这是发现好身材的原创文章
范华忠
我叫范华忠,今年42岁,175cm,70kg,新上海人。日常训练三大项:卧推90kg深蹲100kg硬拉120kg,没有参加过健体比赛,一直在计划中。
喜欢撸铁是因为一直有健身习惯,有强烈的身材管理欲望,拒绝成为油腻男。我从小就是 男性荷尔蒙的坚定崇拜者,小时后的偶像是史泰龙、阿诺德,现在还包括了巨石强森。我觉得男人不光要头脑聪明,更要四肢发达,才能肩负起社会和家庭的责任。而强壮的肌肉是人体最强的免疫力,是抵御疾病最坚固的盔甲。
我每周差不多能保证五天的训练量,胸、腿和臀、背、臂和腹、腿和臀,每周一个循环。腿和臀一周两次,间隔72小时。腿和臀比较难练,也是最痛苦的动作,所以很多健身爱好者容易忽略或者不太愿意练的部位。人老先老腿,可见腿臀训练有多重要。我的腿臀常规训练动作和组数为:史密斯杠铃深蹲:60kg、70kg、80kg、90kg依次递增各两组,每组8到10个;硬拉:70kg、80kg、90kg、100kg依次递增各两组,每组8到10个;臀桥100kg,5组,每组10个。腿举70kg,5组,每组10个。一段时间后会适当调整动作或者重量,以此来不断打破肌肉得适应性,促使肌肉生长。
每个健身爱好者都知道“三分练,七分吃”的道理。我一般早上去健身房,健身前我会制作健身餐:一个牛油果、一根香蕉、一勺蛋白粉和牛奶放入破壁机搅拌。一大杯带去健身房,健身后半小时之内喝掉,这最有利于蛋白质的吸收。午餐和晚餐会摄入肉类和鸡蛋,午餐摄入量较多,晚餐相对较少,基本不吃高热量油炸食品,每天适当摄入坚果和水果。因为时间有限,所以没有严格按照健身大咖的要求每公斤体重摄入1.5g至2g蛋白质,但是尽量根据训练量多摄入蛋白质。
以前健身没有科学规划,身体部位练的不够全面,动作不够正确,饮食不够科学,所以健身效果不太理想。热爱它就要了解它,其实健身是很讲究科学的,所以我开始读大量的书籍和知识,和健身专业人士请教,慢慢地也让自己变得专业。现在自己练的不错,也可以指导朋友健身。
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