每次快走多久，才能有效减肥？至少30分钟，你还得走得足够快。不过这只是一个大概的说法，因为有氧运动减肥效果的好坏，并不只取决于“每次运动时长”这一个因素。

影响快走减肥效果的3个因素

这3个因素分别是运动强度、运动频率和运动时长。实际上，它们也是影响所有有氧运动减肥的因素。

（1）运动强度。一般用运动心率来控制运动强度，但怎样的速度才算快走，并没有一个统一的标准。

那么，怎样才算快走，要达到怎样的速度呢？下面这两个办法可以参考使用：

方法1：将心率控制在“（220-年龄）的60%~80%”。

实际操作中，你可以戴着运动手环，监测实时运动心率。不过要注意，心率不是一个恒定值，而是波动的。只要控制你目标区间内，就可以了。

办法2：快走过程中，可以用短语、短句和别人进行交流。

如果呼吸过于急促，无法做到，说明速度有点快，应降低快走速度。反之，如果交谈从容，可以长句会话，那就是速度太慢，应提高速度。

无论采用上述哪一种办法，你都要让自己持续出汗。不用大汗淋漓，微微出汗或正常出汗量，都可以。

（2）运动频率。每周至少快走3次，推荐达到4~6次。低于3次锻炼，几乎等同于没有锻炼。

（3）运动时长。快走属于典型的有氧运动，而身体大致需要20~40分钟的时间，才能转换到以有氧氧化系统供能为主的状态。此时，燃脂效果才比较理想。所以，每次快走时长最好达到30分钟以上，建议达到40~60分钟。

如果上述三个因素都能够做到位，那么快走的减肥效果就能得到基本保证了。

运动外的两个重要的影响因素

当然，身体并不是这么简单，只处理好上述三个运动因素，就能顺利减肥了，还有两个运动外的重要因素需要考虑。

（1）身体对运动的适应

身体会对任何一个运动方案进行适应。越是低强度的运动，越是容易适应。而快走恰恰属于低强度的运动，身体将在较短的一段时期内快速适应。适应的表现就是，你可以走得更快，但感觉更轻松，而减脂效果却不断下滑，甚至停滞。

所以，一时发现减肥效果衰减较明显时，就需要改进快走方案。你可以尝试调高前述三个运动因素，也可以考虑改进运动方式或更换运动项目等等。

从身体更容易适应快走运动这一角度来看，快走更适合于以前没有运动习惯的人，在初期用于减肥。

（2）饮食控制的好坏

由于快走运动强度低，所以单位热量消耗相对也不高，再加上身体很容易适应，这就需要锻炼者在饮食上进行较为严格的控制，以降低热量摄入水平。这么说吧：单纯想通过快走减肥，就需要更严格的控制饮食。

另外，身体对于饮食控制措施或方案，也会进行适应，减肥效果同样会随着时间的推移而衰减。因此，也不存在一劳永逸的饮食减肥方案，也需要一段时期后，根据实际减肥效果进行调整。

（1）如果你是运动新手，每次快走40分钟，确保快走过程中适量出汗。

（2）快走一段时期后，如果发现减肥效果不如刚开始的时候了，应升级快走方案，比如：将快走时长延长到60分钟，更为严格地控制饮食，增加坡道路段，快慢走结合。

（3）如果上述方法都不管用了，那就需要更换到强度更高一些的运动，比如慢跑、有氧操、动感单车等。

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