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普通会员深蹲的时候，脚后跟抬起？蹲不下去？膝盖不稳？上半身前倾？膝盖内扣？以上种种问题加起来，就是蹲完之后就会腰酸。
不管男生还是女生，也无论你是想要练臀还是想要练腿，都离不开一个动作——深蹲。练腿有很多动作，但是毋庸置疑的是，深蹲是最常见也是使用率最高的一个动作。
各位小伙伴可以回想一下，自己在练深蹲的时候，有没有遇到过上面所提到的问题。而如果有，这些问题，对于我们影响最大的部位就是自己的老腰。如果你的腰不太好，先别说健身了，就连晚上想好好做运动也会不尽人意啊。不要觉得自己还年轻，身体可以随便挥霍，毁腰面前，人人平等。
那要怎么解决这个老大难的问题呢？其实，你可以通过针对性的热身来解决或者是避免。热身大家肯定再熟悉不过了，但是很少有人会明白什么是针对性的热身，也不知道该怎么针对性的去热身。
针对性热身，并不是简单地提高我们的身体体温，增加关节滑液之类的，而是指我们为了一个特定的动作模式，让自己的肌肉和关节提前进入状态而做的准备。
下面笔者就给大家推荐一套高效的深蹲前针对性热身的流程。
这套动作时间不长，仅仅需要十分钟，但是这套动作有一个步骤十分关键，那就是脱了鞋子再做，这套动作的灵魂就在于光脚。
第一个动作：高脚杯动态拉伸
双手握着哑铃片
准备一个重量不大的杠铃片，双脚站距为平常深蹲习惯的脚距，然后深蹲到底，双手握住杠铃片的同时用两只手的手肘撑住我们的膝盖内侧，然后再慢慢用力将双腿向外打开，当我们打开到最大程度的之后，身体往一侧偏移，膝盖向脚尖移动，你会感受到偏移一侧的小腿肌肉的拉伸。
动作全程脚掌不离地，脚趾用力抓地，保持有足弓的一个状态。这个动作主要提高的是我们的脚踝灵活性。
第二个动作：弹力带行走
我们将弹力带套在大腿中间的位置，双手放于胸前，抬头挺胸。行走的过程中臀部不要抬起，越低越好。
第三个动作：单臂哑铃慢速高抬腿
大臂小臂呈90度握紧哑铃，慢速高抬腿
选择让身体有些不平衡的重量，另一只手自然下垂，保持身体抬头挺胸，手握哑铃的肩膀保持稳定，身体不要出现晃动，然后将哑铃高举到与头部平齐，大臂与身体呈90°夹角，继续高抬腿。
一套热身动作下来，就可以完成对于深蹲的针对性热身了，这个时候深蹲的时候问题就会有所改善了。
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