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· 以下是视频文字版 ·
上一期，我们讲了讲，为什么在居家训练里，自重训练总是没办法有效的塑形。这也是我不太想急急忙忙出跟练视频的原因。居家训练，可以比较好的做到燃脂或锻炼心肺。但是对大多数人，没法很好的做到雕塑形体。
我想诸位也都在跟练视频中体验到过想翘臀，但是都练到大腿上了，想塑胸，但一套下来只有胳膊酸疼。以及还可能有动作没法做到、没法完成等情况。
简单回顾下为什么会这样啊：首先自重训练，没法好好调整重量，比如你想练胸，体重100公斤，也只能做100公斤俯卧撑，做的对不对先不说，很可能俯卧撑都做不起来。用器械就可以循序渐进。
其次，自重训练没法调整阻力方向和角度，永远阻力都是垂直向下的重力，很多部位都很难练到，比如背。无器械你很难得到需要训练背需要的阻力方向。
再有，自重训练没法调整受力点，大多数的阻力只能作用于手脚等，很容易让不太熟练的训练者在粗腿没翘臀，胳膊酸没塑胸等。
好了，扯这么多了，说点有用的。在家里训练，到底弄点什么小器械才合适呢？
首先，大家肯定想到的就是哑铃，这也是大家买的最多的居家训练器械了。
但居家训练器械，怎么着也得把刚才说的那几个缺点解决了吧，哑铃并不能。其次，居家训练，最好东西能便宜、轻便、好收纳，千万别太占地儿。
所以，我推荐的就是弹力带，就长这样，是由弹力带、手柄、门扣等组成，还可以添加一些其他配件。
我以前还专门给弹力带写了本书《一平米健身》，感觉如果用的好，弹力带可以覆盖90%健身房动作。
要说弹力带的优势。首先就是便宜，比起哑铃，在电商平台，同等重量价格大概只有四分之一。
而且，如果你买的是哑铃，那不仅占地儿，而且如果不小心摔到地上，就可能给家里地板瓷砖或家具弄坏，这个还是挺麻烦的。
弹力带可以提供多种角度、永远垂直于肌肉纤维的阻力。而不同的阻力方向，可以通过把门扣放在门上或门下来调整。比如你想练背或练胸的时候，都能提供合适的阻力。这一点比自重和哑铃都要好，他们都只有向下的阻力。
此外，弹力带还有两个特殊的优点。
第一是弹力带提供的阻力，符合人体肌群发力特点，比如像深蹲吧，当你处于动作最低点的时候，你的力量是最小的，而越往上，你的力量越大，弹力带提供的阻力，正好是跟这个相配合，你力量越大时候，他给到阻力也越大，既不容易受伤，也能非常高效的训练。
第二呢，弹力带不仅能提供阻力，而且可以提供助力。
比如你看这个俯卧撑，一般女生可能做起来比较困难，如果加上弹力带助力，那么谁都能做起标准俯卧撑、引体向上。
又比如这个深蹲跳，可能对一些很重的人来说，会导致膝关节压力过大或者疼痛。但如果加上弹力带助力，你平时做什么insanity，T25或者跟练波比跳时候，也能保证自己膝盖不疼。
而除了弹力带系统以外，还有有些其他小器械也值得推荐。
比如瑜伽球，因其不稳定的特性，可以综合锻炼核心肌群。对腹肌、腰背健康和身体姿态矫正尤其有益。
还比如像引体向上杆，这个居家的挺常见，既可以做引体向上，也可以搭配弹力带调整阻力方向。
还有像这种小的乳胶弹力带，随身携带很方便，甚至可以带到办公室或者出差使用。也能有很好的训练效果。
后面呢，我们也会出很多跟练的视频，有自重燃脂，也一些带小器械的着重塑形，毕竟，我觉得关注硬派的人，不仅要瘦，而且要身材好。所以，出这两期视频的意思，除了说说日常大家一些训练中的缺陷，也是打个预防针。
当然啦，春节前后，减脂、把年夜饭长出的肥肉消下去是主要的，我们接下来会推出相关跟练！敬请期待！
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