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你一周会练多少次背？
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只要做引体向上，就想刷新上一次的记录，只要做硬拉，就想拉起更大的杠铃。可是训练不是为了刷新数据，而目标是一致的，就是把背练宽练厚。
不掌握正确的背部原理，哪怕刷新了记录，背还是在原地踏步，效果减半还把其他部位练歪了，这里梳理出9点原则，让训练事半功倍。
强壮有肌肉的背部可以让体格更加强健，成为强有力的基础。如果背弱，会更容易在训练中受伤。弱背部实际上会阻碍全身肌肉生长，因为我们无法在复合动作中发挥全部力量，比如硬拉，卧推，深蹲和杠铃划船。
如果身体没有明显的弱点，可以在所有的复合动作中用最大的强度举铁，训练的刺激会带来令人难以置信的合成代谢激素的释放。仅仅这一点就能让身体变成“增肌机器”。
背部是身体中最大的肌肉群之一，对它进行高强度和超负荷的训练是至关重要的，会带来良好的增肌效果。
大手臂和强壮背部之间的联系
很多小伙伴的肱二头肌由于缺乏功能性基础而变得虚弱。背部肌肉越强壮，相对的肌肉群就越能得到充分的发展。如果背部很弱，几乎不可能发挥出手臂生长的全部潜力。
举个例子，胸肌和二头就是与背部相对的肌肉群。拥有一个强壮和完全发达的背部，可以在做卧推的时候使用更大的重量，二头也能弯举起更多的重量， 因为身体运动到的肌肉与相反的肌肉群是对称的，这将大大提升功能性力量。
因为这种训练给背部和胸部肌肉相同的关注度和力量，从而练出一个强有力的和令人印象深刻的身材。背部主要有四组肌肉，训练这四组肌肉是至关重要的。
就像练出让人印象深刻的肩部肌肉需要同时训练三角肌的三个头一样，也需要进行一系列的背部动作，练到背部的每一部分。 背部肌肉的四个主要组成部分是斜方肌、菱形肌、背阔肌和竖脊肌。
背部训练的原则
如果想要打造漂亮又强壮的背部，需要在背部训练中遵循一些原则。这些原则将帮助建立难以置信的上半身基础。
这些是背部的训练原则：
1. 训练斜方肌需要用较大的重量
2. 上、中背阔肌是训练重点中的重点，打造v型身材，形成健身美学的基础。
3. 训练菱形肌，在划船动作中要注重用较大的重量和张力下的时间。
4. 直接的下背部训练可以打造下背部形状。
5. 硬拉会使整个背部得到前所未有的发展。
不少小伙伴都训练背部，但只有一个较小的V型身材，这是因为训练中做了很多水平方向的拉，但没有全面刺激背部肌肉。如果想拥有一个好看到让人难以置信的背部，并建立坚实的基础，需要遵循这些原则，并且训练到4个背部肌肉的主要部分。
想要练出又宽又大的背部，刺激肌肉最大程度的增长和身体合成代谢的释放，最好的背部训练要遵循以下原则：
1. 训练背阔肌和背部其他部位的复合动作。
2. 训练次数控制在8-12次，训练重量为最大重量的75% - 90%。
3. 训练背部深度、厚度和宽度的动作。
4. 用高强度、大重量训练之后，要隔5-7天的休息时间。
什么样的背部训练能强调背部肌肉的四个组成部分，就算回头看的时候感觉背部非常强壮和漂亮呢？我们来聊聊练出宽大背部的最佳训练计划。每5-7天做一次这样的训练，最大限度地增加背部肌肉！
背部练厚训练计划
训练动作1组数 次数 组间休息
硬拉 4 5 – 10 120秒
注意：这是一个非常好的背部训练动作，整个动作过程中能够从竖脊肌一直练到斜方肌。另一个好处是，这个动作还会训练到腘绳肌。确保动作形式，并在这个动作中保持住。
训练动作2组数 次数 组间休息
坐姿绳索划船 3 6 – 10 90秒
注意：这是一个强调大菱形肌肉的非常好的动作，手把划向腹部时，一定要用力挤压肌肉，获得泵感。
训练动作3组数 次数 组间休息
宽握高位下拉 4 8- 12 90秒
注意：这个动作可以训练背阔肌，强调中间部分，更容易拥有V型身材。确保双手握距略比肩宽，以强调中背阔肌。
训练动作4组数 次数 组间休息
杠铃划船 4 8 2分钟
注意：杠铃划船是另一个可以增强竖脊肌和建立背部肌肉的魔鬼动作。它还有一个好处是，给二头肌带来难以置信的泵感。
训练动作5组数 次数 组间休息
反握引体向上 3 6 – 10 90秒
注意：这个动作可以训练上背肌，也可以增加肱二头肌的厚度和饱满度。反握引体向上是最好的二头肌训练方法之一，可以从不同的角度训练二头肌。还可以在两脚之间加上哑铃或用负重带增加重量。
训练动作6组数 次数 组间休息
单臂哑铃划船 3 8 – 12 90秒
注意：这个动作是打造菱形肌的最佳单侧运动。单臂哑铃划船可以让背部的两侧单独做工，塑造菱形肌达到身材上更完美。
训练动作7组数 次数 组间休息
负重山羊挺身 4 10 – 12 90秒
注意：这是针对下背部，建立强大基础的最好的动作。不同于其他训练上背部和中背部的动作，负重山羊挺身针对的是下竖脊肌，也是大多数小伙伴的弱点。
这个动作也会帮助提高硬拉的重量，打造坚实的基础。许多受伤都是由于下背部脆弱所造成的。
训练拒绝原地踏步，关键还要保持多样性是关键，如果你的目标是有宽厚的后背，这些细节值得你花时间反复琢磨的。
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