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普通会员深蹲是一种很高效的下半身运动，可同时锻炼多个肌群，包括臀肌，股四头肌，核心等，可以说是健身的王牌动作，增肌减脂都非常有帮助。
你不需要任何器械就能以最基本的姿势下蹲——仅仅靠自重就可以提供很好的阻力。
虽然所有深蹲动作都属于下半身运动，但不同的下蹲方式对肌肉的刺激各异。当双腿在下蹲时分开，你的大腿内侧及臀肌运用会比四头肌多一点；
如果深蹲融合了上半身动作，如过头推举，就需要增加肩部和手臂的运用。
深蹲的变体动作还能使心率迅速提高，如蹲跳。除了增强下半身肌群，还很适合有氧训练。
各人的下蹲深度取决于许多变量，包括髋部及踝关节的活动性。建议在自身能力允许的范围内练习。如果你的脚后跟开始抬离地板，或者躯干开始前倾，就应该停止运动。不过当你变得更强壮，动作更熟练时，加大下蹲深度也并非不可能。
接下来厨娘为大家带来17种深蹲变体动作 男女均适用，动图非常有趣 ~
建议根据自己的实际情况选取一种或几种加以练习，也可酬情增加额外负重。
1. 自重深蹲（锻炼臀大肌，股四头肌，绳肌和核心）
l 站立时，双脚间距略宽于髋部，脚趾外指，手臂在身体两侧，掌心相对
l 将体重转移到脚后跟时，运用起核心，保持胸部上挺，背部平直
l 向后推动臀部，并弯曲膝盖使身体下降。弯曲肘部，手掌交握于胸前
l 脚后跟发力起身，在动作顶端挤压臀肌
2. 跳蹲（锻炼臀大肌，股四头肌，绳肌和核心）
l 站立时，双脚间距略宽于肩膀，脚趾稍稍外翻，双手放在胸前
l 将体重转移到脚后跟时，运用核心，保持胸部上挺，背部平直。后推臀部，弯曲膝盖使躯干下蹲
l 尽可能高地跳起，双臂向两侧摆动以获得动力。保持背部挺直，胸部挺起
l 着地时放软膝关节，此为一次动作回合
3. 相扑式深蹲（锻炼臀大肌，股四头肌，大腿内侧肌肉，绳肌和核心）
l 站立时，双脚间距略宽于肩膀，脚趾外翻，掌心向内交握于胸前
l 将体重转移到脚后跟时，运用核心，保持胸部上挺，背部平直。后推臀部，弯曲膝盖使躯干下蹲
l 脚后跟发力起身，在动作顶端挤压臀肌
4. 开合跳蹲（锻炼臀大肌，股四头肌，大腿内侧肌肉，绳肌和核心）
l 双脚并拢站立，双手合十放在胸前
l 双脚向外跳跃，使宽度略大于肩宽。将体重转移到脚后跟时，运用核心，保持胸部上挺，背部平直。后推臀部，弯曲膝盖使躯干下蹲
l 通过脚跟发力起身，双脚跳跃并拢，在动作顶端挤压臀肌
5. 哑铃前蹲举（锻炼臀大肌，股四头肌，绳肌和核心）
l 站立时，双脚间距略宽于臀部，脚趾稍稍外翻，双手举起哑铃放在肩膀上方位置，掌心向内
l 将体重转移到脚后跟时，运用核心，保持胸部上挺，背部平直。后推臀部，弯曲膝盖使躯干下蹲
l 脚后跟发力起身，在动作顶端挤压臀肌
6. 哑铃过头举蹲（锻炼臀大肌，四头肌，绳肌，核心，三角肌，斜方肌和三头肌）
l 站立时，双脚间距略宽于髋部，脚趾稍微外张，双手举起哑铃放在肩膀上方位置，掌心向内
l 将体重转移到脚后跟时，运用核心，保持胸部上挺，背部平直。后推臀部，弯曲膝盖使躯干下蹲
l 脚后跟发力起身，在动作顶端挤压臀肌。站立后举起哑铃越过头顶，完全拉直肘部。保持核心的运用，收拢臀部，避免下背部弯曲
l 缓慢将重量下降到肩膀上方
7. 高脚杯蹲（锻炼臀大肌，股四头肌，绳肌和核心）
l 站立时，双脚间距略宽于髋部，脚趾稍稍外翻，双手握住哑铃上端，使其悬垂于胸前
l 将体重转移到脚后跟时，运用核心，保持胸部上挺，背部平直。后推臀部，弯曲膝盖使躯干下蹲
l 脚后跟发力起身，在动作顶端挤压臀肌
8. 手提式哑铃深蹲（锻炼臀大肌，股四头肌，绳肌和核心）
l 站立时，双脚间距略宽于髋部，脚趾稍稍外翻，双手各握一只哑铃，手臂悬垂于身体两侧
l 将体重转移到脚后跟时，运用核心，保持胸部上挺，背部平直。后推臀部，弯曲膝盖使躯干下蹲
l 脚后跟发力起身，在动作顶端挤压臀肌
9. 深蹲转横向举腿（锻炼臀肌，股四头肌，绳肌和核心）
l 站立时，双脚间距略宽于髋部，脚趾稍微外张，双手举起哑铃放在肩膀上方位置，掌心向内
l 将体重转移到脚后跟时，运用核心，保持胸部上挺，背部平直。后推臀部，弯曲膝盖使躯干下蹲
l 脚后跟发力起身，在动作顶端挤压臀肌。将右腿向一侧抬起，弯曲右脚，保持右腿伸直，脚趾向前。当大部分体重由左腿承受时，注意保持背部挺直&核心运用
l 下降右腿并继续动作。完成次数后换腿重复
10. 壶铃深蹲（锻炼臀大肌，股四头肌，绳肌和核心）
l 站立时，双脚间距略宽于髋部，脚趾稍稍外张，双手在胸前握住壶铃，掌心向内，肘部弯曲
l 将体重转移到脚后跟时，运用核心，保持胸部上挺，背部平直。后推臀部，弯曲膝盖使躯干下蹲
l 脚后跟发力起身，在动作顶端挤压臀肌
11. 壶铃蹲坐（锻炼臀大肌，股四头肌，绳肌和核心）
l 站立时，双脚间距略宽于髋部，脚趾稍稍外张，双手各握一只壶铃，并举起在肩部位置，由前臂承受重量。掌心向内，肘部弯曲
l 将体重转移到脚后跟时，运用核心，保持胸部上挺，背部平直。后推臀部，弯曲膝盖使躯干下蹲
l 脚后跟发力起身，在动作顶端挤压臀肌
12. 杠铃前蹲举（锻炼臀大肌，股四头肌，绳肌和核心）
l 双脚平行站立，在身前举起杠铃，使其落在锁骨位置，并稍稍抵住喉咙
l 双手间距略宽于肩膀，抓住杠铃，肘部向前，掌心向上
l 身体站直，双脚间距略宽于肩膀，脚趾外翻约20到30度
l 后推臀部，弯曲膝盖使躯干下蹲，膝关节向两侧稍稍推开，保持胸部直立
l 脚后跟发力起身，在动作顶端挤压臀肌
13. 杠铃后蹲举（锻炼臀大肌，股四头肌，绳肌和核心）
l 双手间距略宽于肩膀，抓住杠铃并往后放到背部上方，挤压肩胛骨使杠铃搁置于肌肉拱起的地方
l 身体站直，双脚间距略宽于肩膀，脚趾外翻约20到30度
l 后推臀部，弯曲膝盖使躯干下蹲，膝关节向两侧稍稍推开，保持胸部直立
l 脚后跟发力起身，在动作顶端挤压臀肌
14. 阻力带蹲（锻炼臀大肌，臀中肌，股四头肌，绳肌和核心）
l 站立时，双脚间距略宽于髋部，将阻力带围绕于脚踝周围，脚趾稍稍外翻
l 运用核心，保持胸部上挺，背部平直。后推臀部，弯曲膝盖使躯干下蹲，使体重转移到脚后跟
l 脚后跟发力起身，在动作顶端挤压臀肌
15. 阻力带过头蹲举（锻炼臀大肌，四头肌，绳肌，核心，三角肌，斜方肌和三头肌）
l 双脚踩住阻力带，间距与肩同宽。抓住阻力带的两端，并将手抬高到肩部水平位置，手肘向外，使阻力带从后面越过肩膀
l 运用核心，保持胸部上挺，背部平直。后推臀部，弯曲膝盖使躯干下蹲，使体重转移到脚后跟
l 推压脚后跟起身。站立时，双臂举起越过头顶，直到完全伸展。保持核心紧绷，在动作顶端挤压臀部
l 缓慢下降双手回到肩膀位置
16. 相扑摇摆深蹲（锻炼臀大肌，股四头肌，大腿内侧肌肉，绳肌，核心，三角肌，斜方肌和背阔肌）
l 站立时，双脚间距略宽于肩膀，脚趾外翻，双手在身前抓住哑铃的两端
l 运用核心，保持胸部上挺，背部平直。后推臀部，弯曲膝盖使躯干下蹲，使体重转移到脚后跟
l 驱动脚后跟并起身，同时将重量摇摆举起越过头顶，保持双臂笔直，在动作顶端挤压臀肌
17. 碰脚跳蹲（锻炼臀大肌，股四头肌，大腿内侧肌肉，绳肌和核心）
l 站立时，双脚间距略宽于肩膀，脚趾稍外翻，双手交叉于脑后，手肘向外
l 运用核心，保持胸部上挺，背部平直。后推臀部，弯曲膝盖使躯干下蹲，使体重转移到脚后跟
l 脚跟发力，跳向空中，同时带动脚跟并拢，两只脚跟短暂触碰。保持背部平直，挺胸
l 着地时膝关节放软，双脚间距还是宽于肩膀
注意，当弯曲膝盖且身体降低时，要让躯干从臀部向前弯曲，也称“髋部铰折”。将臀部往后推，这样就能使大部分体重转移到脚后跟上，有助于减轻膝盖的压力。
另外要保持核心的运用到位，使背部平直，不要前后屈曲。同时要避免膝盖塌陷，尽量使膝关节与脚趾对齐。
非常不好找的17大动作，别忘了让更多需要的人看到！
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