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普通会员转自：盈奥
ID：yingaokejian
冬天，人类减肥意志最薄弱的季节。
当寒风牵绊住脚步，大衣遮掩了身材，再看高热量的奶茶、小火锅，便觉分外惹人怜爱。
健身党的画风则不大一样了~俗话说： “冬天健身不努力，夏天露肉徒伤悲。”不少肌友，正谋划好好利用这个冬天，给身材来一次全面升级！
于是，各路训练诀窍，饮食妙招，通通一齐招呼……历经九九八十一难， 成果倒是不差，却殊不知，自己绕了远路。
磨刀不误砍柴功，咱今儿来扯一扯， 健身中那些被“过度理解”的健身诀窍。
No.1
空腹有氧
空腹有氧，一直是健身圈内争议比较大的话题。它更有利于减脂的说法，来源于一种合理推测：
空腹时，人体没有足量碳水化合物用以供能，此时进行运动，人体就会调动更多的脂肪供能。
理想很美好，不过现实中，这种方案真能帮咱们消耗更多体脂吗？
咱常说 减脂无外乎三种方式：增加热量消耗，减少热量摄入，提高脂肪代谢
很显然，在运动量相同的情况下，空腹与非空腹，在运动热量消耗上并没什么差异，不会因为饿着肚子，人就跑得更快更远。
事实上，因身体缺少能源储备，运动耐力下滑， 人们往往在空腹状态下，只能完成更小的运动量。
而不少研究还显示， 适度空腹有氧后，人的食欲时常更好。这就让减少热量摄入一说，也很难站住脚。
最后，确实有一些研究表明： 空腹有氧会比非空腹有氧，带来运动中更高的脂肪供能占比。但随着时间推移，你的身体会自然的提高碳水的利用率，下调脂肪利用率，达成一个平衡。
现有观察空腹有氧，对身体成分变化的长期研究中，都得出了一个相同的结论： 空腹有氧不会让你减脂更快。
总得来说，选择自己喜欢的训练模式即可，空腹不空腹，全凭自己喜好。
No.2
过短的组间间歇
相信不少人都听闻过，组间间歇要控制在60—90秒。不过事实上， 一分钟组间间歇，并不是一个可以应用在所有动作，所有人身上的定值。
恰如小重量哑铃侧平举，组间休息个60秒稀松平常，大重量硬拉要也只能休息60秒，我可能当场去世......
当组间休息很短，必然会伴随恢复不足，使人无法完成预期的训练量，或不得不降低负重（牺牲机械张力）完成接下来的训练。
很显然， 以降低训练量为代价，去刻意达成更短的组间休息，是非常不值当的。反而可能削弱训练收益。
实际训练中， 只要负重强度，训练总量，努力程度，对肌肉的综合刺激效果合理高效，较长的组间休息，较短的组间休息，都可能带来不错的增肌效果。
- 一般如深蹲、卧推、硬拉、推举、引体向上等 大重量复合动作，可采取相对较长的组间间歇，如3-5分钟；
- 而像哑铃弯举，侧平举，卷腹，等 负重相对较小的孤立训练，可采用较短的组间间歇，如1分钟以内。
当然了~我们并不需要拘泥于以上参考经验。递减组，超级组等多种变式，在组间把控上各有不同。
我们不需要浪费时间盯着表看。对组间间歇有所把控是好的，但更应 把注意力放在，整体训练安排的每一环，有没有合理的对肌肉起到良好的刺激效果。
No.3
过长的组间拉伸
组间休息时，合理短时的目标肌群静态拉伸，可以缓解肌肉僵硬。
不过 组间的静态拉伸一般控制在10-20秒即可，不要时间过长，以免因目标肌群力量下降，影响后续的训练质量。
No.4
大肌群每周只练1次
周一练胸，周二练背，周三练肩……这套许多人一直沿用的训练模式，显然并非错误。
只是 大肌群每周只练一次的方式，未必适合所有人。
目前多数研究表明，每部分肌肉每周训练2-3次，效果往往好于每周只练1次。
这很可能是因为，单次训练中，每部分肌肉能高质量完成动作的组数是有“上限”的。
随着训练时间不断延长，注意力难以集中，每个动作的完成质量会随之下降。不如将更多的训练量，分配在其他训练日中。
当然，应用于现实生活，还要综合实际时间情况及个人训练习惯。 不存在绝对最佳的训练模式，只有最适合自己的。
No.5
减脂期少食多餐
原因很简单： 大多奉行“少食多餐”原则的减脂人群，其实是在多食多餐。
小贴士
- 餐前一小杯水，一小碗素汤，细嚼慢咽的习惯，可以控制热量摄入，适合减脂；
- 多餐制的习惯，可以让人更容易摄入充足的热量，适合瘦人增肌；
No.6
频繁更替训练动作
我们知道，想要最大化肌肉增长，需要从不同角度对肌肉施加训练刺激。
调整训练动作，无疑是帮助肌肉突破增长瓶颈的有效方法之一。
不过， 这不代表我们需要非常频繁的更替训练动作。
根据个人情况，一般一个训练周期持续4-12周，有针对性的变化1-2个动作就够了。
例如第一个周期练的是杠铃划船，下一个周期则可换成哑铃单臂划船。
基于现有研究，频繁更替训练动作的方法，对有一定训练经验健身者，似乎无害也无益。
但如果是动作熟练度较低的新手，经常改变动作，则可能让你长期停留于动作的学习阶段，反而不利于进步。
No.7
吃胖自己再增肌
所谓瘦人增肌要多吃，是因为 足量的肌糖原，是肌肉增长的前提，而肌糖原主要来自于碳水。
这显然不等于瘦人必须把自己吃成个胖子才能开始健身， 肥胖还会降低睾酮水平，反而不利于肌肉增长。
No.8
每组都练到力竭
健身训练中，每组动作都练到力竭，未必是个聪明的做法。
只要训练总量在一定程度上是相似的，训练到力竭或接近力竭状态（RPE8-RPE9），都会带来相似的肌肉增长。
而如果“练到力竭”的频次非常高，就可能因恢复所需时间，影响到一周总训练量的累积，反而影响增肌效率。
“力竭状态”可以帮我们更准确的检验训练刺激是否到位，需要被健身者们合理的管控利用。大体原则如下：
不要在大重量复合动作上做到力竭
如深蹲，硬拉，卧推，这些常用 大重量的复合动作，做到力竭时，给神经系统带来的疲劳程度会比较高。经验充分的训练者，偶尔可以在最后一组，有保护情况下做到力竭。
单关节动作可以做到力竭
如卷腹，哑铃侧平举。这类动作一般负重较轻，力竭时带来的疲劳程度，安全风险系数都相对较低。 不过每组都力竭也是不必要的。
把力竭安排在最后
如我们选择一个动作，第1组，第2组，各做10次不力竭。第3组，做到技术上的力竭再休息。这时，你可能能做14个，作为训练的收尾。
如此一来，我们便能获得一个不错的训练总量，又不会因为一上来就练到力竭，导致后续动作质量下降，或者无法完成预期的训练量。
No.9
睡前一小杯红酒安眠
红酒中含有白藜芦醇、花青素等有益成分，不过这里存在一个矛盾点：
- 这些有益成分在红酒中的含量本就不多 ，每天一小杯红酒，所能带来帮助更是微乎其微；
- 如果想达到一个有效的剂量，又无疑要喝很多很多的红酒。咱得知道， 再好的酒，本质也是酒精，大量摄入一定会对身体造成危害的。
此外， 睡前饮酒，虽然可以帮人更快的入睡，但随后酒精在体内的分解代谢过程，则会影响睡眠质量，并不无益于安眠。
总的来说，红酒酒精度数相对较低，且需小口慢品，偶尔聚会解馋，会是相对不错的选择。但如果说为了身体健康，养成每天一杯酒的习惯，就没必要了。
No.10
有氧训练坚持30分钟以上
运动从第一秒开始就在燃烧脂肪，只是随着训练时间的延长，脂肪供能占比会升高。
我们不能仅看脂肪的供能占比，而更应该关注一次运动中消耗的总卡路里。
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