平板支撑可不可以减腰腹肥肉、赘肉？理论上，只要是运动锻炼，就会消耗热量，也就有助于减脂。

不过，不同类型的运动，减脂效率和效果显著不同。平板支撑属于自重型的力量训练，单纯用它来减脂，效果很可能让人大失所望，而且还和每个人的身体情况密切相关。接下来，我们就来说说为什么可能让人大失所望。

当你是一个大胖子的时候

本文对大胖子的定义：体脂率超标，男性超过20%，女性超过25%，尤其指腹型肥胖者（腰腹明显突起，四肢正常或纤细）。

假设你是一个大胖子，平时从不运动，那么平板支撑有可能让你在最初阶段，瘦下来一些。因为，你的起点实在是太低了。

就好比一个平时从不用功、老是考试不及格的学生，他稍微认真地做了一些练习，就很容易考试及格了。大胖子做平板支撑减肥，道理大致也如此。

由于平时从不运动，此时只要开始参加锻炼，别说做平板支撑了，只要胡乱练一气、运动时间足够（基本要求30分钟），让自己出一身汗，坚持一段时间，自然会瘦一些。这得感谢“新手福利期现象”，让运动减肥新手有两三个月的快速减肥期。

而且初始体重越大、体脂率越高，减肥的幅度和速度通常也越大、越快。腰围的缩小，在初期表现得尤为明显。

等一下，不是说减腰腹肥肉和赘肉吗？难道不练平板支撑也行吗？当然行！

减肥的一条基本常识，不存在局部减脂的可能。只要你能够动起来，消耗热量，体脂肪将在全身被消耗，而不是只在某个身体部位单独进行。

如果局部减脂成立，我们想瘦脸的话，就应该用脸、而不是用腿去跑步了！

当你是一个体重正常的普通人

本文对“体重正常”的定义：体脂率，男性在15%至20%、女性在20至25%之间。

假设这个普通人平时也从不运动，一旦做平板支撑，仍旧可以得到“新手福利期现象”的加持。不过，加持效果有限。

仍以学习考试为例，就好比你平时总是考六七十分，马马虎虎。稍努力一点，也可以考个八十几分。只是提升空间，比起从不及格到及格的人，有限多了。

这类减肥者，属于那种“穿衣正常、脱衣有肥肉”的状态，即脱去衣服后，腰腹间的肥肉才比较明显、碍眼，但穿着衣服时，肚子并不明显突起。

在这种情况下，平板支撑虽然也能消耗热量，但腰腹的赘肉通常不会有什么变化，可能会在一开始短暂地有腰腹缩小的趋势。因为，腰腹是脂肪堆积的大本营，体脂率越趋于正常或越低，这里的减脂难度就越高。

包括平板支撑在内的力量训练，本身就不如有氧运动减肥效率高，用它来减腰腹赘肉，完全是舍近求远之举。

贴士：有人可能已经注意到，御行君说一次平板支撑时长的基本要求是“30分钟”，这谁受得了啊！

这也是问题之一，即可操作性很差，分组完成“30分钟或更长时间的平板支撑”，算是一个办法。即便如此，对于大多数人来说，仍旧难度很高。还不如去跑步，来得直接、简单、有效！

可以这么说，对于体重正常的普通人来说，用平板支撑来减腰腹赘肉，基本没戏！

本文对“有一定运动资历和能力的健身者”的定义是，至少一年以上规律健身的经验，每周运动频率超过3次。

这部分健身者的体脂率，大多处于正常值范围，且不少人的体脂率处于正常值下限附近。以男性为例，体脂率下限值为15%。

然而，即便是15%的男性体脂率，腰腹仍就会有一层脂肪。如果想将其彻底消除，体脂率必须要降低到10%以下，也就是腰腹肌肉上面只剩一层皮肤了。这当然是许多人梦寐以求的体脂率状态，届时腹肌线条也将非常清晰。

此时，单纯的平板支撑对于减腰腹的皮下脂肪，一点作用也没有。这就相当于将考试分数从90分提升到100分的境界，对付普通学生的训练方法，没用了！

怎么做呢？力量训练加有氧运动、高强度间歇训练（HIIT）、力量耐力训练、大量的有氧运动、严苛的饮食管控等等，这些手段将在力量训练者的减脂期内被反复使用，当然得根据实际情况进行设计。

一个实例：御行君有一位健身朋友，男性，体脂率7.5%，就是属于腰腹毫无赘肉的情况。看看他的基本运动安排：

（1）每周运动五次，每次1至1.5小时。

（2）通常力量训练1小时，除了深蹲训练，很少采用大重量，而是以大容量、轻重量、多次数的方式训练，典型的耐力型力量训练。注意，腹部训练只是整个健身方案的一部分，其中平板支撑也会练，但练得很少，几乎可以忽略不计。

（3）力量训练后，通常又是20至30分钟的有氧运动。

（4）每天碳水的摄入量控制严格，特别是晚餐一般不吃主食。

从这个实例可以看出，平板支撑对于腰腹减脂几乎不产生影响，可有可无。

用平板支撑减脂，或者想用它来减腰腹肥肉或赘肉，除了对于大胖子新手，可能在刚开始阶段起点小作用，对体重正常或有运动习惯的人来说，则几乎没用。用平板支撑减脂，不如用有氧运动减脂更有效。

初始体脂率越低，或者终极体脂率目标越严苛（比如男性要求降低到10%以下），越需要从整体的健身和饮食方案入手。

将消除腰腹赘肉这样的高难度理想，寄托于某个腰腹训练的动作，比如平板支撑，那么失败和失望从一开始就注定了！

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