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训练中你最容易忽略的部位是什么？
这么容易的答案当然要告诉我们
你不得不承认，世界上有一种训练痕迹叫做隔着衣服也能感受到又宽又厚的背。
训练如果只热衷于胸和手臂，那整体不好看，要是把背也练好，绝对100%提升你的回头率，要想改善身体的不平衡，成为下一个背部强者，这些背部细节不能不忽视。
如果背部发展滞后，体型就会显得不完整。把身体看作一个整体，背部也是身体的一部分，缺乏训练会导致身体整体不协调。
大一点的背会增加身体围度，背部训练不仅是以身体体型为健身目标的小伙伴所需要的。明白背部训练的重要性，如何训练出终极背部？
规划背部训练时，考虑的三个主要因素是什么？
我看到大多数小伙伴犯的最大的问题之一是 没有通过全方位的运动来训练肌肉，或者是没有对其进行周期性的训练。背部的肌肉组织非常复杂，需要花很长时间去学习背部的解剖结构和动作。
规划背部训练，考虑以下三点：
1. 感受肌肉的发力。简单地说，如果不知道如何收缩肌肉，就无法正确地训练肌肉。慢慢来，用较轻的负重和等长收缩来建立一个良好的肌肉和精神连接。只有做到这一点，才逐渐增加负重。
大部分的小伙伴很挣扎如何感觉他们的背阔肌发力。这很大程度上是由于不良的姿势和坐姿所造成的，这会使肩膀整天处于圆肩驼背的状态，并使正面的肌肉处于收缩状态，特别是胸部。
在高位下拉的过程中，会注意到其他肌肉，如斜方肌、大圆肌、大臂和颈部等发力，而不是本应该发力的背阔肌。对于一些小伙伴来说， 注重拉伸胸大肌和胸小肌、上斜方肌和活动肩关节将对做这个动作有所帮助。
也可以尝试 在高位下拉的过程中向后倾斜一点，有助于将肩胛骨处于正确的位置，使背阔肌以更好的方式收缩。
如果灵活性不是主要问题，那么训练就容易得多。这个问题是由于肌肉受到“微弱的神经冲动”的影响， 强化的方法是在所有练背阔肌的动作中，保持收缩的姿势数6秒，加强这个部位的神经力量。
2. 注意训练强度。这不是说把杠铃重重地砸在地板上，或者在每做一个动作都大声喊叫。选择正确的负重，并准备经历肌肉的撕裂，不断适应的过程。
3. 肌肉做完整的运动范围。在矢状面，肩肱关节有180度的屈曲和30到40度的伸展。由于背部肌肉会参与肩内收和内旋和外旋，因此需要通过大量的训练来打造宽厚的背部。
了解肌肉的解剖功能是至关重要的。只有知道肌肉的运动和与身体的相互作用，才能知道训练时要感受什么。对于背部，有很多的肌肉要考虑。除了斜方肌，菱形肌和大圆肌，最重视的应该背阔肌。 背阔肌起于骨盆顶部和脊柱两侧，止于肱骨前部。
在训练背阔肌时犯的最大问题之一就是没有做全程动作，背阔肌运动的范围可以很长。当引体向上或下拉的动作时，应该把手肘一直向下拉到身体的两侧，做到完整的收缩。
训练背部时，常犯的3个最大的问题是什么？
练背常犯的3个问题：
1. 举铁的过程中没有正确收紧或者结合背部肌肉完成。一个好的方法，是在下一次的之前，想象“保护腋窝不被别人挠痒”，从而夹紧手臂，这样做在下拉时充分感受背阔肌。
2. 没有了解个体的结构差异和运动范围。很多时候都会有在于动作应该是什么样子，但没有考虑到自己的身体差异。由于肩关节的复杂性，这在背部训练中尤为突出。
3. 没有足够的休息来确保身体恢复。一周4天训练，一天休息的节奏，每3次训练后都要进行一次轻重量训练。如果调动下背做了高强度的训练，更多的休息时间和定期训练是很重要的，因为背部肌肉恢复通常比其他肌肉需要更长的时间。
大家经常遇到的一个问题就是高手的训练计划。大多数小伙伴需要更多的背部训练，但走错了方向。一周练一次背并不能再少了，有很多方法可以安排训练，但要遵循的一个基本原则是，至少每三到五天训练一次背部。
一个较好方法是在一周的开始时做大重量的背部训练，并在一周晚些时候进行更轻、更专注于收缩的锻炼（同时减少负重）。
一定要硬拉吗？
也许不用，但在所有的训练中总有一个硬拉的变式动作。硬拉是一个非常复杂的动作，也是一个伟大的动作。几乎每个小伙伴会因为自负和不正确的技巧来做硬拉。
硬拉动作给肌肉带来了很大的冲击力，目标是背部肌肉和后链肌肉。如果训练时间紧迫，硬拉等变式动作是好的选择。
使用不同的变式，从六角杠铃，架上硬拉，罗马尼亚硬拉和相扑硬拉。硬拉的动作不需要局限于传统从地板上拉起来的动作。关键是选择适合你目标的动作，更重要的是，安全地进步。
有最好的背部训练动作吗？
训练背部实际上是多样性和多角度选择，所以很难确定，必须从“感觉”的角度来选，更多小伙伴会选择宽握的引体向上和俯身的哑铃划船。
很少有人能正确地做引体向上？
大多数小伙伴使用肱二头肌和大圆肌把身体拉起来，用肩胛下肌收紧到最高点。 完成背阔肌的功能，目标应该是在肩胛骨收缩的情况下开始运动；然后将肘部向下拉至身体的两侧，同时背部自然拱起，将胸部拉往单杠上。
你可能无法一直向上拉，使用正确的姿势可以募集背阔肌和上背部较小的肌肉，从而得到更大程度的训练。
可以直接用到的背部训练
有目的地锻炼，学习如何正确地调动背阔肌，背部必然增长。了解移动负重和使肌肉训练之间的区别。某些训练对生活中每一个动作都有好处。对于硬拉变化，需要考虑负重。对于更具针对性的动作，如引体向上，需要把头与背阔肌连成一直线，确保不会用其他肌肉来代偿。
背部训练计划
训练动作 组数 次数
宽握高位下拉 5 12
对握引体向上 5 8
胸部支撑哑铃划船 5 10
仰卧哑铃上提 5 10
上斜绳索反向飞鸟 4 15
直臂下压 4 15
为背部训练挣扎？这个背部训练会为你提供可能需要的变式。练起来，几周会发现自己想要的进步！
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