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真正科学的减肥，并不是降低体重，而是降低体脂率。
因为肥胖的本质是体内脂肪含量超标，降低体内水分，无法达到减肥的目的。而普通人的体脂率范围在15%-24%之间，男生的体脂率会比女生偏低，建议不超过20%为标准。
那么，你如何才能减掉体内多余赘肉，真正瘦下来呢？降低体脂率的5个方法，做到越多，瘦得越快！
1、戒饮料，多喝水
饮料是不健康的高糖分饮品，平时喜欢喝饮料的人更容易发胖。我们要多喝水少喝饮料，高糖分的食物会加速身体氧化，导致身体衰老。
想要抵抗衰老，我们需要戒掉各种看得见的糖分，让身体保持一个健康的环境，减少热量的堆积。每天喝足10杯水，可以补充身体所需水分，保持身体运转水平，抑制饥饿感，从而提高减肥速度。
2、把饭量降为平时的80%
想要瘦下来我们需要控制饭量，但不能极端节食，我们需要以平时的饭量摄入为基础，减肥期间降低幅度为20%，也就是说平时你的热量摄入为2000大卡，减肥期间可以降为1600大卡，这样既能让身体产生热量缺口，还能让身体满足基础的营养需求，避免陷入饥荒，出现暴饮暴食的现象。
我们可以少吃一点高热量的食物，比如煎炸类、红烧类的食物，多吃一些高纤维的蔬菜水果来提升饱腹感，这样饥饿感也会大大下降，热量也控制住了，减肥也会出现效果。
3、细嚼慢咽的吃饭习惯，三餐规律饮食
养成健康的吃饭习惯，首先你需要保证三餐饮食规律，不要饥一餐饱一餐，这样身体无法记忆饮食的规律，导致每次进食都会拼命囤积热量，你就容易发胖。
平时要细嚼慢咽，避免狼吞虎咽，一顿饭坚持20分钟以上，有助于接收饱腹信号，控制饭量，避免过量进食。过快吃饭的人容易吃撑，还会伤害肠胃健康，养成易瘦体质从细嚼慢咽开始哦！
4、每天坚持40分钟有氧运动
有氧运动是消耗身体卡路里，促进体脂率下降的有效方法。我们可以从低强度（健走、踩单车、慢跑、有氧操、跳舞）的运动入手，这样更容易坚持下来。
随着体能耐力的提升，再逐渐提升运动强度，选择热量消耗更高的运动（跳绳、变速跑、HIIT训练），这样不容易放弃。
运动的时候，我们需要保持足够的耐心跟自律性，每天40分钟的运动，不要心急，坚持2个月时间你就能见证身材的改变。
5、多做力量训练提升肌肉量
力量训练不是增肌人士的专属，减肥期间加入力量训练可以锻炼自身肌肉，预防肌肉流失。肌肉是身体的能量消耗大军，提升肌肉量可以让你的代谢更加旺盛，从而消耗更多的热量，提高减肥速度。
我们可以在有氧运动前先做一组力量训练，从复合动作开始训练，新手还可以从自重动作开始，比如深蹲、俯卧撑、箭步蹲、臀桥、后臂屈伸等训练。到了训练后期，如果你想要继续提升肌肉维度，塑造更好看的身材线条，你可以进行负重训练。
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