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普通会员如果你不重视下肢，那么你的整体训练将质量很低。
虽然自重训练里的下肢训练强度没有上肢训练的难度大，比如深蹲比俯卧撑简单，单腿深蹲和单臂俯卧撑的差别。
针对小腿的提踵训练
即使你的目标主要在于神技，下肢更重不利于你的发挥，我也建议你训练一些常规的下肢训练。
接下来，分享一个下肢训练计划给大家，希望大家能从这个固定计划里找到下肢训练的感觉。
同样，今天这个计划你也要根据自己的能力选择合适的训练动作。举一个简单的例子，练习深蹲提高基础力量，计划写“深蹲 2×20”，但真正到你手里的计划应该是这样的：
训练者A：20个普通深蹲太简单了，基本上就是热身而已。为了提高效果，我的计划应该是“单腿深蹲 2×20”
弓步行走
训练者B：20个基础深蹲有点难，我的腿刚刚恢复。为了恢复自己，我的计划应该是“手扶在床边的辅助半深蹲 2×20”
诸如此类，这是个简单的例子。真正了解自己的只有自己，并且每天自己的状态都不同，一定要因人而异，因时而异。
好了，接下来分享一个计划——“向下”计划
向下
这是一种常规的下半身训练，其中包含几种基本练习。
跨步登阶
第一种练习针对下半身的“推力”，需要你保持位置固定并用双脚用力下压地面。而接下来的两种练习要求你以直线或上下移动的运动模式运动。接下来，我们会侧重锻炼一些经常被忽视的下半身肌肉。
最后一种练习则是“拉力”或“铰链”练习，也是一种平衡性练习，可以与该训练的第一种练习形成完美的互补。这种多功能训练一定能让你进步。让我们开始吧！
深蹲 2×20
弓步行走（每条腿）2×20
跨步登阶（每条腿）2×20
小鸟饮水（每条腿）2×20
提踵 2×20
最后：
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