长跑过程中，感觉无法坚持下去了，怎么办？最简单的办法是，减速、稍作恢复后，再继续跑。不过，我们还要先搞清楚，为什么会坚持不下去？

长跑过程中，激烈的运动反应来自哪些方面？

主要来自三个方面：

（1）心肺功能跑不上。表现为心跳过快、呼吸急促，上呼吸道产生“灼烧感”，感觉心要跳出来了、喘不过气来。

（2）骨骼和肌肉系统承受冲击，酸胀感强烈。有些人的腿部肌肉（特别是小腿肌肉），没跑一会儿就开始酸、痛、胀，甚至让人无法继续跑下去。有一些人，下肢关节（主要是膝关节），会有痛疼感、或者无疼痛的不适感。还有一些人，会感觉双腿无力，脚部落地沉重。

（3）心理上的疲劳。这种疲劳感，往往被许多人忽略。这在资深跑者或健身者身上，表现得更为明显。有些跑者由于跑步训练太多，会对跑步产生厌烦的心理，放弃跑步时并非由于身体吃不消，而是心理上的“不耐烦”。这种心理上的不适，会增加身体对于跑步的不适感。

此外，跑步开始后，肌肉系统对于氧的需求是即时产生的，且急剧增加。而负责氧运输的呼吸系统、循环系统却还没有跟上步伐，存在一定的“惰性”。这两个系统需要一点时间，才能慢慢补上这个缺口。这就是“氧亏”现象。锻炼者的心肺功能越差，运动经验和体能水平越低，“氧亏”现象就越严重，运动反应也就越大。

上述这些不适反应，都会在长跑过程中，同时出现，相互交织，很可能令跑者无法忍受，无法再坚持跑下去。

怎么办？

方法1：确定合适的跑量和配速

如果跑者并不准备去参加某项长跑比赛，那就没必要追求过大的跑量和过高的配速。

跑者之所以跑不动，无非是跑得过快，或者距离过长，超出了跑者的能力范围。因此，客观评价自己当前的长跑水平，采取与之相匹配的跑步方案，是避免跑不动的根本办法。

怎么找到适合自己的配速和跑量？刚开始需要多尝试几次。可以从小跑量（一次跑1至2公里）、低配速（刚好能跑起来）开始尝试，以跑完后两三天内，身体能消除疲劳、正常恢复为标准。

如果感觉轻松（甚至根本没感觉到有正常的运动疲劳感），当天或一天就能恢复，那下一次就提高一点配速、增加一点跑量，反之则降低。

方法2：降低跑步速度或者调整体能分配

正如本文开头所说，跑步过程中跑不动了，最简单的办法就是减速，由快变慢，甚至由跑变为走。待心率略降低后，再逐步恢复慢跑。

另一种办法是调整体能分配。经验不多的跑者，往往“任性跑”，即刚开始体能充沛就跑得快，体能衰减后就跑不动了。不如倒过来：刚开始悠着点，仅以“刚好能跑起来的”速度前进，过半程后再慢慢提速，反而会跑得更轻松，而且全程平均配速会出人意料地得到明显提高。

方法3：明确目标，速度并不是唯一选项

速度的快慢代表着强度的大小，直接影响着跑步时的运动反应的激烈程度。但速度并不一定是达成运动目标的唯一衡量指标，对于大众跑者来说更是如此。

比如，许多人想减肥，长时间的中低强度慢跑，或者快慢相间的变速跑（包括慢跑一段、走一段），就可以达到目的，完全没必要跑得飞快，几乎要将自己折腾得想死。

明确当前阶段的运动目标，再决定该怎么跑，才是比较妥当的做法，而不要一味地闷头乱跑。

方法4：适当参加其他有氧运动

参加其他有氧运动，有这样几个好处：

一是可以增加运动的趣味性，特别是有助于消解“反复参加跑步”带来的心理上的厌倦感；

二是提升运动效果。参加一种新的运动，身体就需要有一个新的适应过程，将有利于运动效果的提升。尤其是在跑步锻炼进入平台期后，运动的多样化有助于突破困境；

三是其他有氧运动的训练中，对于心肺功能的锻炼、运动技能的提升，有助于跑步水平的提高。比如动感单车中的高速冲刺训练，不仅可以锻炼心肺能力，也能改善双腿交替的节奏感和协调性。

不过，锻炼者要认识到，无论哪种方法用来减轻运动不适感，这些都需要基于足够的跑量。只要投入足够的训练时长、有了足够的跑量，体能、心肺、肌肉、骨骼系统的改善，最终都将让你跑得越发轻松，从而彻底避免“跑不动”的情况！

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