素。
蛋白质有助于肌肉形成（蛋白质摄入不足是抑制肌肉生长的另一因素），所以一天需摄入足量的蛋白质，并补充优质的蛋白粉补剂（如，铁血魔兽分离乳清）。
对于健美运动员来说，保持肌肉糖原储备充足、维持血糖水平（特别是在高强度训练后），胰岛素的分泌有助于将蛋白质泵入肌肉。
什么是肌肉抑制素？
这些代谢因素之一是产生肌肉抑制素，这是一种身体中产生的蛋白质，会抑制肌肉生长。
如果希望肌肉生长或是不被抑制，目标之一是找到一种方法来抑制这种抑制素。如果能找到一种方法来抑制，阻止它发生，就是最理想的情况。可惜暂时没有找到这种有效方式，也许之后一天会有，但目前还不存在。
大重量训练似乎可以减少抑制素分泌。研究表明，举铁的和没举铁的人之间存在明显差异，达到30%，因为身体会试着修复肌肉损伤并适应类似的运动，这样可以减少干扰肌肉修复的因素。
大多数普通人，身体多多少少都会分泌抑制肌肉生长的抑制素，是很正常的事，不要过多担忧，而健美运动员就算据称没有分泌抑制素，其实只是分泌得少。
增肌，而不要流失肌肉！
1. 保持训练强度，但是要缩短时间 （最好不要超过90分钟）。
2. 避免无效的能量消耗运动（选择有效训练），跳过所有乱用的动作。举个例子，悬垂举腿对很多小伙伴就是无效训练，它被认为是腹肌的训练动作，但不能直接练到腹肌，按照正确的方式练 （参见上方视频）。
3. 训练时 补充含支链氨基酸或碳水的饮料。
4. 在举铁训练后立刻喝一杯高碳水饮料，同时 补充含有谷酸酰胺的补剂。谷酸酰胺有助于增肌，并提高免疫力，运动30分钟后再吃顿饭。
5. 确保一天摄入 足够的蛋白质，或是用优质蛋白补剂来代替。
6. 确保一天摄入 足够的热量，包括蛋白质和碳水化合物，减少饱和脂肪的摄入。
7. 确保 足够的睡眠，如果可能的话，避免有压力的情况。
遵循这7个方法，相信可以帮你最大限度减少肌肉流失和达到增肌，两周后，你会发现肌肉意想不到地增加了！
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