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这里哪一个背是你更喜欢的？
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要是说一节私教课1000块，对于十分有经验，或者每天苛刻自己的健身教练来说，已经是良心价了。
而今天我们谈的不是私教课，而是对于练背这样的大肌肉群，高手大咖们会用哪些动作进行刺激，而这些器械你都了解吗？
训练背阔肌，通过极大训练量来打造超好看的倒三角背部，这套训练，很大一部分是针对背阔肌和大圆肌得训练，但是这有助于打造好看的倒三角。
做完整充分的背阔肌训练，但是，首先要找到目标，利用14天来获得意想不到的结果！
高位下拉
像我们经常说的，热身非常重要，所以做两组轻重量的训练，让血液流动起来。做高位下拉，尽量减少背部的摆动幅度，轻微的向后倾斜是可以的。动作越严格，背阔肌的增长效果就越好。
你可能看到一些小伙伴用的重量越来越大，最后才是最重的，可以有小幅度的摆动。在前面四组已经让背阔肌疲劳，后面几次可以有轻微摆动借力。
训练中使用对握的杆子，如果健身房里没有这个杆子，标准的杆子也可以。
训练动作 组数 次数 组间休息
高位下拉 1 20 2分钟
2 15 2分钟
3 15 2分钟
4 12 2分钟
5 8 2分钟
超级组：坐姿窄握绳索划船和直臂下拉
这是真正调整状态和融合正式组的超级组，这个方式是做一组绳索划船，组间不休息，直接做一组直臂下拉。
下拉时， 确保手肘保持固定的弯曲程度，肩膀避免参与动作，而且调动念动一致来确保动作中背阔肌和大圆肌的收缩。
仔细观察， 直臂下拉在训练的最低点将双头绳分开，这个小动作很关键，可以帮助背阔肌和大圆肌稳定收缩。
训练动作 组数 次数 组间休息
超级组：1 20/20 2分钟
绳索划船2 15/15 2分钟
和 3 12/12 2分钟
直臂下拉4 8/8 2分钟
悍马器械低位划船
如果健身房没有悍马器械低位划船，可以使用其他划船器械或是杠铃俯身划船，这个方式只是为了通过器械，稍微不同的角度训练背阔肌。
变换的角度，抓握的宽度等，所有都在增肌中扮演重要角色。
训练动作 组数 次数 组间休息
悍马器械低位划船 1 20 2分钟
2 15 2分钟
3 15 2分钟
4 12 2分钟
划船做到位，背部才能厚
悍马器械高位下拉并离心控制
做两组，每组动作是单边手臂，另外的手臂在运动范围的最高点以下，但不是完全伸直。当另一只手做动作的时候，需要轻微收缩以保持背阔肌活动。单臂做10次，换手臂做10次，回到第一只手臂做9次，如此类推，再做8次，然后再休息两分钟。
选择合适的重量，每次最后一个动作要保持固定形式。
训练动作 组数 次数 组间休息
悍马器械高位下拉 1 10, 9, 8 2分钟
2 10, 9, 8 2分钟
至于大家都喜欢的——硬拉
要点1：调整姿态
选择更适合自己体型的硬拉，特别是只会一种硬拉的，如果要从一种硬拉方式换成另外一种，不一定会带来改善和进步。硬拉的不同方式在不同程度上依赖于不同的肌肉群，在力量改善之前，需要先发现自己的弱点。
要点2：有经验的小伙伴
一些经验丰富的硬拉训练者，如果同一个硬拉动作做了很长时间，在换方式之后，1RM的成绩可能会大幅度下降。因为他们在同一个动作形式中花很长时间建立了发力的肌肉，他们可能还有一点弱点需要克服。
要点3：传统硬拉和相扑硬拉都可以练。
如果想强化背部肌肉，训练传统硬拉或者高位/架上硬拉；如果想强化腿部肌肉，训练相扑硬拉更合适。练背的时候不是一定要练硬拉，如果要练的话注意动作形式和姿势。
要点4：初学者。
如果是初学者，练背的时候从掌握硬拉的动作开始，不要过分指望上重量。同时在专业人士的指导下，尝试多种硬拉的方式，找到自己感觉更自然，更适合自己优势和劣势的硬拉。
要点5：辅助动作。
做一些辅助动作强化自身硬拉能力，例如，如果做传统硬拉，辅助训练可以包括各种各样的早安躬身和罗马尼亚硬拉等。
训练动作 组数 次数 组间休息
硬拉/架上硬拉 1 12 2分钟
2 10 2分钟
3 8 2分钟
4 6 2分钟
这堂课已经结束，给你的背部训练新的启发。每个人不一定有做训练计划的习惯，不过使用这个训练，让你全面深入背部刺激。
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