可能很多人都曾经面临过这样的困扰,无论想练三角肌做侧平举,还是想练背阔肌做划船,在过程当中目标肌群没有太大感觉,反而是上斜方肌在做完之后出现酸痛。这主要是上肢力量训练中出现了上斜方肌过度代偿,也就是耸肩的问题。
上斜方肌是一块很讨厌的肌肉吗?
斜方肌上束最常见的解剖功能,就是使肩胛骨产生上提动作,也就是我们常说的耸肩。
肩胛骨周边的肌肉很多,如果斜方肌上束处于过度活跃状态,抑或是在做训练的时候动作质量控制不佳,肩胛骨的姿势没有控制好的话,那么在进行这些需要肩胛骨积极参与的上肢训练时,比如说划船、上肢推,或是侧平举,就极有可能出现耸肩代偿的现象。
最后出现的结果就表现为在做完这些训练之后,斜方肌的酸胀感要强于目标肌群,比如胸和背的酸胀感。
所以从这个角度来看,很多刚刚开始接触训练的人就会觉得,上斜方肌是一块很讨厌的肌肉,因为它总是容易代偿,影响目标肌肉的训练感觉。然而从功能解剖上来看,上斜方肌的耸肩功能有着非常重要的意义。
在静态姿势下,也就是站姿不做任何动作,双臂位于身体两侧的静态姿势下,我们的肩胛骨会呈现大约5~10度的轻微上旋。
也就是说,在静态姿势下,肩胛骨下角会离胸椎的距离比肩胛骨内侧缘上部要稍微远一些。那么这个角度的存在,使得肩胛骨关节盂能够朝向上外侧,对于和它结合形成肩关节,并且受重力影响的肱骨来说,这个角度的存在,能够使肩胛骨更好地承托住肱骨头,限制肱骨头向下脱位。
而这项功能便需要上斜方肌具备良好的活性,在提拉重物时更是如此。所以上斜方肌的耸肩属性,其实并不是专门拿来和训练作对的,相反,它对于维持肩胛骨的正常姿势功能有重要作用。
换言之,如果肩胛带肌群功能良好且平衡,上斜方肌并不会在上肢训练当中过度代偿。反之,这种异常一旦长期出现,它便会对训练造成一些负面影响。
上斜方肌过度代偿的影响
首当其冲的就是上肢主要肌群——胸、肩、背部肌群,会对这些肌群在训练当中的募集造成一些不良影响。
无论是主导上肢推的胸、肩部肌群,还是主导上肢拉的中下斜方与背阔肌群,它们能够主导这个动作的前提条件,皆是肩胛骨能够维持其良好的力学姿势与运动节律。
而耸肩这个动作,多数情况下是对这种传统力量训练技术中良好力学特性的破坏。这个时候,原本在动作当中能够集中于胸背肌群的负荷,多数就转而由上斜方肌以及手臂肌群过度承载。
在单次训练中,便表现出目标肌群没有感觉,长期训练后则有可能在形体上出现胸背肌群与斜方肌上束、手臂强壮程度不成比例的结果。
恢复肩胛带肌群间的平衡关系
要解决这个问题的第一步,就是恢复肩胛骨周边肌肉之间的平衡关系。肩胛骨是一个力的集合点,如左图所示,有不同方向作用力的肌肉附着在肩胛骨上,试图把它朝任意的方向去拉动,其实很像我们下肢的骨盆。
在理想状态下,这些肌肉的张力与肌力能够处于一个平衡状态,所以肩胛骨能够呆在它该呆的位置,执行它该执行的动作。
但是,受各种习惯性姿势的影响,这些肌肉当中必然会有一些经常使用,而另外一些则疏于使用,这个时候肌肉间的肌力和张力便开始出现失衡的现象。
比如常见的上交叉综合征,从肌肉的角度来说,就表现为肌肉的失衡,那些长期活跃的、强壮的肌肉,开始拥有肩胛骨的主控权,让肩胛骨向着它的拉力方向偏移,在动作当中表现出异常。
受久坐、低头玩手机等异常姿势的影响,上斜方肌为了维持头颈部姿势,而始终处于一个过度活跃的状态,而相应的与它形成拮抗的、中和它耸肩功能的下斜方肌,则通常处于被抑制的状态。
久而久之,当这种失衡发展为新的平衡,当异常发展为习以为常,过度活跃的上斜方肌便更容易在训练当中被优先动员。
所以,恢复肌肉之间的张力关系,便是改善问题的第一步。通过放松的方式抑制上斜方肌的过度活跃,同时通过激活与强化的方式重新唤醒被抑制的下斜方肌。
通过动作模式与姿势教育,让合理的动作成为习惯
当肌肉之间的平衡关系被修正之后,还需要让大脑对这种平衡关系建立新的控制。因为之前当我们的肌肉处于失衡状态时,大脑对这种失衡已经习以为常了,那么当我们解决了这种失衡之后,需要让大脑重新去学习新的控制。
我们可以去学习正确的上肢推拉动作模式、强调正确的肩胛骨控制、强调正确的头颈部姿势、强调正确的肩关节角度等,让这些关节和肌肉运动的基本参数被写入大脑的记忆库当中,让这些合理的动作和姿势成为本能,这样的话,才能从根本上去规避失衡的再度复发。
选择合适的动作负荷
动作与负荷在训练中具备较强的关联性,如果负荷合适,动作质量得以保证,那么训练收益便有了基础。如果负荷不合适,除了过度疲劳的隐患外,动作质量也会受到影响。
比如,当使用超过动作控制限度的重量进行划船练习时,上斜方肌过度代偿的几率也会增加。所以对于训练者来说(尤其是有一定经验的训练者),合理安排负荷、重视动作监控,切忌贪多图快,也是训练中规避过度代偿的重要考量。
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