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有小伙伴说最难练的部位是肩部你同意吗？
练了这么久，肩部还是很窄，是去了假的健身房？我们都是为了改善身材！在健身房可以晃荡、撩妹、洗澡，但这样不能改变急于改善的窄肩。
宽肩，绝对不是简单的推举就可以，肩由窄变宽，需要有效的训练方法，适合练了好久肩没有变宽的小伙伴。
我们通过预疲劳的方式来孤立肩部肌肉，增加收益。别再每周单一训练动作来训练肩部，通过预疲劳的方式来训练迟钝的三角肌。
预疲劳是指在进行多关节复合动作之前，通过单关节孤立动作使肌群预疲劳，比如是单臂前平举或者侧平举，让效果更上一层楼。
最薄弱的地方优先训练
从结构上来看，三角肌是特殊的肌肉群——一共分三部分，环绕在肩关节的前、后、侧边，能够向多个方向移动手臂，从逻辑上说，需要多样性和精确度来承载。
在设计训练时，使用了预疲劳原理：在肩部训练开始时推举，这时通常有足够的力气做大重量。4组过后发现做不动了，训练状态好的话，肩部这时候感到足够泵感。
如果肱三头肌比三角肌更薄弱呢？当肱三头肌感到疲劳时，就无法继续推举了，这种没有做到大重量的训练，多多少少阻碍了针对三角肌的发展。
通过预先让三角肌疲劳，就算是健美运动员都知道，预疲劳可以使停滞的肩部训练产生不同的效果，肩部能得到更好的训练，且不易受伤。
拒绝固定的训练方式
在推肩器械上完成简单的热身训练后，拿起一对哑铃，目标是在推举中让肩膀感到疲劳，同时不让肱三头肌参与，特别是做推的动作，特别是双臂处于固定的姿势。
想象做工的三角肌像一块海绵，在每次动作放松时，海绵吸水，膨胀变大，收紧时（向心收缩），试着把海绵中的水都挤出，这样可以促进每一次动作在顶端收缩。不用急于训练肩部，如果选择的重量太大，速度太快，有可能会受伤。
完成三个哑铃的训练，三角肌做好准备再进入复合训练动作。用哑铃或是绳索侧平举做热身后，准备开始做推举（使用比平时更轻的重量），不用担心重量超过极限，这样做让大量血液泵进要活动的肌肉，同时也使关节热络起来。
训练中用到史密斯器械而不是自由重量，通过轨道保持稳定让负重平衡，因此，不需要调动较小的稳定肌肉来平衡负重。当然，训练稳定肌肉对保持肩关节健康和强壮很有帮助，但最终也是为了更有效果。
史密斯器械推举结束以后，进行直立划船，如果增加负重，可以训练到三角肌前束、中束和斜方肌。将直立划船训练放在结尾动作，这对斜方肌和其他部位的增肌很有效。
虽然预疲劳的方式确实很有效，但要有节制——比如，一个月练一次。试着完成预疲劳训练，再统一训练三角肌，获得更大更宽的体格。
预疲劳训练肩部计划
训练动作 组数 次数
器械肩推（热身） 1-2 15
哑铃侧平举 4 15
哑铃前平举 4 10
俯身哑铃侧平举 4 15
史密斯器械肩推 3 6-8
宽握直立划船 3 8-12
肩部训练要点
- 肩部训练动作中， 始终保持肩胛骨下沉 ，减轻斜方肌的压力，更好孤立刺激三角肌。
- 单关节肩部训练中使用轻重量， 正确的姿势比举起的重量更重要 。
- 如果时间不够， 做超级组，连续做单关节训练动作 。
- 为了增加肩部训练强度， 在每次训练中最后加一个递减组 ，这样可以增加肩部肌肉的线条感。
哑铃侧平举
针对：三角肌中束
站立，右手持哑铃，手臂伸向地面，左手手握固定物作为支撑。右手从身体一侧开始微微弯曲，保持肘部固定，通过收缩三角肌将哑铃向上举起，直到手臂与地面几乎平行，回到起始位置，并重复，再换另外一边。
变式：用绳索代替哑铃
哑铃前平举
针对：三角肌前侧
站立，像做侧平举一样右手持哑铃，将哑铃举到身前，轻轻碰到大腿，举到身前，直到手臂与地面平行，慢慢下放，并重复，完成并换手。
变式：用绳索做同样的训练
俯身哑铃侧平举
针对：三角肌后束
俯身向前倾，左手放在凳子上作为支撑，右手持哑铃，手臂伸直，将哑铃举到身体一侧，直到与地面平行，并重复，换手臂。
变式：用反向蝴蝶机或是绳索
史密斯器械肩推
针对：三角肌的后束和中束
放一个平板在面前，下放史密斯杠铃，握距超过肩宽，慢慢举起。
变式：用哑铃或杠铃完成同样的动作
宽握直立划船
针对：三角肌前束、中束和斜方肌
站立，在身前手握杠铃，比肩略宽，膝盖微微弯曲，将杠铃举起靠近身体，针对三角肌，直到上臂与地面平行，通过控制下放负重。
变式：用直杆杠铃和绳索做直立划船
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