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你试过给自己哪些不去练的借口？
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不想去训练了！给自己一个冠冕堂皇的理由，今天就让你知道！不是每天都跑健身房就是增肌的节奏，在冬天这个增肌期，什么样的练法才算是更好呢？
血液在肌肉中流动、“撕裂”，这样的感觉非常美妙，但我们都知道，蛋白质合成才是肌肉增长的关键。合理的训练安排，竟然也是“偷懒”的借口，而小编带你解开谜底，让你激发增肌潜能！
蛋白质合成，特别是涉及到增肌，对爱好者都非常重要。为什么呢？因为蛋白质的合成明确告诉我们，如果想以最佳速度增肌，那么应该多久进行一次训练。
研究表明，训练一个身体部位时，蛋白质合成的活性通常不会超过48小时，大多数情况下，可以在几个小时内增长，之后又会回到基准线水平。
从实际角度出发，这意味着什么？单独肌肉在蛋白质合成的窗口期的运动过程中“生长”，所以如果想要分化训练，需要两天进行修复，并每周放松5天，虽然这样可以增肌，但不一定导致肌肉的最佳生长。
消耗肌肉，使肌肉长期处于酸痛状态，但并不会延长蛋白质合成的窗口期，这种越痛越增长的观点是错误的，在没有明显肌肉酸痛的情况下，肌肉也会生长。
研究观察两个不同的实验组：一组是电击刺激肌肉，第二组肌肉收缩。两组的人员的延迟性肌肉酸痛的值相同，这表明肌肉酸痛是由细胞外机制炎症造成的，它是连接肌肉纤维的结缔组织。
延迟性肌肉酸痛并不是肌肉组织损伤再超量恢复的唯一指标，而是结缔组织炎症引起的疼痛，因此，长期酸痛的训练是有问题的。为了增肌， 更多的肌肉蛋白质合成，并确保超过肌肉蛋白分解的水平，尽可能保持高水平的肌肉蛋白合成是有意义的。
蛋白质合成和最佳训练频率
肌肉有延迟性肌肉酸痛，并不一定是肌肉蛋白质合成的标志，就算深蹲后经历了8天的头昏脑涨和肌肉酸痛，但股四头肌的蛋白质合成只持续了48小时。
我们应该如何训练以获得最佳肌肉生长呢？答案是：提高训练频率。
与其以无休止的训练量，每天都进行训练，不如每周训练次数减少，每次训练量减少，通过针对特定肌肉群进行训练，这样可以让肌群更大程度地蛋白质合成，收益也更大。因此， 可以更好地进行全身训练或是上下半身做分化训练。
普通的分化训练如何获得最佳益处？
很多小伙伴通过分化训练获得高质量的肌肉收益，但我们这里的重点并非是告诉你在分化训练是有效的，这是有效的。但问题是：这些益处是最佳的么？一般不是。如果每个肌群每周最多只有48小时的蛋白质合成，仍然可以继续优化，我们来看一个例子。
小伙伴A进行分化训练，小伙伴B进行全身训练或者是上半身或下半身分化训练。假设其他情况是一样的：包括饮食，补剂和休息等。
前三年的训练，小伙伴A增加的情况：
第一年——6公斤
第二年——3公斤
第三年——1.5公斤
三年共：10.5公斤
小伙伴B，肌肉也增加了，而且更多：
第一年——7公斤
第二年——3.5公斤
第三年——1.8公斤
三年共：12.3公斤
小伙伴A的状态似乎是让人惊讶的，似乎是最佳结果，10.5公斤肌肉算是很多，并且改变了体格，但不是最优的。
而小伙伴B，每48-72小时进行一次针对统一身体部位的训练， 使蛋白质合成最大化，收获会更加让人惊讶。
这只是一个例子，这些例子并不是每个人所期望的，但是他们都代表了每年的增长曲线和肌肉的自然增长。
增肌增重往往每年的增益会减半，学会接受它，如果一个人一开始体重过轻，或是最初几年的训练中没有经历有效增长，情况又会有所不同。
所以，应该多长时间训练一次？
如果你想要尽可能增肌，可以考虑尝试进行全身的训练，每周3次，针对每个肌肉群，可以保持较高的蛋白质合成水平，从而获得最佳水平。
对于中级爱好者而言，当力量已经达到一定水平，进行上半身和下半身的分化训练，会是更好的选择，负重过重会对关节和结缔组织造成损伤，每周多休息几天是有用的。
不要急于使用过大的重量进行全身训练，训练频率是不同的，全身训练的意义并不是为了每天的大量消耗，而是用适当的训练量进行身体每个部位的训练，且更频繁。
很多小伙伴或许没能完成全身训练，是因为之前的方法训练量太大。
一开始时，强度不用太大，如果有必要，可以通过增加训练次数来增加训练量， 大肌肉群的，建议每天每个动作3-5组，小肌肉群每周每个动作6-9组。
有些小伙伴可能不太喜欢全身训练，或者分化训练，但你试过这样调节，效果可能更好！
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